膝關節退化盛行率15%!權威醫師建議:預防關節炎6大生活守則有這些…

江宏倫
·6 分鐘 (閱讀時間)

一輩子不疼痛的膝關節:關節與軟骨再生醫學權威教你膝蓋用到100歲

知名關節、軟骨再生醫學權威專家高勇崑院長的膝蓋保健法!

作者:高湧坤

出版社:高寶

責任編輯:江宏倫

推薦原因:久坐不動、愛翹腳與盤腿坐、長期維持相同姿勢、體重過重、熱愛菸酒等皆會為膝蓋帶來負擔,與年紀無關,人人皆有可能得到關節炎,因此別再把膝蓋不舒服看成小事了,不僅痛起來超乎想像,長期不適更容易造成憂鬱;若能趁早學會正確使用膝蓋,便能邁入快樂的百歲人生!

在台灣,據衛生福利部統計,國人膝關節退化的盛行率約 15%350 萬人飽受關節疼痛之苦,58 歲以上長者,每 5 人中就有 1 人有關節退化問題;70歲以上老人更有 70 %以上罹患關節退化性關節炎,其中女性患者較多於男性。骨關節炎為一種不可逆轉的關節軟骨漸進性破壞疾病,其病情會逐步惡化,為病患和照顧者帶來不便造成沉重的負擔,至今還沒有一個穩定的療法可以阻止或逆轉疾病的發展。

iStock-936573360
iStock-936573360

關節炎預防及管理的六大生活守則

如今人類已經正式邁入「高齡社會」及期望壽命增加到一百歲的百歲世代,「關節炎」發病率逐漸趕上癌症、高血壓和糖尿病等疾病發病率。因此大韓家庭醫學學會、韓國保健福祉部與韓國疾病管理本部站在韓國政府立場上,積極宣傳「關節炎」應對之道。一般而言,國家機關喜歡發表「實行方針」,以叮囑國民,多加注意高發病率疾病或生活習慣所引起的疾病。

人們如果能知道「關節炎預防及管理的六大生活守則」,對關節保健大有助益。預防關節炎的最佳方法是不分年齡,每個人都能事先充分地了解關節炎。如今我們已經進入高齡社會,在各種關節炎疾病中,「膝關節炎」是每個人不可避免一定會面對的代表性疾病之一。希望大家都能好好地實踐下述「六大生活守則」,確實地守護自己的膝蓋。

圖片來源:經《一輩子不疼痛的膝關節》,高寶出版授權使用,未經許可不得任意轉載。
圖片來源:經《一輩子不疼痛的膝關節》,高寶出版授權使用,未經許可不得任意轉載。

1. 維持標準體重!

  • 體重過重和肥胖是引起關節炎的原因之一,肥胖是讓關節炎惡化的危險因子。

  • 肥胖人士只要減重約5公斤,能降低一半的關節炎罹病率。

  • 高度肥胖(身體質量指數高於 30 ㎏ / ㎡)的人關節炎發病率,女性是體重過重高出體重正常的 4 倍,男性則是 4.8 倍。

* 肥胖判斷標準是身體質量指數高於 25 ㎏ / ㎡。身體質量指數(BMI 指數)是體重(公斤)除以身高(公尺)的平方。比如說,有人身高160公分,體重 70 公斤,則他的身體質量指數為 70/(1.6)2 =27.3 ㎏ / ㎡。

BMI 計算請點這(國民健康署網站提供)

2. 盡可能每天進行30 分鐘適合自己的運動

  • 適當的運動能讓骨頭和關節變得健康,維持標準體重也能減少關節炎罹病風險。

  • 就算是分散運動時間,只要總運動時數合計超過 30 分鐘以上,也能達到同樣的效果,所以一次性的長時間運動,或是利用自己的零碎空檔運動都可以。

  • 如果能持續進行適合自己的運動,則能提高身體機能,特別是肥胖人士,運動是可以調節體重,提高身體機能的好方法。

※因為關節有嚴重發炎反應的患者的運動量不能超出自身負荷範圍,所以必須要進行適合自己的運動,並且遵守運動時間。

3. 一定要禁菸!

  • 抽菸的人類風濕性關節炎罹病率比不抽菸的人高 2 倍。

  • 吸菸會使類風溼性關節炎惡化。

  • 吸菸的人必須禁菸 10 年,類風濕性罹病率才會降到與不抽菸的人相仿,所以說早一天禁菸也好。

4. 留意不要作出造成關節負擔的姿勢和運動!

  • 長時間保持相同坐姿或是提重物,是傷害關節的重要危險因子,反過來說,避免長時間保持同樣姿勢,以及把重物的重量分散到各個關節,能有助預防關節炎。倘若我們不得不提東西,不要只彎腰,連膝蓋也一起彎曲,腿部、腰部和腹部的力量一起利用。

  • 由於關節部位受損是產生關節炎的重要危險因子,是以軟骨受損的人更容易罹患關節炎。所以若覺得因為外傷或強力衝擊造成關節受傷,便要立即就醫。

  • 重複進行超乎關節負荷的動作或行為,會提高關節炎罹病率。

  • 最近因為從事日常運動和專業運動的人增多,關節受傷的人也變多了。各位在運動之前必須做好充足的熱身,運動時要穿戴合適的保護裝備。

5. 一但關節發生異常症狀,及早就醫!

  • 早期診斷和治療是關節炎保健的重點。

  • 骨關節炎和類風溼性關節炎的療法不同,患者要好好區分兩者,接受診斷。

  • 退化性關節炎是以患者軟骨損傷的程度為判斷標準,如今醫學進步,如果能找對醫生及早診斷出軟骨受損症狀,患者就能享受軟骨再生療法帶來的好處,可以用自己的關節,不必依賴人工關節過一輩子。

  • 藉由早期診斷,患者能使用合適藥物且改善生活習慣,能減輕疼痛,改善病情。

  • 如果罹患了類風溼性關節炎,盡早服用能減緩病情進展的藥物,可以讓關節損傷和變形程度最小化。早期治療好處多,盡量不要錯過治療的最佳時機。

6. 靠著持續接受治療與自主管理,預防關節障礙和併發症

  • 關節炎患者持續進行復健運動能恢復關節機能。

  • 對關節炎患者來說,調節體重有著減少關節負擔和疼痛,減緩病情惡化的力量。

  • 規律運動能減輕疼痛,改善憂鬱和不安情緒。

  • 按醫生指示服用藥物,能減輕患者的疼痛和抑制關節發炎反應,不過患者必須事先先了解長期服用藥物會帶來哪些副作用為佳。

  • 持續地進行復健運動目的是保留自己剩下的關節機能,幫助恢復關節受損的運動機能和緩解疼痛。

  • 患者從事超出自己負荷範圍的復健運動反而會造成病情惡化,因此要和醫生充分溝通關節的發炎程度和肌肉狀態,維持休息與運動的平衡。

※ 內容授權自《一輩子不疼痛的膝關節》,作者為高湧坤,高寶出版。

文/江宏倫

更多Heho健康網文章
膝蓋痛還能跑嗎?預防退化性關節炎、強化膝蓋,骨科教授教你 3 招運動
【影片】久坐族必備!「瑜伽女神式」1 分鐘打開髖關節