老是腰酸背痛、睡不好?問題可能在床墊!骨科醫學博士教你:不多花錢,善用「枕頭」就能一夜好眠
一部分人喜歡偏軟一點的床墊,但是床墊太軟對腰部的支撐不夠,躺著的時候凹陷會很大,無論是仰臥或側臥,脊柱都會過度彎曲,這時許多肌群都會被拉長,沒辦法徹底放鬆。
如果是發育期的青少年及兒童,這樣的床墊和睡姿還有可能影響發育期的脊柱曲度,引起脊柱側彎和駝背。還有一部分人堅信硬板床對脊柱更好,但是較硬的床墊不僅會造成背部神經壓迫,還會影響血液循環,這些局部的壓迫會讓人很快感覺不舒服,導致睡覺時翻身次數增加,也沒辦法讓肌肉徹底放鬆、充分休息。
所以,太軟或太硬的床墊都不好,當床墊缺少足夠的支撐或引起各種不舒服時,睡覺時就會不由自主的形成一些不良姿勢,久而久之肌肉會疲勞,脊柱會不穩,這些變化最終極有可能引起慢性腰痛(圖22)。
(圖片來源:《99%的人姿勢有問題》)
那麼,挑選床墊需要考慮哪些方面呢?
記憶材質救不了不良睡姿
選擇床墊大有講究,絕不是上去躺一下覺得舒服就是好。一張好的床墊,要在人體側臥時讓脊柱保持水平,仰臥時平均承托起全身的重量,其中最關鍵的部位,就是肌肉相對較弱但非常需要支撐的腰部。不同材質的床墊會讓身體有不同深度的下陷,而不同床墊形變下的反作用力,就是給腰部所帶來的支撐。
最常見、最普遍的是彈簧床墊,彈性好、透氣性強,硬度也比較高,但需要注意保養。如果在上面用力過度,床墊外層較軟的部分就會塌陷,人在睡覺時背部直接接觸到床墊內部的彈簧,就會變得很不舒服,所以經不起折磨的彈簧床需要額外呵護。
前幾年比較常見的棕櫚床墊軟硬較適中,它是由棕櫚纖維編織而成,所以柔韌性特別好,還會有天然棕櫚香味,安神助眠。但是這個材質也是柔韌有餘而強度不夠,如果用力過猛,也容易塌陷變形,而且因為是天然材料,還會有蟲蛀或發黴等情況。
最近幾年比較常見的「記憶」材質,其實就是乳膠。乳膠床墊因為分子量比較小,可以順應人體的曲線,更廣泛的接觸人體表面,而更平均分散人體壓力,達到全方位的支撐。但是乳膠材質沒有矯正睡姿的功能,如果用不良睡姿在乳膠材質上形成了「記憶」,那麼這個床墊的凹陷和突出,會反覆強化不良睡姿,讓問題越來越嚴重。
用小枕頭輔助支撐,保持腰椎平衡
相對結實的床墊,在總體上會給腰部足夠的支撐,但是個人感覺和舒適度仍是考量的重要標準,所以好的睡姿也不能忽視。
一般側臥或仰臥會比俯臥更好,在睡覺時除了需要床墊,還要用到各種大小枕頭作為輔助。在頭部和肩部下面墊一個高度及硬度適宜的枕頭,能發揮調整頸椎和胸椎的作用。如果效果還是不夠,可以在頸部下面塞一個毛巾捲。同樣的道理,在膝蓋下面墊個枕頭,可以在仰臥時更有助於床墊支撐腰椎和髖部(圖23)。
(圖片來源:《99%的人姿勢有問題》)
在側臥時,為了保持腰椎平行於床面,需要擺正骨盆的位置,這時可以在兩腿之間夾一個鬆軟扁平的枕頭,當骨盆高度一致後,腰椎也會自然而然維持在直線的狀態(圖24)。
挑一個適合自己的床墊
根據以上介紹的腰部支撐度和睡眠舒適度兩方面,我們可以根據自身不同的情況,選擇最適合自己的床墊。
首先是體重。體重輕的人因為比較瘦,通常較不能忍受硬床,也並不會讓軟床墊下陷太多,所以對他們來說,更需要睡軟一些的床墊。而體重較重的人,就要考慮相對硬一些的床墊,這樣人體壓力可以更平均的分布到床墊上。
其次是性別。一般而言,女性的臀部比腰部更寬,腰部的曲線也更加明顯,要能完全承托女性的身體,需要相對軟一點且有彈性的床墊。而男性的重量主要分布在上半身軀幹部位,所以需要更加硬實一點的床墊。身邊好多朋友剛剛成家時,都會花非常多時間一起去逛家居賣場,兩人親自一個個床墊躺下來感受一下,最後選擇兩人都覺得合適的雙人床床墊,這也是婚姻生活前期最重要的溝通和妥協環節。
最後還需要額外關注已有的脊柱問題。
對於椎間關節炎的病人而言,他們的疼痛主要來自腰部兩側的椎間關節,腰部兩側會有壓痛。這類病人因為在站直和後仰時,椎間關節互相貼緊,椎體之間應力過大才會產生疼痛,所以他們需要把身體蜷起來側臥,這樣可以增大椎間關節之間的空隙,關節之間的壓力就會減小(圖25)。
(圖片來源:《99%的人姿勢有問題》)
對於腰椎間盤退變甚至突出的病人,他們的疼痛往往來自椎間盤內部壓力過大。醫生通常會建議他們趴著睡,為了能有支撐,可以在髖部和腹部下面墊一個硬實扁平的小枕頭,這個睡姿有助於緩解腰部的應力(圖26)。
在還沒有找到合適的人生床伴之前,至少,我們可以先找到一張合適的床墊。
作者_孫悅禮
上海中醫藥大學骨科醫學博士,曾赴美國紐約州立大學石溪分校生物醫學工程作為博士後,參與美國國家航空暨太空總署(NASA)太空人失重狀態下的骨質維持研究。目前在上海中醫藥大學附屬龍華醫院脊柱病研究所擔任助理研究員,參與國家中醫臨床研究基地的臨床工作和研究專案。研究方向主要為慢性骨退化疾病防治,以及急性肌骨組織損傷修復。
本文摘自大是文化出版《99%的人姿勢有問題》
更多今周刊文章
「我才25歲耶,怎麼可能得乳癌?」林口長庚醫院前院長的防癌7提醒:台灣年輕型乳癌是美國的4.5倍
蘋果iPhone15發表會魔咒又應驗?1表看最佳買點!緯創、台積電…外資點名6檔精兵