美國睡眠醫學會:青春期正常該「晚睡晚起」!睡眠專科醫師教青少年「照光」調作息

·4 分鐘 (閱讀時間)

每次看到青少年在上課時一臉昏昏欲睡的樣子,很多家長就可能忍不住大罵「誰叫你昨天這麼晚睡,早上起不來了吧!」但其實對於青少年來說,在白天的時候昏昏欲睡,可能才是一個正常的狀態。 台大兒童醫院兒童胸腔加護醫學科醫師呂立就說,其實根據研究發現,青少年正常來說應該是「晚睡晚起」,因為褪黑激素的分泌比較晚,所以青少年在正常的睡覺時間,本來就會「睡不著」;所以「早睡早起」生活作息,整體應該再晚 1 個小時,比較能符合青少年時期的內分泌改變,「現在對他們來說太辛苦了!」

也因為這樣,有些青少年的睡眠品質反而變得比較不好,根據台灣兒童福利聯盟 2019 年的「台灣學生睡眠即使用提神飲料調查報告」,全台國高中職生每天大約只有睡 6.9 小時,而且年紀越大的學生睡眠時間越少,高中職生平均比國中生又少睡了 0.8 小時。

美國睡眠醫學會:青春期正常該「晚睡晚起」?

根據美國睡眠醫學會資料顯示,在青春期期間(12~18 歲),身體內部的「晝夜節律」生理時鐘會發生自然變化,導致大多數青少年的生物本能會更傾向「深夜就寢」,白天的上課時間反而可能會對這套人體系統產生衝擊。

「昏昏欲睡的青少年,在學校中的表現可能更容易分心,並且記憶的速度也較慢。睡眠時間少於建議的小時數,也與注意力、行為和學習問題有關。」

(Studies have shown that teens who are sleep deprived may be more easily distracted and recall information more slowly. Sleeping fewer than the recommended hours also is associated with attention, behavior and learning problems.)

「這可以說是自然的天性。」林口長庚醫院睡眠中心醫師莊立邦說,其實更精確一點來說,青少年的晝夜節律不是「晚睡晚起」,而是「週期大於 24 小時」,所以每一天都會比昨天更晚入睡、更晚起來;「我也有遇過必須到 3、4 點才睡著,要中午才醒得過來的高中生。」

莊立邦說,當然「晚睡晚起」比較符合大多數青少年的內分泌,但其實這是可以調整的,「規律的作息還是對身體最好的方式」,所以睡足該有的時間、給予青少年一定的規律作息,才能真正解決睡眠品質不良的問題。

睡眠專科醫師:照光治療調整正確作息時間!

而呂立也表示,要改變大多數人的作息其實是不容易的,雖然他覺得青少年的作息晚 1 小時、例如改成 8 點半上課會更好,但「其實更重要的是要睡足時間,而不是幾點睡覺。現在的問題是,青少年沒辦法睡到兒科醫學會建議的每天 8~10 小時睡眠時間,所以調整作息是非常必要的。」

莊立邦則說,青少年因為腦部發育還沒完全,本來就需要比成年人更多的睡眠,至少也要到 7 小時以上,連 7 小時都不到就真的太少了。 至於如何幫助青少年回到正常作息,莊立邦說,可以用光照治療、節律調整的辦法,來幫助青少年回到正常的作息。

光照治療

利用外界的光線經由瞳孔、視網膜,到腦部下視丘的神經核,來調整褪黑激素的分泌,幫助調整生理的晝夜節律。

通常會建議程度比較輕微的人多照「太陽光」,但太陽光的強度每天不太一致,如果在陰天、雨天時,光線可能並不足夠,這時候會需要使用光照儀來幫助改變作息。在睡眠中心使用的光照儀,波長通常約 2500 ~ 10000 lux,距離眼睛約 30 ~ 90 公分為佳。

如果習慣晚睡晚起的人,可以在清晨照光,讓大腦誤以為早已天亮,使得晝夜節律往前調整。

另一個作法則是用「節律調整」,比如原本可能晚睡晚起的人,可以讓他「更晚睡」,莊立邦舉例,像那位 3~4 點睡的青少年,可以讓他「乾脆不要睡」,一直堅持到晚上正常睡覺的時間再睡,睡到隔天正常的時間起床。這樣進行 2~3 週之後,慢慢身體就會自己回到正常的節律了。

「不過不管是哪一種做法,通常都還是需要睡眠專科醫師的評估,或許他本身還有其他的睡眠問題需要解決,評估之後可以比較清楚,而且也可以在最不干擾他原本作息的情況下,設計出最適合他的方法。」莊立邦說。

參考資料
AASM: Sleep is key to help teens recharge for success this school year

文/盧映慈 圖/海倫

更多Heho健康網文章

預防失智不止要睡飽!《阿茲海默》期刊:10點睡覺對腦袋最好

孩童、青少年睡眠時間沒達到9小時,近視風險會增加9倍!