翻來覆去睡不著?8招改善失眠問題:透過降低害怕,達成順利入睡

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不論因為什麼原因,多數人都曾或多或少有過失眠經驗。腦袋明明很累,很想好好休息,但無奈身體怎麼樣都睡不著,於是你翻來覆去,在棉被裡反覆焦躁一整晚,越睡越焦慮。

古老的克服睡眠困難法還管用嗎?

外媒 BBC 曾在過去發表一部經典紀錄片《10 Things You Need to Know About Sleep》,透過訪問科學家與專家,提供各種不同建議,試圖幫助大眾克服睡眠困難,內容提到可在睡前泡熱水澡、調整飲食習慣等。然而,十幾年過去,那些方法放在現代還管用嗎?答案可能不盡然。因此,2019 年,BBC 記者 Simon Mundie 再度採訪一位英國睡眠專家 Guy Meadows,要提供新版失眠指南。究竟睡眠專家的建議是什麼?立刻帶你一起看!

解決失眠問題之前,先選擇適合自己的療法

心理治療方法分很多種,除了最常見的認知行為療法(Cognitive Behavioural Therapy, CBT)以外,還有一種「接受與承諾治療法」(Acceptance and Commitment Therapy, ACT)。根據 BBC 報導,「接受與承諾治療法」指的是「透過改變人們與失眠的關係與症狀聯想來改善睡眠:比如,大腦失控所導致的思緒萬千、恐懼、焦慮等等。」Guy Meadows 表示,ACT 能削弱人們對夜晚與失眠的焦慮、恐懼,透過降低害怕,進而達成順利入睡的目標。而關於 ACT 的幾種實用方法,共有八個步驟。

想改善失眠狀態,從這八步驟開始做起!

1.接受無法入眠的事實:首先,你必須接受自己「此刻」就是無法入睡,不讓自己為此掙扎與焦慮,讓心情和緩下來。

2.學會放鬆:睡不著的感覺固然讓人焦慮,但 Guy Meadows 表示,越這麼想容易越緊張,距離「睡著」的目標也就更遙遠。

3.化消極為積極:如果你睡不著的原因,是因為隔天有個重要的發表會、演講等,與其消極地讓焦慮把自己吞噬,不如奪回主導權,嘗試去面對與歡迎,而不是逃跑與害怕。

4.練習正念:Guy Meadows 建議,如果你真的睡不著,可以找個安靜的角落或地方,坐下來靜靜地感受周遭環境的一切,轉移注意力,感受當下身體與內心的變化。

5.作息盡量有規律:保持規律的作息,也對減緩失眠極有幫助。太早就寢或太晚起床都會打亂生理時鐘,最好是能保持每天同個時間上床,同樣的睡眠長度。

6.想想對你最重要的事:Guy Meadows 表示,有許多人為了解決失眠問題,反而拒絕所有社交生活,拋下對自己而言重要的事。而他建議最好不要這麼做,否則如果不成功,你對失眠的厭惡感會越來越強烈,也會越來越無法接納自己的每個狀態。

7.午後不碰咖啡因飲料:咖啡因,常見的失眠原因之一,Guy Meadows 建議,要喝可以,請早點喝。

8.待在床上:許多人一旦感受到睡不著覺,就會開始滑手機、聽音樂,這些行為可能無助於睡眠,反而讓睡意消失。最好的等待方式就是,躺在床上,留在原地。

接納失眠的自己,並學著與身體共處

失眠已然成為現代人常見的身體問題,但最重要的,是儘管失眠,你仍能接納這樣的自己。學著與身體好好相處,不過度在意、放大感知,相信身體會給你回報的!

本文由女人迷授權,原文連結請點總是睡睡醒醒、翻來覆去?睡眠專家的八個建議,給容易失眠的你

圖片來源:達志影像/Shutterstock

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