色胺酸、維生素B群、抗氧化物、GABA、鈣及鎂助睡眠

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抗氧化物的食物來源有:各式蔬菜、水果、堅果。(圖:聯安診所提供)
抗氧化物的食物來源有:各式蔬菜、水果、堅果。(圖:聯安診所提供)

▲抗氧化物的食物來源有:各式蔬菜、水果、堅果。(圖:聯安診所提供)

有學者發現「夜間睡眠」每增加一小時,感染新冠肺炎的機率就降低百分之十二,執業營養師莊譓馨建議補充色胺酸、維生素B群、抗氧化物、GABA(γ-氨基丁酸)、鈣及鎂等五大助眠營養素。

一、色胺酸(快樂荷爾蒙)

色胺酸為合成褪黑激素的原料,而褪黑激素是由大腦內松果體生成的一種荷爾蒙,可用來幫助睡眠。食物來源有:牛奶、雞肉、魚、蛋、花生、豆類、起司、綠葉蔬菜。

二、維生素B群(調節體內色胺酸,協助合成褪黑激素)

維生素B3幫助保留住體內的色胺酸;維生素B6及葉酸能夠協助合成褪黑激素的前驅物質(血清素);維生素B12有助褪黑激素的分泌。食物來源有:肉類、乳品、內臟、全穀、豆類、綠葉蔬菜、菇類。

三、抗氧化物-降低發炎反應,提升睡眠品質

抗氧化物為食物中天然存在的一種營養元素,可以是維生素、礦物質或植化素,能保護身體細胞免受有害分子(自由基)的傷害。當身體處於發炎狀態時,可能進而造成睡眠障礙,而抗氧化物能夠降低發炎反應,如維生素A、C、E、類胡蘿蔔素,可能有助提升睡眠品質。食物來源有:各式蔬菜、水果、堅果。

四、GABA(穩定自律神經)

GABA為一種具神經傳導功能的胺基酸,能夠抑制神經系統過度興奮,可安定腦部有安神鎮定的功能。食物來源有:發芽米、糙米、番茄、芽菜,以及泡菜、紅麴、味噌、納豆等發酵食品。

五、鈣及鎂(穩定情緒、減少壓力)

鎂被譽為「放鬆神經」的礦物質,可以協助調節掌管睡眠的褪黑激素,增強其分泌,也是GABA的活化劑,進而防止神經系統過度興奮、放鬆情緒,因而改善睡眠;而鈣可強化神經系統的傳導感應,也具有穩定情緒、緩和緊張焦慮、鬆弛肌肉,及改善失眠的作用,兩者適合一起攝取。食物來源有:綠葉蔬菜、芝麻、杏仁、豆類、全穀、海鮮、香蕉。