腳是第二心臟 日常健走10秘訣

華人健康網 記者黃曼瑩/台北報導
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全國規律運動比率為30.4%,30-44歲者規律運動比率不到2成。
全國規律運動比率為30.4%,30-44歲者規律運動比率不到2成。

雖然近來路跑運動很夯,但是健走的好處也不少,無論跑步、健走都遠比坐著不動來得好。根據教育部體育署101年「運動城市調查」結果顯示,全國規律運動比率為30.4%,男性為36%,女性為24.8%。其中30-44歲者規律運動比率不到2成。




美國心臟外科主治醫生保羅.懷特博士,首先提出「腳是第二心臟」的說法;也有人說:「老化從腿開始。」可見平時多健走,對健康扮演重要角色。健走的好處很多,可以預防及改善心血管疾病、糖尿病、代謝症候群等慢性疾病、控制體重、預防骨質疏鬆、預防跌倒、更可紓解壓力。

健走運動現在已蔚為世界性的風潮,在先進國家之中正大力推廣中。WHO也推動「打擊肥胖計畫」,要求全球1會員國將健走納入民眾日常運動項目。

日行1萬步 消耗約300卡熱量

國民健康署表示,健走是很好的運動方式,不需特殊裝備,只要穿著輕便服裝、運動鞋,即可說走就走。日行1萬步,約1.5個小時,即可消耗約300卡熱量。健走可輕鬆累積身體活動量,還可達到節能減碳、省荷包、增健康效益。




健走依體能狀況 不必求快

健走時,上身平穩步伐大,腳著地、膝蓋彎曲,手臂保持直角彎曲狀態,視線要保持在行走路程前約4到5公尺的點上;隨時保持唸口訣,「抬頭挺胸縮小腹,雙手微握放腰部,自然擺動肩放鬆,邁開腳步向前走」;依自己體能狀況衡量健走時間速度,不必求快和求久,採循序漸進方式從事健走。

落實健走活動 日常10秘訣:

1. 帶計步器。


2. 搭乘大眾交通工具,往返目的地,即可增加步行時間。


3. 多走樓梯取代搭乘電梯。


4. 步行用餐、購物或逛街。


5. 到前一站或下一站倒垃圾。


6. 飯後散步。


7. 蹓狗。


8. 陪伴小孩走路上下學。


9. 與伴侶健走約會。



10.尋找住家附近方便、可隨時進行30分鐘健走的路線。

健走每周5天 每天30分鐘

決定養成健走習慣,並且訂定目標,也可找走路的伴,共同訂定目標;目標要依照本身年齡、體重、身體狀況及達成目標的可能性,儘量達到每周5天,每天30分鐘基本目標。國民健康署自91年起推動健走,鼓勵民眾從事生活化運動,並於95年將每年11月11日訂為「全民健走日」,鼓勵國人將健走融入生活中,時時執行、處處落實。

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