茄紅素加倍！番茄這樣煮增生腸道益生菌、穩血糖

潘懷宗 藥理所教授


【早安健康／藥理所教授潘懷宗】2018年4月份西班牙瓦倫西亞理工大學（Universitat Politècnica de València） 發表在《功能性食品》（Journal of Functional Foods）期刊的最新研究發現，烹煮過的番茄，能有效協助益生菌通過胃酸的侵蝕，大大促進腸道的健康。同時烹煮可以釋出更多的抗氧化物，其中一個抗氧化物，大家都很熟悉，那就是茄紅素，而抗氧化物就是可以保護細胞不受到外界有害物質的傷害。

番茄的營養價值

番茄富含多種抗氧化物，如：茄紅素、β-胡蘿蔔素、維生素C、葉黃素及酚類，可達到抗氧化、抗發炎效果，還有預防老年性黃斑部病變（age-related macular degeneration, AMD）和其他眼疾的功效。且可有效舒緩更年期不適症狀，如焦慮、熱潮紅與易怒等。

這次實驗選用茄紅素含量高的洋梨番茄（pear tomatoes）作為實驗標的，同時利用羅伊氏乳酸桿菌（ Lactobacillus reuteri ）當作益生菌，茄紅素和β-胡蘿蔔素都是類胡蘿蔔素的家族成員，屬於脂溶性的抗氧化物質。

在實驗中先將所有番茄連皮打成汁，然後分成兩部分，一部分是直接進行實驗（生的），另一部分加入10%的橄欖油，在102± 1℃的溫度下，烹調10分鐘，接著分別測定其總多酚量及茄紅素量。

結果顯示，總多酚量在生番茄中有35.1 ± 1.3mg/g，熟番茄中有41.4 ± 1.2mg/g，增加18%釋出量；而茄紅素，在生番茄中有1.83 ± 0.04mg/g，熟番茄中有5.10 ± 0.01 mg/g，增加180%釋出量。

番茄加熱後，益生菌、茄紅素更多！

研究作者安娜．貝倫．赫雷迪亞（Ana Belén Heredia）指出，加熱烹煮過的番茄居然可以保護益生菌通過胃部及小腸消化作用的侵蝕，從而幫助大腸中益生菌的數量增生。單獨益生菌通過消化作用後存活22%，和生番茄一起進入消化作用後存活23.7%，和烹煮後的番茄一起消化後，存活26.3%。

另外，無論是生的或煮熟的番茄，在消化過程中都會流失部分抗氧化物質（包括多酚及茄紅素），但烹煮過的番茄會顯著提高羅伊氏乳酸桿菌的存活率外，同時烹調過程中也會使得反式茄紅素變成較多的順式茄紅素（生番茄：51%順式；熟番茄：58%順式），進而讓人體更容易吸收，當然也得到更多茄紅素的好處。

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番茄茄紅素與益生菌的健康好處

根據2014年5月由美國俄亥俄州克里夫蘭診所(the Cleveland Clinic) 生殖醫學中心主任阿加瓦爾(Ashok Agarwal)發表在《亞洲男性醫學》（Asian Journal of Andrology）期刊的研究報告，研究人員共彙整分析全球12份研究報告結論後發現，茄紅素可讓精子數量增加達七成之多，還有減少異常精蟲數量及改善精子游動能力等功效。

羅伊氏乳酸桿菌是一種天然存在人體腸道內的益生菌，國內動物實驗證實，餵食患有糖尿病大鼠羅伊氏乳酸桿菌持續6個星期後，其體內發炎反應顯著降低，且血糖及糖化血色素也都低於未餵食羅伊氏乳酸桿菌的大鼠。

2014年6月德國糖尿病中心 (German Diabetes Center) 的一項人體臨床試驗結果顯示，每日攝入羅伊氏乳酸桿菌益生菌連續4週，受試者的胰島素分泌增加了49%、C-Peptide分泌增加55%，而GLP-1的分泌量則增加了76%。顯示羅伊氏乳酸桿菌可以增加人體的腸道益生菌群，並調節腸道中蛋白因子的生成，促進胰島素分泌，有助於糖尿病治療。

