脂肪肝纏身!醫勸早餐這杯別再喝,她3個月瘦6kg大降肝指數
看似不痛不癢、沒什麼症狀的脂肪肝,放著不管卻可能走向脂肪肝炎、肝硬化、甚至進而成為肝癌候選人。一位40多歲、體重約66公斤的女性,就為了想要消除脂肪肝而嘗試許多方法減重,想不到減肥完全沒有效果、肝機能也很差,醫師進一步檢查才發現,原來看似健康的早餐菜單竟成了脂肪肝不見好轉的元凶!
減肥失敗、脂肪肝炎纏身!健康早餐成地雷讓醫師也搖頭
日本脂肪肝名醫尾形哲發現,該名脂肪肝患者決心調控飲食,早餐改吃糙米片、香蕉果昔,也會喝蔬果汁,平時把雜糧加入白飯混著吃,沒想到體重根本沒下降,幾乎不喝酒的她在健康檢查中還發現肝機能不佳,已經罹患脂肪肝炎。
尾形哲醫師表示,肥胖造成的脂肪肝與脂肪肝炎,並沒有特效藥能治療,需要透過食物減少肝臟脂肪、改善肝功能數值,「減重7%,脂肪肝就能改善、肝臟發炎就有機會痊癒,例如66kg的人至少要瘦5kg。」不過減肥也不要講求短時間快速減重,一個月減下體重3%更實際也比較不會復胖。
然而,如果為了減肥喝果昔、蔬果汁,其實是最大錯誤之一!因為很多人會用大量香甜的水果自製果昔和蔬果汁,不知不覺中喝下大量糖分。他提醒,大家知道要少喝含糖飲料,但蔬果汁材料也要避免選用太多水果、造成糖分過高,此外還有像白飯、麵包、麵條等精製澱粉,吃起來不甜卻容易醣類攝取過量,也應該先減量,多吃大量高纖蔬菜增加纖維與飽足感。
【3個月瘦6kg逆轉脂肪肝實錄】第一個月:用餐3個小改變,無痛瘦2kg
該名女子遵循醫師建議,首先,午餐時會先把便當中的白飯挖掉一些、避免澱粉過量,第二,她還會先準備好青花菜、小番茄當配菜,補足便當蔬菜量不足的缺點、增加纖維攝取;假日她則會用大量蔬菜搭配適量肉類,煮成個人小火鍋,方便快速。
飲食控制僅僅一個月,幾乎沒有節食挨餓,就讓她順利瘦下2kg,各項肝指數也得到改善。尾形哲醫師則提醒,秉持「8分飽」原則用餐後如果感到些微空腹感,其實是最理想的狀態,代表肝臟脂肪正在轉變為能量,要是真的很餓可以吃水煮蛋或少量堅果(約25g)果腹。
【3個月瘦6kg逆轉脂肪肝實錄】第二個月:突破減肥停滯期!5種蛋白質食物推薦
尾形哲特別提醒,減肥初期因為減少攝取醣類而有減脂效果,第二個月起要積極攝取蛋白質,否則肌肉量也會跟著下降,如此一來影響到代謝效率反而瘦不下來,遇到停滯期。
他建議,例如喝湯時加蛋花,或吃些雞肉、鯖魚罐頭、豆腐、納豆、起司等食物,補充蛋白質攝取量。該名患者在這個階段也繼續瘦了1.5kg,抽血檢查也發現各項肝指數正持續好轉!
【3個月瘦6kg逆轉脂肪肝實錄】第三個月:肝指數大改善!5重點保護肝臟一輩子健康
到了第三個月結束,患者共瘦下6kg,各項肝指數也都有所好轉,脂肪肝得到明顯改善:AST:58→21、ALT:121→33、γ-GTP:48→13。在日常生活中,建立健康習慣才能長久守護肝臟健康,他也進一步提出以下5訣竅加強肝臟保養!
每天量體重:量體重並記錄飲食內容,以便自律。
避免含糖飲料:蔬果汁等各類含糖飲料中,含有砂糖、果醣,因盡量避免。可改喝開水、無糖茶、黑咖啡、無糖氣泡水。
增加蔬菜量:建議每天吃350g的蔬菜,且吃飯時應以蔬菜優先。特別推薦黃綠色蔬菜,不過,南瓜、馬鈴薯、玉米為碳水化合物,要多加注意。
每餐醣類減少至40g:一碗半的飯約含有70g醣類,半球烏龍麵約120g。少吃飯後,可增加配菜、蔬菜的進食分量。
少吃加工食品:添加物較多的加工食品,會增加肝臟解毒作業,讓肝臟無法休息。
健康是一輩子的事,尾形哲提醒,減肥不要採用過度偏激的策略,才不會讓自己容易放棄。最初可先從替換一餐正餐開始改變,或是買便當時試著挑選蔬菜較多的品項,都是循序漸進且能長久養成習慣的好方法。
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