自覺年輕就是年輕!優活慢老12提案,遠離孤單憂鬱、慢性病

年齡數字只增不減,但只要自覺年輕,身心就會跟著年輕起來。近來《美國醫學會期刊》子刊一篇大型追蹤研究顯示,正向看待老化的熟齡族群慢性病風險較低,憂鬱症及死亡風險雙雙減半,大腦也會感覺更加靈光。

「變老,倒不是難處;怕老,才是我們的心頭之疾。我們往往沒看到,活得久是進入精神開花、靈魂結果的大門,卻自囿於以動作、肢體靈便、外表光鮮、外在成就為重的文化,而認為活得久就是進入荒原。我們需要重新思考年紀的優勢,看到老的自由、老的璀璨。只要我們給老一個機會,年紀會向我們透露內在的新鮮生命。」

這是美國作家瓊‧齊諦斯特(Joan Chittister)近年出版的著作《老得好優雅》中的一段文字。寫下這本書的時候,她已經70歲了,還要求保留90歲時的修訂權,因為她認為自己還在積極活出生命的探索路上。

她溫柔與讀者分享當下心境:要活得充分圓滿,很大程度在於心態,在於靈性基礎,而不在於生理狀態。

自我實現的預言

其實,心境年輕也有助維持生理健康。英屬哥倫比亞大學心理系助理教授艾瑞克·金(Eric Kim)等人以美國國家高齡研究所的健康及退休研究資料為本,納入其中近1.4萬名50歲以上成人的資訊,觀察他們對於老化態度正向或負向,以及伴隨而來的身心健康變化。研究結果近期刊登於《美國醫學會期刊》子刊(JAMA Network Open)。

研究人員將這群熟齡族依據對於老化滿意度的高低程度分成4組,接著比較滿意度最高組、與滿意度最低組的人,在4年追蹤期間的健康狀況變化,他們發現:

• 心態正向,身體更健康:對老化滿意度較高的人,死亡風險顯著降低43%。此外,糖尿病、肺病、關節炎、心臟病、中風、癌症等風險也較低,同時他們較少碰到身體活動、認知功能障礙等問題。

• 心態正向,心理更健康:對老化滿意度較高的人,憂鬱症風險減少55%,較不易感到無望、孤單,較開朗樂觀、情感正向、生活有目標、生活滿意度較高。同時,他們也較能管理自身財務及健康,艾瑞克·金過去參與的研究就顯示,正向看待老化的熟齡族更願意定期做健檢來把關健康。

• 心態正向,常動且好睡:對老化滿意度較高的人,較有定期運動的習慣,且較少碰到睡眠問題。

「這是雙向的。正向態度可能促進健康行為,但如果人們相信年長必然伴隨糟糕的健康狀況,那麼這也會成為自我實現的預言,讓人們遠離有助健康老化的行為,」金接受美國心臟協會(AHA)訪問時說道。

亞利桑那州立大學護理及健康創新學院助理教授、上述研究團隊成員漢娜·吉亞森(Hannah Giasson)補充,「好消息是,我們可以改變的我們的心態!」

優活慢老12提案

漢娜·吉亞森與艾瑞克·金在美國心臟協會專文中提出4項建議助人們健康老化,美國國家衛生院國家高齡研究所(NIA)也提供多項經科學證實有助益的生活建議,包括:

• 維持目標感:有些人退休後不確定自己可以做些什麼,此時,可先回顧自己珍視的價值或事物。舉例來說,如果在一個人心中,家庭是所有事情中的第一順位,那麼可投入多點時間在能貢獻家庭的事情上,像是協助照顧孫子;又或者,一個關注自然保育的人,也可以嘗試加入環境保護志願服務的行列。

• 辨識關於老化的負面訊息,並拒絕它們:對老化的負面刻板印象經常深植人心,但許多時候有害健康,舉例來說,有的人認為老了就難避免身體衰退、不必保持活躍,但科學實證並非如此。因此,人們要學習辨識這類負面訊息,並了解它們如何影響我們的行為。

• 嘗試新鮮事:年紀漸長可能感到精神體力不如從前,無法參加過去那些能帶給自己愉快的活動。不過,即使真的難以親身執行這些活動,仍能考慮從其他面向參與,像是把活動技能知識傳授給其他人。此外,也可以嘗試學習新的、需要較少體力就能完成的事物。吉亞森援引研究指出,年長者學習新事物能增進記憶力、自尊感及整體生活品質,因此「別陷入學習新事物已經太晚的心態,永遠不嫌晚」。

