職場多巴胺》風行企業的正念工作練習術

[新頭殼newtalk] 有時遇到一些職場困擾的人們，在面對工作壓力或不愉快時，通常會想辦法轉移注意力，或抽離、壓抑心情，即便痛苦，只能一次次告訴自己，撐一撐就過去了。工作時的不快樂，往往也潛移默化影響下班後的身心狀態與生活，也許呈現在僵硬的表情、麻木的情感，只想退縮到一個人的房間。也許漸漸的胃口變差、身體疲憊、精神恍惚、心情鬱悶，不僅影響工作效能，也開始影響跟親友相處。

工作通常佔據生活大部分時間，其實很難切割掉佔據1/3的時間。工作也是生活的一部分，若是切割工作時間和生活時間，也許就失去工作期間的生命經驗。

正念 (mindfulness) 定義為：「刻意的」將注意力放於當下，對一刻接著一刻的經驗「覺察」而「不給予評價」。正念幫助我們在資訊爆炸、情緒動盪時，靜心下來，找回注意力的遙控器，回到當下，像是覺察到身體的反應、心情或想法的產生、人際關係間的互動與現場氛圍，重新覺察工作的意義感與價值觀。越來越多企業將正念引進員工培訓課程之中，像是Google創設「搜尋你的內在 (search inside yourself, SIY)」課程便是一個有名的例子。

我們可以在工作時怎麼練習正念呢？以下分享幾個方式：

正念呼吸

專注於呼吸，覺知每一次吸氣、呼氣時鼻腔的感受，注意力跑掉時，溫和地將注意力帶回到呼吸，不跟隨冒出的想法、情緒或身體感受，安穩住身心狀況。

正念靜坐

辦公室座位或一角，布置一個舒適的環境，讓自己有個空間、時間可以好好靜坐幾分鐘，單純回到正念呼吸或觀察身體感受。這個時間，只是享受靜靜地坐著，不費心力、沒有目的。

正念行走、通勤

在通勤時練習正念呼吸，並觀察身體感受，像是腳掌接觸地面的觸感、坐在椅子上的感覺。

正念飲食

專注地進食，打開五官對食物的感受。幫助自己吃下食物的同時，不吃進焦慮或其他情緒。

正念回覆訊息

在接聽電話或回覆電子信件時，可以先做幾次正念呼吸，回到當下，感到身心狀態相對平穩、可以專注回應對方時再開始回覆。

事情發生時，先接納現狀

我們練習面對生命真實面貌，接納生命中可能會有美好的和不愉悅的經驗發生，與愉悅和痛苦共存，不與之抗衡。

關注美好或意義感的經驗

覺察值得感恩、喜悅的人事物，或是回家前先放鬆自己、回到照顧自己的身心感受，紓解累積的負向狀態。

正念需要在日常生活中持續練習，每次經驗都是通往獲得最好效果的路徑，我們一起練習。

文：洪千惠臨床心理師／臺灣大學心輔中心 FB粉專：洪千惠心理師－生活紀錄x工作筆記

（本專欄由新頭殼與台北市臨床心理師公會共同合作）

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