肩頸腰背痛不完的5大危險姿勢！醫師圖解坐好坐滿的秘訣

鄭淳予 醫師


【早安健康／鄭淳予醫師（Cheng’s Neurological Clinic執行長暨主治醫師）】常常覺得自己頭痛，或是肩、腰背莫名痠痛嗎？可能是你的不當姿勢害的！一起來看看你中槍了嗎？

引起「頭頸、肩、腰背」疼痛的五大危險姿勢

打電腦時下巴前凸和聳肩

這個時候頸椎周圍和肩部的肌肉會過度緊縮，頸椎骨本身也被不當擠壓，容易造成頭頸、肩部和上背的痠麻痛。

正確坐姿是：下巴內縮，肩膀自然下垂不聳肩，手臂儘量有支撐不懸空，腰挺直並且有椅背支撐。

癱坐在沙發上

相信碰到柔軟的沙發，大部分的人就會忍不住癱軟在沙發上，這個時候多半你的下背是懸空的，脖子也過度前曲，過不了多久一定開始頭頸緊繃、腰痠背痛。

建議你還是要：屁股儘量往內坐，讓大腿穩坐在沙發上，腰部放一個抱枕或軟墊撐住。

翹腳低頭滑手機

是不是常常坐捷運時，就會忍不住開始低頭翹腳滑手機，翹腳會使你的骨盆支撐失去重心，「骨盆傾斜」就會帶來下背疼痛，痛甚至常常會往下延伸至屁股跟大腿後側。

一樣的訣竅：請把屁股坐穩，雙腿平放，然後記得收起你前凸小腹跟下巴，身體的重心和骨盆位置自然就會平穩。

下一頁告訴您更多要注意的姿勢！

隨性盤腿坐在地上

這個時候你的「腰椎過度前彎」和骨盆後傾的結果，就會造成腰部椎間盤承受過大壓力，當然時間久了就成為「椎間盤突出」跟神經壓迫的元兇。而且盤腿容易造成膝蓋周圍的韌帶過度拉扯，也很容易演變成膝蓋發炎和疼痛。

千萬別再盤腿坐在地板上，能讓你的腰部和膝蓋獲得休息。

睡前趴在床上追劇

這個姿勢因為肩膀和手前臂須要支撐身體的重量，很容易就造成頭頸跟肩背部的疼痛發炎，頸椎過度後仰，也容易造成頸椎病變產生神經壓迫。而且因為手肘長時間壓迫，還常常引發周圍尺神經壓迫，造成手部麻痛的現象。

不管看平板和手機，都儘量避免在床上，把床保留給睡覺時使用就好吧。

鄭醫師小提醒

很多時候「頭痛」，是由肩頸背部的緊縮和發炎引起的，這常常來自我們日常生活姿勢的不正確，造成肌肉骨骼甚至神經系統的傷害，好好調整並且注意這些危險的姿勢，往往可以避免很多發炎疼痛的機會，不舒服也有可能不藥而癒喔！

特別感謝 : 物理治療師 謝劭玟老師，協助審訂本文內容。

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作者介紹：鄭淳予醫師，現任Cheng’s Neurological Clinic執行長暨主治醫師，一位專長看頭痛、疼痛、失眠、暈眩、失智、中風的神經科臨床醫師，曾獲國際神經血管疾病學會頒發年輕研究學者獎。現為《早安健康》和《生活報橘》專欄作家。