花蓮慈院營養師 教您製作八寶粽過端午

花蓮慈濟醫院營養科團隊迎接端午節，以多種豆類及水果為材料，設計出富含植物蛋白和膳食纖維的八寶粽。由營養師梁榮顯示範做法，民眾可以在家自己享受「包粽」的樂趣，吃得健康無負擔。

梁榮顯指出，傳統鹹粽的做法往往高油、高鹽、高澱粉、缺乏纖維，若加醬料食用，一顆熱量近六、七百大卡(Kcal)。對於有高血糖、高血壓、高血脂等問題的民眾，不符合「均衡飲食、多纖維、原型食物」的飲食控制原則。

因此在設計八寶粽的材料時便以「三低一高」少醣、少油、少鹽、高纖維為原則，首先，以洋菜粉取代糯米，將紅豆、綠豆、紅花豆、白豌豆、薏仁、花生、蓮子、白鳳豆等豆類，以及水蜜桃、水梨、葡萄、鳳梨、櫻桃切成丁狀為餡料，做成每顆熱量僅三十大卡，且高纖維、蛋白質滿滿的八寶粽。

此外，傳統鹹粽的主要材料是糯米，它主成分是支鏈澱粉，經消化酶分解成葡萄糖速度更快，加速血糖上升，梁榮顯建議民眾，一天以一顆為限；若民眾在家自行包鹹粽，建議減油，同時可以加入黃豆等減少糯米量，增加蛋白質及纖維，他也建議吃鹹粽時，儘量不要添加醬料，如甜辣醬每11公克就有兩百多毫克的鈉、2.9公克的糖，醬油膏的鈉含量也很高。

另外，一般粽子裡沒有蔬果、蛋白質成分也明顯不足，梁榮顯營養師提醒要額外補充；可以先吃2份蔬菜（煮熟後的菜量約兩拳頭）、約一掌心大小的蛋白質類食物，再吃粽子，且因糯米澱粉量已足夠，最好不要再搭配其他澱粉類食物。至於傳統甜粽鹼粽因為高糖且熱量高，建議自製減糖或代糖配方。

這次營養科推出的八寶粽，低卡高纖富含蛋白質，營養師梁榮顯建議，可以做為餐後點心，去油解膩；他也提醒，飲食過程最重要的就是細嚼慢嚥，營養師梁榮顯說，無論是傳統糯米粽或是洋菜八寶粽，都要注意吞嚥安全，特別是老人家、小孩，小口小口吃粽子，且不要邊吃邊說話；另外，飯後也可散散步助消化、耗熱量。

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（撰文、攝影／陳炳宏）