蔬果吃錯反而便秘更嚴重！日專家：這樣吃對症解便秘

日文編譯／陳建甫


【早安健康／陳建甫編譯】現代人生活忙碌又常常久坐不動，一不小心就會有排便困擾。而出現便秘狀況時，營養師們常呼籲民眾可以攝取膳食纖維，但是你知道攝取錯誤的膳食纖維不但沒辦法幫助腸道排出糞便，還會加劇便秘嗎？

日本料理研究家平林玲美表示，其實如名字所述，前者會溶於水中，在身體裡成為腸道益菌的養分來幫助軟化糞便；後者則會吸水使糞便體積膨脹，以此來刺激腸道內壁蠕動，縮短糞便在體內停留的時間。

台灣營養學會榮譽理事王進崑建議，要塑造一個不容易便秘的身體應該以二比一的比例攝取非水溶性及水溶性膳食纖維，但是若已經出現便秘情形，就要對症下藥選擇攝取正確的種類，如此一來才能緩解便秘不適。

若是常因為沒有便意而持續好幾天沒有排便，那就應該攝取刺激便意的非水溶性膳食纖維，因為這類便秘多半是肇因於減肥節食時的進食量降低，因此藉由增加糞便體積來刺激腸道壁就能夠有效幫助排便。

有便意但是糞便過硬無法排出的情況下，則要避免攝取非水溶性的膳食纖維以及過量的水分，由於其吸水膨脹的特性反而會堵住腸道，造成原本就過硬的糞便更難排出。若是改攝取水溶性的膳食纖維，當腸道中的菌叢有足夠的養分來全力運作，就能有效軟便。

不同便祕狀況該吃什麼才對？下一頁告訴您！

兩類膳食纖維其實很好分辨，如同下表：

膳食纖維種類

特徵

代表物質

推薦食材

非水溶性

纖維較粗，不溶於水因此較硬。

木質素、植物表皮質、半纖維素、幾丁質

未加工的全穀物（如糙米）、豆類、綠色蔬菜、菇類等

水溶性

纖維較細，溶於水所以一般多以黏液膠狀呈現。

果膠、樹膠、黏質物、植物膠、海藻膠

藻類、成熟水果果肉、芋頭、地瓜、馬鈴薯、秋葵等

平林玲美也提醒，日常生活中可以觀察自己的糞便是否柔軟、成形且量多來判斷兩類膳食纖維攝取量足不足夠。記住非水溶性的膳食纖維在體內停留時間較短、可以協助排毒；水溶性膳食纖維在體內停留較久，可以影響身體酸鹼值、降低血脂並緩和血糖上升速度，如此一來就能夠對症下藥，培養健康的腸道環境。

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