缺鐵怎麼吃才對?食藥署:搭配「這個」一起吃吸收率最好

新頭殼newtalk |林芷湲 綜合報導
食藥署建議民眾可適度搭配富含維生素C的食物,幫助人體吸收鐵質。   圖:取自農委會農業易遊網官網
食藥署建議民眾可適度搭配富含維生素C的食物,幫助人體吸收鐵質。 圖:取自農委會農業易遊網官網

[新頭殼newtalk] 不少民眾都曾聽聞「多吃牛肉可以補鐵」、「紫色葡萄補血」、「吃菠菜補鐵」的說法,然而這些說法是否真的其來有自呢?食藥署近日表示,鐵是人體必需的微量營養素,但要從日常飲食中補充鐵質可是有秘訣的,像是動物性食物中所含的鐵質,能被人體吸收的百分比就達25%,是植物性食物的5倍之多,此外,若搭配富含「維生素C」的食物一同食用,將可提高鐵質的吸收率。

食藥署表示,鐵是人體必需的微量營養素,一般成年女性每日建議量為15毫克,成年男性為10毫克。食物中的鐵主要可分為「血鐵質鐵(Heme Iron)」及「非血鐵質鐵(Non-Heme Iron)」。

其中血鐵質鐵主要存在於「動物性食物中」,容易被人體腸道吸收利用,吸收率約25%。常見的食物有:牛肉、羊肉、豬肉等紅肉,豬血、鴨血、 肝等內臟類食物;非血鐵質鐵則主要存在於「植物性食物」中,容易受到飲食中其他成份的影響,例如草酸、植 酸、單寧酸等,故不易被人體消化吸收,吸收率僅約5%。常見的食物有:蔬菜、穀類、堅果等;因此,民眾若要補充鐵質,可選擇動物性食物做為主要來源。

此外,由於「維生素C」有助於人體對於鐵的吸收,食藥署建議,民眾可適度搭配含維生素C的食物,例如:如芭樂、柳丁、奇異果、蘋果及甜椒等。

不過,食藥署也提醒,民眾在補充鐵質時,應避免與高鈣或是易干擾鐵質吸收的食物(如咖啡、茶)一同食用,咖啡、茶中含因有單寧酸,會與鐵質結合形成複合物,降低鐵的吸收率。民眾飯後若想品嘗一杯咖啡或茶, 建議在飯後一小時之後再食用較佳。

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