舒鬆血管、降血糖壞膽固醇…國際血液權威:這樣運動,血管會變健康


【伍焜玉(中央研究院院士、國家衛生研究院名譽研究員、國際知名血液學權威)】

運動是舒壓法寶

適量的運動會讓微血管擴張,紅血球的氧氣容易滲透入組織中的細胞,因此增加氧氣供給,同時會維持心臟的動力,比較有效地將血液抽送入動脈,藉此減低血壓。其中意味著心臟是要靠人的運動及活動加油,而血管也靠著運動及活動舒鬆。

運動首當其衝的是肌肉。運動到一個程度會讓肌肉呼求增加氧氣供給。這個呼求傳到神經,讓心跳加快,也傳到心臟肌肉細胞收縮得更有力。為了補給足夠的氧氣給肌肉,血管舒鬆及微血管擴張可以增加氧氣傳送。

運動帶來的附加福利是增加體內的葡萄糖進入細胞,並代謝產生能源,供肌肉能跟得上運動的需求,因此運動會降低血液中醣的濃度。運動還有的福利是減少血中LDL壞膽固醇,而增加HDL好的膽固醇,造成脂肪雙贏的局面。

運動還會增加腦部循環,讓人覺得爽快,比較不會憂鬱。但運動不宜過度劇烈。劇烈運動使氧氣一時補給不足,反而增加冠心病的發生率。事實上,劇烈運動帶來的急性心臟病發作並不罕見,年長者運動要多加考慮安全,避免跌倒。

運動種類很多,為了方便描述,這裡分為兩大類。一類是不用上健身房的戶外運動;另一類則是利用健身房的運動器材。這兩大類的運動都有益於心血管,可按照個人喜愛選擇。

不需要特別運動器材的運動涵蓋快走、慢跑、游泳、騎單車、打球等等。快走已成為很受推薦的運動,尤其是年老者。

有一個口號是「一天走萬步,不用看心臟科醫生」。已經有較客觀研究證實這個口號有其根據。經常有人強調要用力走(power walk),但最近研究顯示走得快慢並不重要,重要的是走上萬步。

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另一種受推薦的運動是游泳。游泳是全身性的運動,所有肌肉都運動到了。但游泳遭遇到的一個很不容解決的問題:游泳池經常不清潔,有許多細菌,已經有多件因游泳受細菌感染而得病的報告。

最近世界各國風行古老的健身養性運動,如太極拳、瑜珈等。這些流傳千年的健身術本來就具有濃厚的宗教哲學背景,到今日已純粹成為一種健身運動。

至於健身房的運動,因為器材很多,一般人較常用的大約兩類:一、有氧運動機:如走路機(trade mill)與橢圓機(elliptical);二、阻力運動機。

走路機很普遍,容易使用且速度可以大幅調整,但對年長者有時不太適合,因為運作不適容易發生意外而跌倒。較推薦的是橢圓機,它的操作較需訓練,一旦習慣後便可以自己調控。這個運動是上、下肢都參與,消耗熱量較高。至於阻力運動機主要是在鍛鍊全身肌肉。

一般建議有益心血管的運動時間,最好是每天至少三十分鐘,一個星期至少五天,也就是一個星期至少能運動一百五十分鐘。

本文摘自《護心時代:心血管不暴走!國際血液醫學權威教你守護健康的七堂課》/伍焜玉(中央研究院院士、國家衛生研究院名譽研究員、國際知名血液學權威)/遠流出版


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原文引自:日走萬步免看心臟科醫生!國際血液權威教這樣運動,血管會變健康