美國心臟協會:改善心臟健康的十大飲食模式

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多吃不同果蔬對心臟有利。

美國心臟協會(簡稱AHA,American Heart Association)2021年發表最新「改善心血管健康」飲食指南。這也是該協會 - 美國最具影響力的醫學指引之一 - 15年以來首次更新其心臟健康建議。

美國心臟協會說,考慮到人們目前的飲食習慣(更多快餐選擇,例如外賣、加工食品、料理懶人包等,新冠疫情無疑加劇了這種時尚),他們尋求調整其建議。

新建議還考慮到人們不同的飲食限制和禁忌,以及文化、種族以及宗教背景等,讓它對所有人都更實用。

AHA建議人們養成健康習慣,而不是基於一些飲食時尚做出突然和大幅改變。

「有利於心臟健康的飲食也有助於保護環境」,這也是美國心臟協會首次在飲食指南中包括和提到可持續性。

以下是AHA心臟健康所提出的十大飲食建議:

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保持健康體重至關重要。

一,保持健康體重

根據AHA,終生保持健康體重是減少心血管疾病風險的一個重要因素。但現代人往往吃得多、動得又少。

AHA報告稱,取決於年齡、活動量、性別、以及身形等個人因素,人們對能量需求的差異巨大。

但通常在成年期間,對能量需求每過10年就會減少70-100卡路里。

因此,通過運動來保持飲食與卡路里攝入之間的平衡來達到健康體重非常重要。

二,多吃水果和蔬菜(不同種類)

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所吃果蔬種類越多越好。

AHA報告說,多吃水果和蔬菜有利於減少死亡風險。而所吃的果蔬種類越多越好,這樣有利於攝取全面的營養素。

所有果蔬形式 - 包括新鮮、冷凍、罐裝以及乾果蔬 - 都可以包括在心臟健康飲食中。它們提供必須的營養素和植物素。

但心臟病專家們特別推薦顏色鮮艷的水果和蔬菜,並建議整吃,不要榨汁。

報告建議少吃加鹽和加糖的果蔬製品。

三,吃全穀物食品,少吃精加工食品

AHA報告表示,多項研究再次證實全穀物食品(或全麥食品)的好處,而非加工食品。

總的來說,他們推薦選擇至少含51%全穀物的食品。

四,選擇健康蛋白質

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心血管疾病仍是人類健康的主要殺手之一。

根據AHA研究,應該主選以植物為來源的蛋白質,例如豆類和堅果類等。

其中豆類蛋白質包括大豆(包括毛豆和豆腐)、豆角、扁豆、鷹嘴豆以及豌豆等。

AHA在聲明中還表示,以植物來源食品代替動物食品的一個額外好處是還可以減少食品的碳足跡,因此對地球也更友善。

但它又對「植物肉」提出警告稱,它們目前屬於超加工食品,並含有添加的飽和脂肪和飽和糖,以及鹽、防腐劑和穩定劑。

AHA說,目前對這類植物肉(或素肉)長期以及短期健康影響方面的證據還很有限。

因此,它推薦人們嘗試:

  • 經常吃魚類和貝殼類海鮮

  • 低脂或無脂肪乳製品而不是全脂乳製品

  • 如果想吃紅肉或雞肉,可以選擇瘦肉並避免加工肉類。

五,選用液體植物油

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椰子油對心臟健康是否有益似乎存在矛盾說法。

美國心臟協會強調人們應該避免使用所謂熱帶油(椰子油、棕櫚油)、動物脂肪(黃油和豬油)以及部分氫化油(partially hydrogenated fats)。

AHA推薦人們使用豆油、玉米油、紅花籽和葵花子油、核桃油以及亞麻籽油。

同時,還有芥花油、橄欖油、花生油以及大多數堅果油等。

六,少吃超級加工食品,食品加工越少越好

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顏色鮮艷的果蔬對心臟有益。

AHA報告警告吃太多超級加工食品令人擔憂,因為超級加工食品對健康有不利影響,包括超重和肥胖症、心臟代謝紊亂(二型糖尿病、心血管疾病),並增加死亡率。

因此,報告建議多吃未加工或是加工最少的食品。

七,少吃含糖食品和飲料

AHA另一項建議是少吃加糖飲料和食品,無論是葡萄糖、右旋糖或是蔗糖,以及其他甜味劑,比如,玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿或濃縮果汁等。

同樣,它還建議少吃低能量的甜味劑,以及低風度的單糖與雙糖,因為其潛在益處仍不確定。

八,少吃或不吃鹽

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少吃含糖食物和飲料,多吃堅果和水果以及全麥食品。

毫不奇怪,這是心臟病學家的經典建議。AHA建議人們少吃鹽。這裏,它不僅指做飯時放的鹽,而且還要注意加工食品中、罐頭以及包裝食品中的鹽。

但AHA又指出,一種選項是用富含鉀的鹽代替普通鹽,特別是在食品加工部門。

九,如果不喝酒最好就別開始喝,如果喝酒盡量少喝

對許多人來說這是一個難題。AHA承認酒精與心血管疾病之間的關係是「錯綜複雜的」,因為「風險似乎因酒精攝入量與方式、年齡以及性別的差異而不同」。

因此,對許多人來說遵循這一建議有一定難度。

2020至2025年美國人飲食指南繼續建議女性每天酒精飲料不要超過一杯;男性每天則不要超過兩杯。

十,無論在哪裏就餐都要遵循這些飲食習慣

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少喝酒,保持健康體重,以及少吃油炸食品對心臟有益。

AHA說,這些建議適用於所有食品和飲料,無論是在哪裏凖備、購買和消費的。

AHA還建議,應該制定鼓勵更健康食品選擇的政策,比如,多生產全穀物食品來代替精緻加工穀物食品,盡量減少食品中的鹽和糖含量。

關鍵信息

美國心臟協會發佈最新健康心臟指南時發表的聲明,強調的是飲食整體模式的重要性,而不是某一單一食品或營養素的「好」與「壞」。

聲明說,有益心臟健康的飲食有益一生,並強調健康飲食應該從早開始,並應該持續終生。

聲明還指出了營養教育的重要性,稱科學證明飲食質量差與心血管疾病和死亡風險增加密切相關。

AHA提議,為支持有利於心臟健康的飲食,需要做出一些社會改變。

挑戰與障礙

同時, AHA的指南還首次討論了採納或維持心臟健康飲食所面對的一些挑戰,它們包括:

  • 互聯網上廣泛流傳的飲食虛假信息

  • 學校和醫學院缺乏營養教育內容

  • 食品與營養不安全 - 根據聲明中所引用的參考數據,2020年大約有3700萬美國人獲得安全和營養食品的機會受到限制或是不穩定

  • 結構性種族主義(也稱制度性種族主義)以及鄰里隔離,即那些有許多少數族裔和民族多樣性比例較高的社區往往有許多快餐店,但卻缺少食品雜貨店。

  • 通過量身定做的廣告以及贊助這些社區的活動和組織,有針對性的向來自多元和有少數族裔背景的人群推銷不健康的食品和飲料

要應對這些挑戰和障礙,聲明稱需要採取公共衛生行動以及政策改變。

免責聲明:以上所有內容僅供參考,如果對自己健康有任何擔憂請務必去看醫生並遵循醫囑。