芭樂「削皮吃」更好?營養師駁:整顆吃更控糖,但一樣東西不能加
芭樂是許多人買水果的首選,通常會連皮一起吃,但有研究發現,相較連皮吃,削皮芭樂更能控制血糖、血脂。營養師怎麼看?
不少果皮的營養價值更勝果肉,因為水果的植化素大多藏在果皮中,比如蘋果皮中有槲皮素、葡萄皮中的白藜蘆醇,所以不少專家建議,能夠連皮吃的水果,最好用清水洗淨連皮吃,不必急著把皮給丟了。
不過一項來自印度全印醫學科學研究所(AIIMS)的小型人體隨機實驗發現,削皮芭樂對於血糖、血脂控制更有益處。
削皮芭樂降血脂、血糖?營養師:研究設計不符合實際情境
在這項研究中,研究團隊招募了45名健康的學生,並將他們隨機分為3組:A組食用400克成熟帶皮芭樂、B組食用400克削皮芭樂,而C組則為對照組。經過6週的觀察,結果顯示,食用削皮芭樂的組別在BMI、體重以及血糖、總膽固醇、低密度膽固醇和三酸甘油酯的控制方面有更明顯的改善。
研究團隊推測,可能因為以同樣400克來看,B組吃到的是「純果肉」,比A組能吃到的果肉量多,而果肉中的鎂離子、植化素和果膠等成分有助於降血糖和血脂。
不過,郵政醫院營養師黃淑惠表示,這項研究雖然提供了有趣的結果,但尚需更多研究來佐證。她認為,研究並沒有深入分析果皮與果肉之間的營養差異,因此目前還不能斷定食用削皮芭樂的效果更好,而且研究並不符合實際生活中的情境,因為一般民眾削皮後,並不會如研究所設計,攝取到較多的果肉。
芭樂果皮和籽都能吃,膳食纖維、營養更豐富
「站在營養學角度,只要是可食的都不要丟棄,其實就是全食物的概念,盡量整顆都可以吃,」黃淑惠建議,無論芭樂皮、芭樂籽、芭樂果肉其實都可以吃,食物型態愈完整,營養成分也愈高、愈多元。
營養師孫語霙也指出,果皮裡面富含植化素,不需要特別削皮,且果皮是粗纖維,有助增加糞便體積。
芭樂營養豐富,值得注意的是,芭樂是維生素C含量最豐富的水果。芭樂的維生素C含量比柑橘足足高了2倍多。以每100克計算,芭樂維生素C含量約為80.7mg、聖女番茄67mg、柳丁為38mg,柑橘則只有31mg。
除此之外,芭樂也富含維生素A、膳食纖維和植化素,有助抗感冒、抗氧化、提高免疫力、降血糖、降血壓。
「芭樂也是一種低升糖指數的水果,對糖尿病、高血壓和高血脂患者都很適合。此外芭樂的熱量低,且咀嚼時間較長,有助於增加飽足感和控制體重,」黃淑惠說。
不過孫語霙提醒,食用芭樂時最好避免搭配含高糖和高鈉的梅粉,不利於減重和健康。
芭樂籽吃了易便秘?營養師:水喝不夠多
「不少人認為,吃芭樂籽會便秘,這是常常會被問到的問題,」孫語霙笑說。事實上芭樂籽可以吃下肚,既省去麻煩,也能吃到完整營養,也有不少民眾愛吃芭樂籽,還有超市特別將芭樂籽取出販售。
《馬來西亞營養學期刊(Malaysian Journal of Nutrition)》的一篇研究發現,芭樂籽含有抗氧化物質「丁基羥基茴香醚(Butylated hydroxyanisole)」,具有對抗自由基的效果。
孫語霙說,其實芭樂籽富含非水溶性纖維,反而能促進排便,造成便秘的原因可能是因為水喝不夠多。不過值得注意的是,患有大腸憩室炎、胃潰瘍、表淺性胃炎的人建議不要食用芭樂籽及其他帶籽水果,以免造成腸胃不適。
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