膝蓋卡卡的？復健科暖醫親授「自救4招」

隨著年紀越來越大，你有沒有感覺膝蓋變得「卡卡的」呢？復健科醫師侯鐘堡提醒，這可能是關節退化或是筋膜太緊繃造成。

看起來小小的膝蓋，其實可分為「前後內外」4個面，因此侯鐘堡提醒，平時伸展膝蓋時，一定要面面俱到，360度全方位的伸展。他親自示範一套伸展運動，幫助伸展膝蓋前後內外的筋膜：

1. 伸展大腿／膝蓋前側

找一面牆或可以手扶的固定物，抬起左腳往後彎，左手抓住左腳背；單腳站立，身體往上延伸，維持30秒至1分鐘，再換邊做。

小提醒：單腳站立時，骨盆要保持在中立，不可前傾或後傾。

2. 伸展大腿／膝蓋後側

雙腳與肩同寬，左腳往前伸，腳背往上勾，腳跟著地、腳尖離地，上半身往前傾，維持30秒至1分鐘，再換邊做。

3. 伸展大腿／膝蓋內側

準備一個矮凳放在左腳旁，左腳跨上去，此時會感覺大腿內側輕微伸展；接著將上半身往右轉，加強伸展強度，維持30秒至1分鐘，再換邊做。

4. 伸展大腿／膝蓋外側

雙腳站立，將左腳往前跨過右腳，呈現交叉步，此時會感覺大腿外側輕微伸展；接著左手往右上方伸展，上半身往右傾，加強伸展強度。

侯鐘堡醫師特別提醒大家，如果在伸展過程中有疼痛、紅腫、發熱，或是單側膝蓋浮腫等異狀，務必立即停止伸展，並盡速就醫檢查，以免造成更嚴重的後果。

◎ 編輯／王家瑜報導  ◎ 攝影／林哲鴻  ◎ 圖片來源／健康2.0資料照‧達志影像/shutterstock提供

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