職場情緒很失控？工作焦頭爛額？每天3分鐘正念練習 專注效能更好

在工作職場上，需要的是發揮個人價值，也為組織創造價值。一起共事的人，也許合作、也許競爭，也許在不同的立場或職務上有意見衝突，但仍能保持一定的禮貌與和諧。職場中若能保持正念及清醒的意識，不只能因專注而有更好的效能，對組織、人際關係也有幫助。

職場壓力過大？學會「正念溝通」提升效能

以正念態度應對職場時，可以先思考、釐清以下幾個面向：

關於職務

了解自己的優劣勢，理解、接納、信任的同時，保有成長型思維，不責難、也不過度強求自己不擅長或感到吃力的事情。理解自己的存在是被需要的，但也是可取代的。對組織而言，沒有一定必須要誰，但如果此刻需要自己，那就是對於組織當下最好的決定，珍惜此刻被需要的時光，盡力做好能做的事，也在過程中精進自己。

關於效能

處理事情以「一次一事」為基本原則。開始前先依照輕重緩急安排好順序，並盡量讓自己處在能專注的時段和空間，專注處理完一件事再繼續下一件，專注不只能更快完成事情，也能減少錯誤、提升品質。

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關於共事

與同事之間的應對進退，除了以正念進行溝通外，面對彼此間的競合，應發展每個人的特色，知道彼此的需求、目標，允許彼此擁有可能的發展空間、界線與責任。如同商界發揮創意、各自取得生存商機的藍海策略，而非採取削價競爭，以至於利潤低於成本、關門倒閉的紅海策略 。

利害關係

理解人性的本質是為自己著想，如果因為利害關係而傷了人，相信自己並非出於單純的惡意。然而，在面對的當下，記得保有選擇的空間，盡量降低傷害程度，選擇更友善、周到的處理方式。

關於輿論

理解喜歡打聽或交換消息的人，多半是缺乏安全感卻又想把事情做好，所以藉由言語討論獲得可能的預測或答案。有些人則透過發表己見和評論，試圖獲得認同、形成影響力。面對輿論，保有意識的覺知自己是否在前往目標的軌道上，清楚而磊落的前行，並審視自己是否對他人造成傷害？帶著善意和真誠應對職場上的每個人，不期許對方改變，並透過互動更理解對方一些。無論輿論是否跟自己有關，都理解這只是談論者的擔心和關注。如果需要澄清，以平靜穩定的心用正念面對。

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時間需求

2～3 分鐘，工作日每天 1 次。

觀察面向：正念如何轉化職場生活？

1.覺知自己所處的團體及位置，相對負有的權力與義務，不越界，也不因害怕責難而推卸責任。

2.討論時意見相左的聲音，是對方思考特色及勇氣的展現。珍視多元觀點及意見，並覺察自己面對挑戰或質疑時的感受。在方便的時候，以肯定、欣賞的語句說出具體事實，真誠表達善意，覺察此刻自己與對方關係的變化。

3.保持醒覺的狀態投入工作，專注當下正在忙的事情，一段時間後離開座位、休息幾分鐘後再次投入，開始前先檢視進度、確認工作方向與品質後再繼續，試著運用「專注—休息—審視」的循環來完成一件工作。

4.在繁重、忙碌的工作中，為自己保留幾秒鐘的時間，停下來、單純感受呼吸。覺知這短暫的時間確實存在，有這樣的時刻可以照顧自己。

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建議步驟：使用SBNRR練習

S（Stop）：暫停行動或手邊工作。
B（Breathe）：吸幾口氣，注意自己的呼吸。
N（Notice）：覺知當下的身體感受、團體氛圍。
R（Reflect）：想一想「現在什麼最重要？」
R（Respond）：調整自己的語氣並以合適的方法給出回應。

貼心提醒

以清醒的意識專注在工作上時，有時會清楚感受到因情緒而分心的狀況，此時可藉由 SBNRR 練習照顧好自己，再繼續專注工作。另外，職場上掌握的資訊愈多，可選擇、運用的方法也愈多，但資訊的正確性與良善性，必須靠智慧檢視和選擇，喬．卡巴金博士的正念九大態度（非評判、初心、耐心、信任、無為、接納、放下、感恩、慷慨），於職場上也相當受用。

◎ 本文摘自／《正念奇蹟手札：覺察生活，寫出平靜與幸福的禮物書》陳德中（監修）、吳碧娟、施玟瑄、蔡佩真 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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