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腸道細菌越多越健康！6類食物養好菌，無病慢老更「腸」壽
【蔡經謙報導】許多人早已知道，為了健康老化、預防臥病在床，透過運動鍛鍊預防自己肌少症相當重要。不過，也有專家從另一層面思考，提醒民眾照顧好腸道中的微生物，也是讓人健康老化的起點。
腸道微生物是健康老化的起點，會隨年齡增長而變化
由歐洲神經胃腸病學與動力學會（European society of Neurogastroenterology & Motility）所營運的「腸道菌叢健康」網站衛教資料指出，生理年紀可能與實際年齡有所不同，而在這之中，腸道微生物扮演重要角色。
腸道微生物與健康、長壽有關並非新想法，早在一個世紀前，益生菌之父Elie Metchnikoff就已提出攝取乳酸菌（如優格中所含的菌），可減緩因老化導致的認知能力下降。
而腸道中的微生物也並非一成不變，實際上，在人們成長過程中，從能吃固體食物起，腸道菌從就會漸漸地多樣化，並趨向穩定。而在成為高齡者（約60～65歲）後，腸道菌的多樣性又會開始逐漸減少，同時先前未占優勢的菌叢（引起發炎的壞菌）則會漸多，雙歧桿菌（如比菲德氏菌）等好菌的數量則會下降。而這並非小事，有研究發現，老化導致的腸道菌叢改變，和虛弱以及整體身體健康相關。
仁愛醫院的衛教資料中則指出，許多服用抗生素的患者會產生嚴重腹瀉、腸道發炎，其原因就在於抗生素會大幅降低腸道菌叢平衡與多樣性，使壞菌有機可乘。從此案例中，也可一窺腸道菌叢多樣性降低後對人體的負面影響。
透過飲食增加腸道中的細菌多樣性能讓人更健康
幸好，若能維持腸道多樣性，則能對身體狀況產生諸多益處。美國微生物專家、華盛頓研究基金會（Washington Research Foundation）研究員Sean Gibbon曾指出，腸道微生物能代謝出減少發炎反應、維持腸道屏障的物質，人們腸道的微生物組成越不同，就能越健康且活得更久。
而若要維持腸道菌多樣化，平時攝取的物質便相當重要。專門研究微生物學的「Micalis Institute and MetaGenoPolis」機構研究主任Joël Doré指出，隨著年齡增長，飲食是維持腸道菌叢豐富以及維持健康腸道的最有力工具。而實現該目標最好的食譜，便是豐富的植物性飲食以及纖維、多酚，富含Omega3、麩醯胺酸的食物，以及提供活菌的發酵食品。
腸道菌叢多樣性易受飲食偏好影響，台北榮總衛教資料中指出，高脂飲食會降低腸道微菌叢的菌種多樣性。聯欣診所副院長顏佐樺也曾受媒體訪問建議，可減少攝取酒精、紅肉、精緻糖，並增加益生質、膳食纖維、植物性油脂的比例。
而根據聯安預防醫學機構的衛教資料，透過攝取天然益生質，就能讓腸道好菌增加、維持菌叢種類多樣性。而通常富含膳食纖維的食物以及天然發酵食品都含有該物質，包括：
全榖根莖類：糙米、燕麥、地瓜、山藥、芋頭等
豆類：黃豆、黑豆、紅豆、綠豆
堅果種子：杏仁、核桃、腰果、南瓜子
海藻類：紫菜、海帶
蕈菇類：木耳、香菇等各式菇類
各類蔬菜水果
此外，早安健康也曾整理了以下多種食物的功效，不僅有助於腸道健康，其中食材豐富的營養素也有助於對抗病菌、強化心血管系統等多種功效，有興趣的民眾不妨可多加參考，包括：大蒜、洋蔥、蘆筍、香蕉、大麥、燕麥、蘋果、蒟蒻、可可豆、亞麻籽、麥麩、海藻類等。
