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美國健身教練傳授16個一生受用的減肥秘訣！鍛煉肌肉、不要錯過任何一餐，接受體重有1-1.5公斤的浮動 | ELLE
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「減肥」是一個有挑戰性的目標，但遵循適當的方法和計劃可以幫助你達成目標。減肥初期，確定你想要減肥的目標和時間，並保持目標的具體和可衡量性。減肥不僅僅是減少熱量攝取，也需要平衡的營養攝取和適量的運動。然而，關於減肥的道理我們都略知一二，但是真正能夠減肥成功的要素，將由私人健身教練同時是《No Excuses! 50 Healthy Ways to ROCK Breakfast》一書的作者Tiffani Bachus和 Erin Macdonald 為大家解密關於成功減肥的秘訣！
減肥前須知：減肥速度、減肥質量
減肥前我們要知道以下幾個要素：減肥速度、減肥減數字的是「脂肪」還是「肌肉」？體重較高的人比體重較輕的人，能燃燒更多的卡路里，因此初期在減重的速度會比體重輕者快很多。然而，在減肥時，我們必須考慮減輕的體重有多少來自脂肪，有多少來自瘦肉組織，成功減重的目標主要是留存的肌肉質量。
減肥前須知：認識基礎代謝率與減肥的關係
肌肉質量與基礎代謝率直接相關，因為該組織需要更多的卡路里來維持活力。當減掉的是肌肉而非體脂時，基礎代謝率就會跟著急劇下降。因此，利用重量訓練以增加肌肉質量的減肥計劃，可以減緩礎代謝率急速下降的速度。
減肥方法：16個保證成功的減肥方法
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與時俱進的減肥計畫
鍛煉肌肉
繼續設定目標
練習正念和直覺飲食
在你餓之前吃東西，當你感到滿足時就停止
計畫「周全」
控制情緒，列出一系列非食物應對策略
尋找減肥「夥伴」
分享
吃真正的、完整的、乾淨的食物
不要錯過任何一餐
接受體重有1-1.5公斤的浮動
接納挫折
保持水份
進行壓力管理
每天睡七到九小時
減肥方法：與時俱進的減肥計畫
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我們經常看到人們為了達到減肥目標為標誌來停止他們正在做的事情，當目標達成後並恢復他們的舊習慣當作慶祝。
不幸的是，這會導致體重增加。無論採取什麼方法來幫助你減肥，都可以幫助你保持體重——當然，需要進行一些調整。請記住，您燃燒的卡路里數量不再與肥胖時相同，你需要重新計算卡基礎代謝率並調整飲食營養和運動計畫。
減肥方法：鍛煉肌肉
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如前所述，肌肉質量與您的基礎代謝率直接相關。擁有更多的肌肉質量意味著你的基礎代謝率會更高。通過重訓或阻力訓練專注於增強肌肉質量是增肌、代謝活躍的肌肉組織的唯一方法。對於維持體重來說，重量訓練與有氧訓練一樣重要。
帕梅拉10分鐘有氧運動訓練
減肥方法：繼續設定目標
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我們鼓勵您設定長期和短期目標，並確保它們既現實又可實現。目標可以是訓練（嘗試新事物）、營養（嘗試改變常量營養素百分比、減少糖分或堅持全食飲食）或比賽訓練。
你還可以考慮在飲食和運動領域之外設定目標，例如預訂冒險假期。當你享受樂趣和快樂時，你會減少壓力荷爾蒙皮質醇的產生，使你更有可能成功地保持體重。
減肥方法：練習正念和直覺飲食
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正念飲食意味著吃飯時你要在場，不要看電視、電子郵件、IG或上網。當您專注於用餐時，您可以注意到食物的味道、質地、溫度和香氣，並真正享受所吃的食物。
吃完飯後，你更有可能感到飽足和滿足。成為一個直覺性的食者意味著當你感到飢餓和飽足時，你會傾聽身體的信號。當你餓的時候你會吃東西（而不是等到你很餓的時候），當你吃飽了（大約80%飽）時就停下來，但不是吃飽了。
減肥方法：在你餓之前吃東西，當你感到滿足時就停止
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很多時候，人們直到餓了才吃東西，最終吃的食物多於他們應該吃的食物來充飢。當他們吃完飯時，他們會感到不舒服。掌握飢餓和飽腹信號是控制進食節奏以及在感到 80% 飽腹感時立即停止進食的關鍵。飯後 10 分鐘內，您會繼續感到更飽。
減肥方法：計畫「周全」
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你知道這句話：「沒有計劃就是計劃失敗。」計劃一週鍛鍊項目與將準備什麼便當。制定計劃意味著，更有可能堅持下去並取得成功。
減肥方法：控制情緒，列出一系列非食物應對策略
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情緒化飲食導致許多人在感到悲傷、憤怒、沮喪、失望、無聊、孤獨甚至快樂時轉向食物。大多數人通常吃的食物是鹹的、鬆脆的、高脂肪的食物和甜食。
