蔬菜沙拉vs水煮蛋，該選誰？營養師：正解是…

細川桃（預防醫療顧問）


【早安健康／細川桃（預防醫療顧問）】

蔬菜沙拉和水煮蛋，妳會選哪一個？

到目前為止，我說過了「多吃一點」「在常吃的菜單中加入新食材吧！」大家一定會想：「那麼每天應該要吃哪些東西呢？」實際上，我為許多女性們進行過飲食諮商，在進行許多採訪時都會有人問我：「我到底該吃什麼呢？」

在此，我要問一個最終極的問題。

「睡過頭而沒有時間吃早餐的時候，若只能吃一樣東西，妳覺得是吃蔬菜沙拉還是水煮蛋比較好？」

若是閱讀本書至此的各位，應該都會知道正確答案。沒錯，答案就是水煮蛋。雖然沙拉可以攝取到維生素、礦物質、食物纖維，但水煮蛋只有無法攝取到維生素C以及食物纖維而已。但能夠攝取到人體主要原料的蛋白質（當然，若要解決便祕問題，午餐就好好吃蔬菜吧）。

因為每天都很忙碌，所以沒辦法經常採買，或是沒有時間煮菜……。

我很清楚上班族女性的難處。正因為忙碌，所以重要的是，知道一樣「能包含許多營養素的食材」，並能將食材存放在家或是於外食時選用。

這麼一來就不會因攝取空熱量食物果腹而變胖，而能每天都增加讓妳變漂亮的卡路里。

女神食材代替空熱量食物

不論是在「丸子內保健室」中，還是擔任日本環球小姐營養師的時候，我在諮商中所給出的建議都是「補足」。當然也不是胡亂吃很多就好。

重要的是，將在無意識中攝取到的空熱量食物改成「有意義的卡路里」取代。其中，需要重視的是「有高營養價值」、「容易常備」、「不費功夫就能加入」。

「有這麼方便的食材嗎？」應該會有人這麼想，但其實是有很多的。其中的女神推薦食材就如以下所介紹到。

下一頁推薦您12種食材，隨時料理不怕胖！

首先是蛋、納豆、大豆、鮪魚。這些食材都是胺機酸分數一百分，沒時間時，總之就吃蛋跟納豆！像這樣把這些食材加入平常的料理中吧。睡過頭的早上就吃「小魚干＆蛋蓋飯」等，做出能完美攝取到蛋白質的早餐。

其次是礦物質豐富的鮭魚、鱈魚子、柴魚片、鹿尾菜、?仔魚、烤紫菜。這些食材對不善於料理魚的女性來說，都是可以不用怎麼料理就能吃到的菜餚。

這麼一來，不論是早餐還是晚餐都能簡單食用。含豐富必需脂肪酸的芝麻，以及礦物質寶庫的發芽糙米，也都是能簡單將營養素加入平時飲食中的食材。

其實，我也希望大家能加入雞肉、豬肉、牛肉等肉類，但還是先從不需花時間料理的食材開始吧。這些食材都是我會買來放在我家廚房中的。

只要有了這些食材，不論是在想睡的早上還是匆忙回家的夜晚都可以迅速做好料理，所以是很讓人安心的。從158頁起，我將會介紹活用保存食材的早餐、便當以及晚餐的食譜。

12種家中常備的女神食材

  • 鮭魚碎肉：這個食材既省去了料理工序，又能攝取到魚的營養，是忙碌女性的幫手。

  • 柴魚片：有77%的蛋白質，卻是低脂肪又富含油脂成分。

  • 鮪魚罐頭：能輕鬆簡單地攝取到魚的營養。因為油很容易氧化，所以要選用無油的。

  • 鹿尾菜：礦物質的寶庫。泡水就能回復原狀的乾貨正是忙碌女性的好幫手。

  • 納豆：只要加入這食材，就能增加一餐的營養價值。

  • 魩仔魚：這種魚從頭到尾都能吃，簡單就能獲取鈣質！

  • 鱈魚子：魚卵是蛋白質的寶庫。也可以冷凍保存。

  • 蛋：蛋可以說是所有營養成分食材排行榜中的第一名，是最先要常備的。

  • 海苔片：維生素、礦物質的寶庫，而且蛋白質也很豐富。

  • 五穀米、發芽糙米：GI值低，礦物質豐富，可以加入常吃的白米中。

  • 水煮大豆、豆類雜燴：要常備袋裝或罐裝的氨基酸得分最高的豆類。

  • 芝麻：含豐富必需脂肪酸以及鈣質，要多多加入料理中。

【延伸閱讀】

本文摘自《女神的餐桌是一天2000kcal》／細川桃（預防醫療顧問）／世茂出版