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自製優格益生菌更多 10道優格料理好美味
【華人健康網圖文／Donna營養師陳怡錞提供】從小我就非常喜歡吃優格，但坊間的優格都好甜，吃多了會膩。自從多年前接觸到DIY優格之後，我就愛上了自己做優格，而且也研究出很多好玩又好吃的優格料理。自己做優格的好處很多：
第一，營養價值和益生菌數量都比市售優格來得高。
第二，自製無糖優格，不僅熱量較低，也能變化出很多不同的料理，鹹的甜的都適用。
第三，沒有人工添加物，吃得安心又健康，重點是吃了不會膩，這才是「真」食物的味道啊！
我曾經聽過一場「日本乳業協會」來台的演講，他們非常提倡大家吃優格 (發酵乳)，因為目前已經證實優格 (發酵乳) 有許多功效，包括：降膽固醇、抗骨質疏鬆、調節代謝、促進細胞生長修復及消化功能、抗致癌物、抗菌、抗蛀牙、降血壓、抗過敏、抗病毒、去毒素、活化免疫系統…等，如果有一種食物有這麼多保健功效，當然要吃，何樂而不為呢?
大家也許都知道優格含有乳酸菌，但優格的營養價值除了乳酸菌其實還有很多，包括：蛋白質、小分子營養素 (短鏈脂肪酸、短鏈蛋白質)、乳清蛋白、多種維生素 (B1、B2、B6、B12、葉酸、菸鹼酸、K)、乳酸、多醣體、鈣質、酵素…等。我經常鼓勵大家要多吃「發酵食物」，因為食物經過微生物的發酵過後會產生許多好的營養成分，這麼高的營養價值是牛奶無法比的。
DIY自製優格
材料：鮮奶1公升、優格發酵菌粉1包、優格機。
做法：把「優格發酵菌粉」加入鮮奶中，搖晃均勻，然後連瓶子一起放入優格機 (記得要插電)，等待8~12小時，自製優格就做好了。對，就是這麼簡單。
備註：市面上有一種發酵菌粉叫做「克菲爾菌」，它是常溫菌，在室溫底下就可以發酵，因此不需要使用優格機，但缺點就是裡面含有醋酸菌與酵母菌，所以口感較酸且嗆。
另外，有些人會使用「市售優格」或「上一次做完的優格」，留一點點加入新的鮮奶中再發酵，我個人比較不建議，因為空氣中有很多雜菌，這種以菌養菌的方式，到最後你吃到的優格裡面是什麼變種菌已經不知道了。
只要牛奶從液體變成固體，就表示發酵完成了，溫溫的可以直接吃，沒吃完一定要放入冰箱冷藏。我使用的這個罐子是配合優格機的內罐，開口大比較好挖出來，不想這麼麻煩也可以直接使用原本的鮮奶瓶 (塑膠瓶或紙盒都可以)。做好的優格在冷藏下可以放兩個禮拜，前三天最好吃，放越久口感會越酸。
輕食優格料理DIY
一、水果優酪乳
材料：自製優格、水果、冷開水。
做法：將所有材料放入果汁機攪打，可依個人喜好適量加糖。
(為了健康我不建議使用精製糖，那有沒有比較健康的糖呢? 可以看我這篇文章→ 美味甜食背後的陷阱 )
備註：Donna個人非常喜歡喝「香蕉優酪乳」和「鳳梨蘋果優酪乳」，而「莓果優酪乳」顏色非常漂亮可以讓您擁有好心情。
二、優格水果沙拉
材料：自製優格、各種水果丁、各種生菜、糖。
做法：自製優格依個人喜好加入糖或果醬，直接淋在水果丁和生菜上即可。
備註：可挑選本身甜度高的水果，就不需要再加糖。
三、鯛魚優格義大利冷麵
材料：義大利麵1碗、自製優格120 c.c.、花椰菜1/2碗、大番茄1/2碗、鯛魚5湯匙 (不到3/4手掌)、橄欖油1/3茶匙、南瓜子1/2茶匙、鹽、黑胡椒、蒜末。
做法：鯛魚用醬油稍微醃過，放入烤箱烤5~6分鐘 (記得翻面)。義大利麵、花椰菜用滾水煮熟 (番茄我也會稍微燙一下口感較好)，義大利麵煮熟後先扮入橄欖油。優格加入鹽、黑胡椒、蒜末調味，接著放入義大利麵拌勻，然後放上花椰菜、番茄、鯛魚，最後撒上南瓜子。
備註：鯛魚用烤箱烤可以減少油脂使用量。
六大類食物份量：
利用自製無糖優格取代高熱量的白醬，吃起來清爽又沒負擔，我超愛的。滿滿的料把義大利麵都蓋住了，哈。
四、自製優格乾酪
材料：豆漿布 (或紗布、咖啡濾紙)、自製優格、深底容器、橡皮筋。
做法：豆漿布以滾水煮3分鐘殺菌，擰乾後用橡皮筋固定於深底容器上，倒入自製優格，蓋上蓋子，放在冰箱冷藏過濾4~6小時。