• 保持社交活躍:進入老年,人們可能經歷失去配偶、家人或朋友的低潮,並且可能漸漸感到孤單、與外界更少接觸。《美國心臟協會期刊》近來發布科學聲明指出,孤單寂寞及社交孤立,會讓一個人有較低的自尊感、較易罹患憂鬱症,心臟病及中風風險將雙雙增加。因此,當失去一些人際連結,就要建立新的連結來加以取代,這點相當重要,參加社團、參加社區組織都很好。

• 動起來吧:運動是健康老化的基石,讓人活得更久、活得更好。一項針對40歲以上族群所做的研究顯示,比起日行4,000步的人,日行8,000步以上的人的死亡風險減半,因此能走樓梯就別搭電梯,也可進行園藝、遛狗或其他活動來增加每天的步行量。運動也有助維持肌肉量,讓長者更能獨立執行生活中各項活動;過胖或過瘦都可能使肌肉量流失,讓人感到疲累虛弱。

• 聰明選擇食物:「地中海式飲食」經證實有助健康,這種飲食模式包含新鮮蔬果、全穀類、健康油脂、適量乳製品且多點魚,有大型研究顯示這種吃法能顯著降低心因性猝死的風險。此外,「得舒飲食」低鹽,經證實有助減肥、降血壓、預防糖尿病及心臟病,而結合前述兩種飲食模式的「麥得飲食」,也被發現有助思考、學習及記憶功能。

• 睡個好覺:所有成年人都需要7~9個小時左右的睡眠,但高齡者經常睡眠不足。睡眠不足不僅可能帶來煩躁、憂鬱、健忘、注意力不集中、容易發生跌倒等意外,同時,還可能在大腦中累積β類澱粉蛋白,這是一種與阿茲海默症有關的蛋白質,使失智風險增長。想在夜晚睡好覺,可嘗試建立規律的作息時間表、下午後盡量不打盹、做點運動(但別在接近上床時間才做運動,否則可能適得其反),正念冥想也經證實有助提升睡眠品質。

• 立刻戒菸:即使年逾60歲且菸齡已數十年,戒菸都能促進健康。戒菸能降低包括癌症在內多種慢性病的風險、改善血液循環、改善嗅味覺、增加運動能力等,還能省下不少錢。

• 遠離酒精、謹慎用藥:老化帶來的社會及心理轉變可能讓人容易誤用或濫用酒精,進而影響全身器官健康,大腦可能提早衰老。此外,高齡者需要謹慎用藥,舉例來說,經常被處方來緩解疼痛的鴉片類藥物、緩解焦慮或睡眠問題的苯二氮平類藥物,可能被濫用或長期依賴,有研究顯示這類藥物的誤用可能與自殺意念有關。

• 定期就醫健檢:定期就醫健檢,有助及早揪出自己尚未發現的健康問題,及早治療。建議過了一定年紀,每年至少就醫檢查一次。

• 找到緩解壓力的方法,憂鬱症跡象出現即就醫評估:人體內的壓力荷爾蒙皮質醇在中年後會穩定上升,這會帶來大腦變化,可能影響記憶、決策、情緒,曾有研究追蹤2,000名受試者長達50年,發現比起容易焦慮、消極的人,情緒穩定的人平均壽命多了3年。目前已知有助緩解壓力的方法包括冥想、運動、參與喜歡的活動等;寫日記則有助識別與面對負面思考;與能夠幫助你正向積極處理問題的家人朋友聊聊,也是個好選擇。值得注意的是,憂鬱症在高齡族群中盛行率高,卻不容易被識別(部分高齡患者的主要症狀並非悲傷,而可能是麻木、對事物不感興趣、吃不下或睡不好),因此只要有疑似憂鬱症的跡象,建議尋求專業評估。

• 培養休閒愛好,養寵物亦有助增進大腦功能:休閒活動有益健康,有研究顯示,每天閱讀或做其他嗜好活動1個小時以上的長者較不易走向失智,即使是養寵物似乎也能讓人維持較好的認知功能。除此之外,還有許多可考慮的活動,像是參加體育賽事、到沒去過的餐廳嘗鮮、逛博物館、學習烹飪、學習樂器,或者在學校、圖書館、醫院擔任志工等。

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