老人家就怕一跌不起 避免老年失能從預防肌少症做起

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痰咳不出來、吞嚥卡卡與肌少症有關!哪些居家運動可逆轉?
痰咳不出來、吞嚥卡卡與肌少症有關!哪些居家運動可逆轉?

根據衛福部資料顯示,台灣人平均壽命達81.3歲,然而健康餘命卻只有72.39歲,這中間將近10年的差距,意味著許多人在人生最後一哩路,受到失能、臥床、嚴重慢性病所苦,以致無法健康自理生活。復健科權威、雙和醫院副院長劉燦宏接受Yahoo TV「彭博士觀風向」專訪時指出,「肌肉決定老年生活的品質」,假如發現家中長輩開始出現動作變慢、變遲緩的情況,事事都需要家人協助,千萬別以為只是正常的老化現象,小心肌少症已經找上門。

劉燦宏指出,許多人存在迷思認為,行動逐漸變得遲緩是正常的老化現象;但事實上,舉凡走路速度變慢、爬不動樓梯,蹲下爬不起來,又或是提不起東西等現象,都是肌少症常見的症狀。過去幾十年來,多數國人普遍認知到,年長者最怕跌倒而一病不起,大多數人也越來越重視「骨質疏鬆」的相關症狀與預防,但論及預防跌倒及後續風險,劉燦宏進一步表示:「骨鬆不會引起跌到,骨鬆是指跌倒的時候容易發生骨頭斷掉;但預防跌倒這件事情,就一定跟肌少症有關。」說明兩者其實息息相關,甚至就對日常生活的影響程度而言,更應多加重視肌少症。

節目中,劉燦宏提供了兩個簡單自我檢測肌少症徵兆的方法。首先,是針對手部的「握力」,可以透過「提行李」來進行檢測,就一般標準,男性那應可以單手提起28公斤的重量,女性標準則為18公斤。第二個方法,是測量小腿圍,以雙手的大拇指、食指圍成圓圈,套住小腿肌最粗的地方,若是圓圈過於寬鬆則代表肌肉量不足,因此劉燦宏也指出,坊間追求的「鳥仔腳」細腿,其實有很大程度的肌少症風險。

要預防肌少症,能從年輕開始鍛鍊存下健康本錢當然很好,但劉燦宏也強調,運動永遠不嫌晚。40歲以上的中、老年族群,除了上健身房重訓之外,也可以透過幾招居家運動,來著手鍛鍊肌力。他舉例,像是手撐著沙發、椅子或牆壁做「半套伏地挺身」;或是靠著牆壁練習「深蹲」,將身體重心放在腳後跟,切記大小腿呈現90度,不要讓膝蓋超過腳尖,以免造成髕骨發炎;再者,「棒式支撐」也是鍛鍊備部肌肉很好的方法(擺出伏地挺身的預備動作,但手部改用前肘撐地)。若是膝蓋關節較不好的長者,也可以坐著進行抬小腿的運動,對於鍛鍊肌肉以及關節都是很棒的居家運動。但劉燦宏也提醒,過去長期沒有運動習慣的民眾,也不要一開始就進行太高強度的活動(如:登百岳、跑馬拉松等)應該循序漸進從快走、健行開始做起,以免反而對關節造成損傷。

除了運動之外,飲食也是預防肌少症的一大重點。劉燦宏指出,隨著「養生」觀念的興起,許多長者擔心膽固醇過高而避免吃肉,導致蛋白質攝取嚴重不足。然而,蛋白質卻是養成肌肉最重要的營養來源,對此劉燦宏表示,吃肉、吃蛋對於膽固醇並沒有那麼嚴重的負面影響,一般而言,以人體每公斤對應1.2克蛋白質的飲食標準,50公斤的人每天應攝取約60克的蛋白質,呼籲民眾應該適當補充,才可以全面預防肌少症,給自己一個健康的老年生活!