老了越睡越少?睡眠品質下降,小心阿茲海默上門!日腦科學家9方法教你睡更好:午睡●●分鐘超重要


老化現象:年齡越長,睡眠時間越短

「睡眠品質逐年惡化,完全沒辦法熟睡。請問有什麼好辦法嗎?」

我曾經被問過這樣的問題。有很多年長者,晚上會醒來多次,且醒來後就完全無法熟睡。目前已知,當人漸漸變老,睡眠時間就會縮短。實際上,據說每隔十歲睡眠時間就會縮短十分鐘,所以相較於二十歲的年輕人,七十歲時的睡眠時間大約會縮短五十分鐘左右。這是因為隨著年齡增長,從大腦分泌出的睡眠物質「褪黑激素」會減少;反之,當褪黑激素大量分泌時,睡眠時間就會增長。

然而,褪黑激素從青春期開始逐漸減少,因此隨著年齡的增長,睡眠時間勢必會逐漸縮短。
不過,我有個好消息。二○一九年公布了一個令全球研究人員驚訝的事實。即使睡眠時間稍微縮短,睡眠品質也不會因為年齡增長而下降太多。深度睡眠又稱為「非快速動眼睡眠」,在年齡增長後也幾乎沒有改變。

當人變老後,入睡的時間可能會變長,而且容易在睡眠過程中醒來。但是,睡眠品質仍可以保持和年輕時一樣。

因此,專注於睡眠品質比睡眠時間更重要,如此一來就能打造良好的睡眠(雖然睡眠時間過短也不好)。關於適當的睡眠時間,可能因人而異,有人早起也有人晚起,即使是超級長青族,也有人每天睡超過十個小時,所以這一點也存在個人差異。回顧過去的睡眠習慣,判斷自己的特質很重要。

獲得高品質的睡眠對預防失智症也有幫助。阿茲海默症的成因是大腦中的老廢物質β澱粉樣蛋白逐漸堆積,而這種類澱粉蛋白只要有良好的睡眠就能消除。睡眠時間較短的人容易在腦中累積β澱粉樣蛋白這種老廢物質,因此,導致阿茲海默症的風險增加。

為了不累積這些大腦的老廢物質,良好的睡眠是必要的。要如何才能睡得更好呢?有幾種方法。

方法①午睡三十分鐘

習慣午睡三十分鐘的人,與不午睡的人相比,罹患失智症的風險下降幅度高達五十%。然而,午睡時間過長很危險。有報告指出,若午睡超過六十分鐘,會導致晚上的睡眠品質下降,八十歲老年人患失智症的風險增加了一.四倍,請多加注意。

方法②改善打呼

年紀增長後打呼的聲音可能會變大,而打呼的人可能患有睡眠呼吸中止症,或者是睡眠呼吸中止症的潛在患者。呼吸中止時腦部會缺氧,增加失智症的風險。年紀越大罹患睡眠呼吸中止症的人越多,調查美國四百萬人後發現,睡眠呼吸中止症患者罹患失智症的風險是一.一八倍。打呼有時可以通過改成側躺而減輕症狀。另外,也有一些專門診斷呼吸中止症的醫院,找專家諮詢也是方法之一。

方法③口腔保健

包含智齒在內,牙齒總共有三十二顆,只要有超過二十顆的牙齒,就容易獲得良好的睡眠。牙齒數量一少,在睡眠時就無法咬合牙齒,容易阻塞氣管,妨礙睡眠時的呼吸。如果牙齒較少,不妨考慮做植牙手術,可能會改善睡眠情況(如果是活動假牙,建議諮詢醫生的意見)。

方法④沐浴在陽光下

沐浴在早晨到中午的陽光下,大腦的松果體會製造出睡眠物質褪黑激素,讓人更容易入睡,睡眠的品質也會變好。

方法⑤減少夜間光害

當我們暴露在兩千五百勒克斯以上的明亮光線,或長時間接觸智慧手機藍光等弱光線時,會導致褪黑激素減少。建議就寢前可以使用暖色系照明或間接照明,讓房間光線變暗。

方法⑥降低溫度

睡意是在體溫下降的時候產生的,所以在睡覺前一到兩個小時洗澡,可以使體溫下降,有助於入睡。

方法⑦避免晚上攝取咖啡因

睡前三小時飲用雙份濃縮咖啡,想睡覺的時間會延遲四十分鐘。順帶一提,睡前接觸強光會讓入睡時間延遲八十五分鐘,而接觸強光+喝濃縮咖啡則會延遲一○五分鐘。

方法⑧停止睡前飲酒

酒精可以使大腦放鬆有助於入睡,但會干擾深度睡眠(非快速動眼睡眠),因此不太建議每天飲用。

方法⑨失眠時,不要強迫自己入睡

強迫自己入睡反而會使大腦緊張,會更難入睡。無法入睡時,不要強迫自己,可以看電視、讀書或做自己喜歡的事情。如此一來,大腦會漸漸放鬆,變得容易入睡。


責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:林勻熙

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