此外，2017年6月一篇發表在《公共科學圖書館》（PLOS ONE）期刊的文獻回顧，共彙整15項試驗，包含976名受試者參與，口服羅伊氏乳酸桿菌，具有降低總膽固醇及低密度脂蛋白之功效，推測可能的原因如下：減少膽鹽的腸肝循環(enterohepatic circulation)；腸胃道中的膽固醇被羅伊氏乳酸桿菌吸收利用（稱為同化作用assimilation），使人體無法吸收；產生可降低血脂的丙酸(propionic acid)以及羅伊氏乳酸桿菌有助腸道中的膽固醇轉化成糞甾醇（coprostanol）等作用。

番茄煮熟營養好吸收，下一頁教您做健康番茄醬！

市售番茄醬大多高鈉，自製番茄醬更健康！

市售的番茄醬屬於加工食品，容易在製程中增加不必要的添加劑，像是番茄醬就是隱藏高鈉的食品。以下為坊間常見番茄醬，可參考各廠牌營養標示內的鈉含量，大約落在875~1147mg/100g，有一款減鈉配方，大約落在576 mg/100g。若是依照英國國民健康服務體系（National Health Service, NHS）所發布的標準，超過600 mg/100g，就屬於高鈉食品。

若是想要天然番茄泥，無任何添加，可以選用以下幾種番茄產品，鈉含量就大幅減少，落在0~11 mg/100g之間。

當然，若是能自己動手製作番茄醬，對健康當然更有保障。自製番茄醬其實很簡單，讀者們不妨動手試試看喔！

  • 食材及調味料：成熟牛番茄6個、洋蔥1/4顆、大蒜一瓣、月桂葉1~2片、橄欖油少許。鹽和糖適量（儘量少）、白胡椒粉或黑胡椒粉少許、檸檬1/2個榨汁

  • 玻璃罐：將一鍋水煮滾，放入玻璃罐和蓋子煮約3～5分鐘消毒，撈起放在架上瀝乾備用。

  • 料理步驟--

    1. 番茄洗淨，在底部用刀劃十字，放入滾水中煮2分鐘後撈起，取出後沖冷水，就能輕易將番茄皮剝除。

    2. 洋蔥切丁、蒜頭切末、番茄切塊，在炒鍋中放一點橄欖油，把洋蔥丁、蒜末及番茄炒香後，全部放進果汁機或食物調理機中打成泥狀。

    3. 將番茄泥倒入鍋中，加入月桂葉轉小火熬煮，並用木鏟子一邊攪拌。待水分稍微收乾後，加入糖、鹽、適量(白胡椒)黑胡椒、檸檬汁等調味料，攪拌均勻，可以一邊攪拌一邊調整成自己喜歡的味道。自製番茄醬建議儘量降低鹽和糖的比例。

    4. 一直煮到一定的稠度，用木鏟輕刮，鍋內會出現一道痕跡，當能看到鍋底且醬汁不會馬上蓋過的程度，代表濃稠度足夠，即可關火。

    5. 取出月桂葉，趁熱將番茄醬裝入消毒好的玻璃罐中密封，蓋上蓋子。

    6. 接下來將玻璃罐倒扣放入鍋中，加入三分滿的水(水要蓋過瓶蓋的部份)，開小火煮至沸騰即關火。此步驟主要是要利用高溫使玻璃罐產生真空效果，延長醬料的保存期。

    7. 等到醬料降至常溫再翻轉回來，每次使用務必用乾淨且乾燥的湯匙挖取，一旦開封後，即放入冰箱冷藏。由於自製醬料不含防腐劑，最好先分裝在較小的玻璃罐中，能一次使用完最好，可以避免沒用完的番茄醬會有容易腐壞的問題。建議最好能在1個月內食用完畢。

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作者簡介：潘懷宗，經歷國立陽明大學醫學院藥理所教授（兼任）；國立政治大學、國立中央大學等「基礎醫學概論」講座教授。