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脫離輪椅重新過生活！96歲爺爺這樣「走」回年輕肌力
【林冠廷（肌力與體能訓練專家）】雙腳走遍全世界：我，今年96歲，不用輪椅過生活
改變方程式：持續力 x 愛家人 x (每日健走杖——肌少症)
急診醫師/導遊/運動教練 — 郭健中醫師
．康寧醫療財團法人康寧醫院 急診醫師
．美國運動委員會 私人教練認證 ACE-CPT
．英語導遊
我的岳父，在94歲時因為打太極拳時跌倒，拳友看他走路不穩，怕他發生意外，便勸他不要再來打拳。從此，看護便推著輪椅送他去公園曬太陽。當我注意到岳父虛弱無力，去到椅子上站起來時，他已經坐輪椅半年了！需要人攙扶三次，才能從椅子上站起來，走路搖搖晃晃，難怪看護不敢讓他自己走，必須依賴輪椅。我在急診室處理過太多臥床病患了！一旦失去行動能力而臥床，老年生活品質低落，長期照顧起來更不容易。我開始積極尋求可以幫助他恢復行動能力的方法，希望還來得及逆轉。
「台灣已經進入高齡社會，但照護高齡者的觀念仍停留在保護約束。長者一旦走不穩，擔心跌倒，就直接依賴輪椅甚至臥床。輪椅文化起因是過度保護的錯誤觀念，銀髮照顧者或醫療照護機構為避免發生跌倒意外，就過度保護，太早將長輩約束在輪椅或是病床。不但沒有針對問題改善行動能力，反而剝奪自主運動的機會，加速肌少症的惡化，衍生出沉重的長期照護問題。」
以前每次去看他，都是坐在沙發上看電視，很少起身走動，所以晚了半年才發現走路不穩的問題。當發現長輩走路速度變得較慢，站坐姿勢變換呈現慢動作，或是走路不穩，就應該要積極的復健，增強肌力。使用輪椅看似安全，卻喪失了運動鍛鍊的機會，使得肌肉更加萎縮，並不是真正解決問題的辦法。
「研究發現：老人家跌倒之後，一年內再次跌倒的機率是60%。跌倒造成髖關節骨折，平均每次骨折住院天數為13.5天，85%需手術治療，且預後不好。約有50%病人因此行動不便，需要長期看護。一年內之死亡率約為15%，五年內死亡率85%，平均每個病患家屬與社會支出的花費新台幣一百萬元。
跌倒除了髖關節骨折，也可能造成腰椎壓迫性骨折、頭部外傷、腦出血等更嚴重的後遺症。因此加強居家安全及預防骨質疏鬆或跌落相關的死亡或失能事故，是老年人重要健康促進或保護的議題。健康照護者應積極預防老年人跌倒。」
▼兩支健走杖最大好處
與地面的支撐點多了兩個，底面積增加，提升穩定性，可以避免跌倒，剛好適合岳父走路不穩的狀況。
剛開始要推輪椅在旁備用，因為他走100公尺就累了需要坐下休息，還抱怨拿兩隻健走杖走路手好痠，我們說說笑笑扶他站起來走路，使用健走杖二三次慢慢適應，越走越遠，經過三星期的練習，可以一次走500公尺，原本的單手拐杖就再也不用了！走在社區巷子裡，看我們在陸地上滑雪，不時有人投以異樣的眼光。
知道岳父從依賴輪椅進步到能靠健走杖自己行走，不需人攙扶，便由好奇轉為讚嘆羨慕的表情。岳父引領高齡族群的健走時尚風潮，自己也很高興，到哪裡都要帶健走杖。
不管幾歲做肌力訓練都一樣有效！增強下肢肌力、穩定步態平穩的健走杖運動方法，一定要看下一頁唷
「老年人做肌力訓練和年輕人一樣有效，開始規律運動三週就可以感受到體力明顯進步，因為經過運動刺激，神經與肌肉的協調性進步很快。但要持續運動三到六個月，肌肉才會真正回春。重點在於要誘發長輩開始運動的動機和繼續運動的興趣。」
為了鼓勵他出來走走，我和老婆開車載他出去玩，說要出去玩，他就會想動起來。我們會攜帶輪椅，幫他穿成人紙尿褲，讓他無後顧之憂。到了風景點，就開始找各種理由讓他站起來走，要拍美美的照片啦、有階梯不好推啦、甚至帶他去外澳沙灘時，藉口推輪椅沒辦法在沙地移動，只好抬到海邊，再鼓勵他從停車場走300公尺到海邊坐著放風箏。
大多是半日行程，玩累了就找個餐廳吃午飯上廁所就回家休息。大約開始陪他練習走路後兩個月後，有一天晚上到他家，電視看到一半，他自己居然站起來，說要去睡覺，我和老婆對望一下，睜大眼睛看著他從我們面前走回臥室了！他可以用健走杖自己從沙發站起來，表示體力進步創新紀錄。
我們才恍然大悟，原來以前陪到很晚，是因為他自己站不起來，也不好意思要我們扶他進房睡覺，只好睏在沙發上。有了行動的能力，他會自己去倒茶喝水，澆花，上廁所不需要幫忙。希望藉由我親身的經歷，分享給更多人知道鼓勵銀髮族健身的好處，全家都受益！
老了常跌倒：預防長者跌倒訓練處方
增強下肢肌力 x 穩定步態平穩
撰文 | 急診醫師/導遊/運動教練-郭健中
保護、平衡及增強肌力是健走仗的三大功能，幫助長者安全地站立運動建立信心與安全感，讓長者走得穩、預防跌倒。使用健走杖前，請先調整健走杖握把高度，約在手肘高度。再逐漸依照自己的體能狀況調整動作強度和訓練時間，安全第一。
踮腳尖——矯正脊椎調整良好身姿
雙手持杖向下撐，同時踮腳尖使雙腳腳跟離開地面，矯正姿勢是保護膝關節和矯正脊椎重要的關鍵同時也避免銀髮族關節退化的引發疼痛。接著慢慢動作先把腳踝活動開來，喚醒足踝的本體感覺回饋，有助於神經肌肉的控制避免運動傷害。
TIPS
1.膝關節不要完全打直鎖死，保持微微彎曲有點彈性，可以保護關節，減少疼痛及磨損。
2.緊縮臀部和小腹，同時用力夾屁股，訓練臀肌收縮。雙手向下撐杖，保持骨盆在正中位置。避免臀肌與腹肌萎縮無力，容易造成腰椎前凸，造成病變，壓迫神經，引發坐骨神經疼痛。
本文摘自《高年級體育課：對症運動，改變人生故事》／林冠廷（肌力與體能訓練專家）／遠流