備註：自製優格做好後需要冷藏2小時以上使結構穩定才能進行過濾。只要任何有接觸到優格的東西一定要殺菌，以免污染。紗布需對摺用2層才夠厚，如果過濾少量的話可使用咖啡濾紙。無須擠壓，讓它慢慢滴即可。一定要放在冰箱冷藏，與自製優格相同可保存兩個禮拜 (但若有調味則必須當天吃完)。
豆漿布需要先用沸水煮過殺菌。
把豆漿布固定在深底容器上，倒入自製優格。
置於冰箱冷藏過濾4~6小時，記得要加蓋子以免汙染。
過濾4~6小時之後會變這樣，上層白色固體就是「優格乾酪」，將拿來做下面介紹的料理；而下層淡黃色透明液體叫做「乳清」，非常營養可以喝掉，或拿來敷臉。
五、優格鮪魚吐司
材料：全麥吐司1片、萵苣、番茄片、優格乾酪1湯匙、水煮鮪魚2湯匙、黑胡椒粒。
做法：將水煮鮪魚瀝乾，加入優格乾酪和黑胡椒粒攪拌均勻，塗抹在吐司上，然後放上萵苣和番茄片。
備註：建議購買無添加油脂的水煮鮪魚。
六大類食物份量：
● 全麥吐司通常油脂含量比較高，所以我有算1份的油脂類。
利用自製優格乾酪取代美乃滋，不僅可以吃到「低脂乳品類」的營養，熱量也減少了。若不喜歡優格酸味的朋友，我非常推薦這道吐司。
六、輕食優格千島沙拉
材料：優格乾酪1湯匙、番茄醬1湯匙、綜合堅果1湯匙、水煮蛋1/2個、萵苣、小黃瓜絲、苜蓿芽。
做法：將綜合堅果放入塑膠袋中拍碎、水煮蛋切小丁備用。優格乾酪與番茄醬混合均勻，加入堅果碎末與水煮蛋丁拌勻，即是輕食優格千島醬。
備註：加入堅果碎末與水煮蛋丁讓千島醬的口感更豐富，營養也均衡。利用優格乾酪取代美乃滋，熱量也降低了。
六大類食物份量：
● 番茄醬的糖份比較高，所以我算0.25份的水果類。
我曾經教過一群小學生做優格，原本他們不敢吃生菜，但當這道料理做出來的時候，他們因為醬料好吃就把生菜全部吃光光。所以，我非常推薦這個輕食千島沙拉醬給不喜歡吃蔬菜的朋友，用蔬菜棒沾著吃也超讚的。
七、地瓜優格輕食手捲
材料：**地瓜1/4碗、優格乾酪1/2湯匙、全麥Q皮1張、小黃瓜切條、蘋果切條、苜蓿芽、糖。
做法：**將地瓜蒸熟後搗成泥，與優格乾酪和糖一起攪拌均勻，抹在全麥Q皮上，再依序放上苜蓿芽、小黃瓜、蘋果，然後捲起來，邊緣可用少許地瓜優格醬黏合起來，然後切成四等份方便食用。
備註：**早餐這樣吃非常清爽，建議搭配無糖豆漿和1湯匙堅果讓營養更均衡。
六大類食物份量：
八、芒果優格冰淇淋
材料：優格乾酪2湯匙、芒果1/2碗、糖。
做法：將芒果搗碎，加入優格乾酪和糖攪拌均勻，倒入製冰盒冷凍。
備註：喜歡均勻口感可使用果汁機攪打。另外，也可以使用自製優格來做，口感會比較像冰棒；而優格乾酪做出的口感較為濃郁，像冰淇淋。
六大類食物份量：
因為家裡沒有冰棒盒，所以就拿小玻璃杯來替代，有點醜請大家包涵。
九、藍莓優格冰淇淋 & 夾心餅乾
材料：優格乾酪2湯匙、藍莓約4分滿碗、糖、餅乾。
做法：將藍莓搗碎，加入優格乾酪和糖攪拌均勻，倒入製冰盒冷凍，即是藍莓優格冰淇淋。另外，將此餡料夾入兩片餅乾中，放入冷凍庫約30~60分鐘，取出就是冰冰涼涼的藍莓優格夾心餅乾。
備註：喜歡均勻口感可使用果汁機攪打，顏色也會更漂亮。餅乾不宜在冷凍庫放超過2小時，會變軟影響口感。
六大類食物份量：
冷凍後的夾心餅乾，內餡更為紮實，很像是冰淇淋餅乾的感覺，好好吃喔！快來動手做健康的點心給孩子吃吧！別再讓他們吃香料色素點心了。
十、雙色水果優格冰棒
材料：優格、火龍果、奇異果、糖。
做法：先將火龍果與優格和糖一起放進果汁機打成優酪乳狀，如果太濃稠可以加一些冷開水，倒入冰棒盒一半處 (先不用放冰棒棍)。冷凍大約兩小時後，再打奇異果優酪乳，倒入剛才的冰棒盒中，放上冰棒棍，繼續冷凍。
備註：夏天天氣熱小朋友愛吃冰棒，就自己動作做吧! 簡單做，好吃又營養。優格的含水量較高，所以口感適合製成冰棒；而優格乾酪比較濃郁，適合做成冰淇淋。
火龍果&奇異果雙色。
做冰棒做上癮了，再加碼三款：好好睡冰棒 (奇異果+優格)、好眼力冰棒 (藍莓+優格)、好美眉冰棒 (蔓越莓+優格)。我發現優格冰棒好吃的秘訣有兩個：不要加水，水果與優格大約 1：1。
本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格
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