當您處於情緒不錯的狀態時，列出一系列非食物應對機制，可以讓您感覺更好。嘗試唱歌、跳舞、短暫的運動、散步、打電話給朋友或我們個人最喜歡的笑療法。找一些有趣的視頻片段來觀看，一旦你開始笑，壓力荷爾蒙就會很快消退，你會更容易感覺好一點。
減肥方法：尋找減肥「夥伴」
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沒有什麼比獨自經歷一些事情更困難的了。如果你的減肥之旅是一次獨自進行，那麼向其他人，尤其是正在經歷同樣事情的人伸出援手，既可以得到安慰，也可以得到回報。
你需要能夠向志同道合的人敞開心扉並表達想法和感受。你會對自己提出的好主意感到驚訝，並且動力也會增強。
減肥方法：分享
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聚餐享用一頓飯可能會帶來熱量災難，因為主菜的平均熱量為 1,000 卡路里或更多。這很大程度上是由於份量大於建議的份量。
解決方案：分食，或者選擇兩份較小的開胃菜而不是主菜。此外，限製或避免酒精飲料，因為它們會減少抑制並增加食慾。
減肥需要你改變目前的飲食模式和習慣。每週嘗試其中一些技巧並每天練習。一段時間後，它們將成為您的新習慣，您可能會開始看到體重明顯變化。
減肥方法：吃真正的、完整的、乾淨的食物
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一旦達到目標體重，您可能會發現自己在飲食方面有點鬆懈。一塊巧克力蛋糕、一片披薩和一杯額外的葡萄酒真的可以很快加起來。請記住最初是什麼讓您達到目標體重——合理的飲食計劃。拋棄精製加工食品，代之以真正的、完整的、清潔的食物，如蔬菜、水果、瘦肉蛋白、健康脂肪、清潔的複合碳水化合物以及充足的水和綠茶，可以讓你重回成功的軌道。
減肥方法：不要錯過任何一餐
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當您不吃澱粉時，您的血糖和能量水平會下降，這會向您的身體發出需要立即進食的信號。當然，你的大腦發出的信息是讓你的身體充滿速效碳水化合物，如糖、蘇打水、餅乾、薯片等，因為眾所周知，這些食物會迅速升高血糖和能量水平。
當您定期進食時，您的身體知道食物（能量）會定期進入，從而燃燒這些卡路里以獲取能量。當進餐時間不可預測時，由於保護您免遭飢荒的防禦機制，您的身體更有可能將大部分卡路里儲存為體脂肪。
減肥方法：接受體重有1-1.5公斤的浮動
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雖然我們不相信成為體重機的奴隸，但每週一次的量體重應該足以確保您保持在正確的軌道上。如果體重秤顯示體重增加超過 1.5公斤，那麼是時候檢查一下自己並評估自己做了哪些不同的事情。你有保存食物記錄嗎？你睡眠充足嗎？你的壓力水平如何？所有這些因素都會導致體重增加。不過如果體重很快因為改善習慣而下降，則不需要太過在意浮動的體重。
減肥方法：接納挫折
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出差或休閒旅行、參加聚會和假日聚會——所有這些通常都意味著有充足的食物可供選擇。再次強調，制定一個對您有利的處理這些食品環境的計劃。但如果您確實犯了錯誤並決定過度享用自助餐，那也沒關係。了解如何克服它並立即回到您一貫的新生活方式。
減肥方法：保持水份
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你知道，大多數時候認為自己餓了，但實際上是口渴的徵兆？下次當你發現自己想吃東西時，喝約300c.c.的水並等待 15 分鐘。您可能解決了飢餓的問題。
但是，15分鐘後依然感到飢餓，請去吃飯。至於每天應該喝多少水，營養師表示正確計算方式是：「每天總喝水量=每公斤體重×30~35cc」如:體重60公斤，每天總喝水量為60×30~35=1800~2100cc。
實際情況可依個人體質以及運動、排汗量增減，但最好不要超過3000cc。
減肥方法： 進行壓力管理
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壓力在體重恢復中起著重要作用。主要的壓力荷爾蒙是皮質醇，當皮質醇升高時，由於壓力，它會導致您的身體變得更加胰島素抵抗。
胰島素是一種脂肪儲存激素，因此血液中漂浮的胰島素越多，可能儲存的脂肪就越多，尤其是在腹部區域。壓力管理技巧可以很簡單，只需在一天中休息幾次一分鐘，閉上眼睛並練習深呼吸。如果您有更多時間，請嘗試更長時間的冥想或呼吸練習。再次強調，笑療法是應對壓力的好方法。
減肥方法：每天睡7-9小時
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有充足的科學證據表明睡眠對體重的影響。當每晚睡眠時間少於7小時的話，控制飢餓感和飽腹感的兩種主要激素的產生就會受到干擾。睡眠不足會導致大腦產生更多的胃飢餓素（讓您感覺更飢餓）和更少的瘦素（讓您感覺更飽）。所以現在你一直感到飢餓。
當你又累又餓的時候誰會想要沙拉呢？這就是生長素釋放肽和瘦素失常時的情況。適當的睡眠可以使這些激素保持在適當的水平，飢餓感和飽腹感恢復正常。
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