自己的髖關節自己救!中老年人常練這3招,行動不卡關

華人健康網 記者駱慧雯/台北報導
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【華人健康網記者駱慧雯/台北報導】提到行動力,絕大多數人想到是要多保護膝關節,卻忘了髖關節的保養也很重要,如果發生退化或發炎病況太嚴重,會使骨頭壞死和骨折致死風險也大幅提升。對此,專家建議民眾,自中年開始養成鍛鍊髖關節的習慣,以免提早出現健康卡關的情況,後悔莫及。

自己的髖關節自己救!中老年人常練這3招,行動不卡關
自己的髖關節自己救!中老年人常練這3招,行動不卡關

髖關節由股骨(大腿骨)上方圓球形的股骨頭和骨盆上的髖臼組合而成,是人體最大的關節。彰化基督教醫院復健醫學科物理治療師鄧奕廷表示,髖關節的主要作用在承受身體重量,壓力承受度僅次於膝蓋,且其也是影響人類走路、站立和維持日常活動的重要關節!

老人髖關節毛病多 小心不良習慣加速骨頭崩壞

臨床發現老年人普遍有髖關節退化的問題,出現腰臀腿痠痛、走路或爬高時屁股兩側不舒服的症狀。鄧奕廷物理治療師表示,這主要是隨年齡增長而出現的退化性髖關節炎症狀,但除了自然老化之外,患有骨質疏鬆症、年輕時曾經髖關節受傷、運動量不足或經常做高衝擊性運動(如:長跑、騎長距離單車等)、體重太重等,也都可能加速退化,或導致疼痛症狀惡化。

更可怕的是,如果長期有抽菸、喝酒的習慣,不僅會加速髖關節退化,菸毒和酒精也會影響髖關節局部周邊血管的供血,導致股骨頭發炎,嚴重甚至會導致股骨頭壞死。另外,當髖關節變得又老又脆弱,很容易就因為一個不小心的碰撞導致骨折或斷裂,目前醫學已發現髖關節骨折會增加老年人死亡的風險。

平日養成多喝水的習慣,有助關節液的維持。
平日養成多喝水的習慣,有助關節液的維持。

保養髖關節要趁早~跟著專家這樣做

保養髖關節,永遠不嫌晚!鄧奕廷物理治療師建議,民眾守護髖關節健康,除了避免上述不良健康習慣之外,飲食上可以適度補充富含維生素C和D、蛋白質的食物。維生素C和D的抗氧化力強,有助保護現有骨頭。蛋白質可以提高受損骨頭的自我修復能力。另外,多喝水也很重要,有助關節液的維持。

而在運動部分,要牢記「過猶不及」的原則,適度運動但不過量、也不過度追求高強度。同時,每天利用看電視的時間,練習以下3招,持之以恆,對於預防髖關節退化和行動力強化,也都有不錯的幫助喔!

動作示範:橋式。(圖片提供/彰基鄧奕廷物理治療師)
動作示範:橋式。(圖片提供/彰基鄧奕廷物理治療師)

◎第1招/橋式

步驟:仰躺,雙手放於身體兩側,雙腳踩地,膝蓋彎曲成90度。鍛鍊時,抬起屁股,讓身體和大腿保持一直線,停留5至10秒後,屁股慢慢放下,恢復原本至姿勢。


說明:經常做此動作,有助鍛鍊臀大肌和穩定骨盆。



動作示範:側抬腳。(圖片提供/彰基鄧奕廷物理治療師)
動作示範:側抬腳。(圖片提供/彰基鄧奕廷物理治療師)

◎第2招/側抬腳

步驟:側身躺在地板或床上,身體和下肢保持一直線,將靠近地面的一隻手彎曲放在頭下,或者用抱枕、枕頭取代,上方的手繞過胸前、以掌撐地。鍛鍊時,上方腳伸直抬高約30至45度,且盡量把腳往外延伸,維持3至5秒後再放下。


說明:此動作有助增強骨盆兩側的臀中肌肌力,且伸展髖關節周圍和大小腿的筋膜,提高身體活動時的穩定度和靈活度。



動作示範:蚌式開合。(圖片提供/彰基鄧奕廷物理治療師)
動作示範:蚌式開合。(圖片提供/彰基鄧奕廷物理治療師)

◎第3招/蚌式開合

步驟:側躺於在地板或床上,兩腳併攏相疊且屈膝近90度,保持上半身和腳踝在同一直線上。動作時,腳底盡量相連,將上方的腳像蚌殼一樣朝天花板方向打開,停留5至10秒再恢復原姿勢。


說明:此動作有助鍛鍊髖關節的外旋肌,增加髖關節的穩定度,也有伸展之效,能減輕屁股和腰部的肌肉壓力,舒緩痠痛不適。



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