【蘇明允專欄】Rucking將會帶來巨大的健康益處

一名穿著黃色風衣的男子背著背包正在爬山。他身後還有其他人背著背包。背景是山，周圍有濃霧。在格陵蘭島塞爾默蘇克的斯科杜根，四名背著大背包的健行者在雨中艱難地爬上一座小山。這個場景與 rucking (揹加重背包步行)類似，這是一種受軍事啟發的融合力量和耐力的運動，現在受到全世界健身愛好者的歡迎。希瑟理查森Heather Richardson發表在最新一期《國家地理雜誌》(National Geographic) 的<為什麼這種新的健身趨勢對您的健康如此有益>( What is rucking? Why this new fitness trend is so good for your health)說，rucking升級您的步行路線不需要花費大量金錢，但如果安全地進行，將會帶來巨大的健康益處。(Upgrading your walk doesn’t need to cost a ton of money, but promises big health benefits if done safely.)
從軍事到主流
Rucking，也稱為 yomping 或 tabbing，起源於軍事訓練，士兵背著沉重的背包行進，以增強耐力、力量和心理韌性。如今，它在尋求無需健身器材的有效鍛鍊的人們中越來越受歡迎。隨著健身專家越來越多的認可和主流興趣的不斷增長，這種輕鬆的運動可以帶來身體上的益處和潛在的心理健康益處。您可能已經在不知不覺中享受到了搬運的好處——從商店拎著裝滿雜貨的背包回家，或者帶著孩子在背帶裡徒步旅行都是類似的活動。但在背上背包之前，您需要了解以下資訊才能安全開始。
「rucking」一詞源自於 ruck 行軍，這是自公元前七世紀以來軍隊使用的一項核心技能。然而，直到 2000 年代初期，rucking 才開始轉向民用健身領域，這在很大程度上要歸功於GoRuck等公司。
對健康有什麼好處？
GoRuck 由美國陸軍特種部隊前成員傑森·麥卡錫 (Jason McCarthy) 創立，專門從事背包和負重項目。該公司報告稱，從 2023 年到 2024 年，Rucker 4.0 包銷量同比增長 65%，網站訪問量增長 44%。 這種激增反映了更廣泛的趨勢，谷歌搜尋rucking 在過去十年中穩步增長，尤其是隨著人們在大流行。
卡車的主要吸引力之一是其簡單性和靈活性。它只需要最少的設備（一個背包和一些重量），對於那些可能覺得傳統健身運動單調或難以進行的人來說，它是一個絕佳的選擇。
「我們知道，在健身房環境中鍛鍊並不適合所有人，」諾丁漢特倫特大學的高級運動和健康從業者珍·威爾遜 (Jen Wilson)說，「但力量訓練應該適合所有人。因此，如果您是一個喜歡戶外活動的人，並且絕對不能去健身房，那麼為您的背包增加一些額外的重量……是改善關節健康和增強免疫力的好方法。
幾項小型研究表明，類似扭動的練習可以帶來顯著的好處，從有效的訓練輔助到增加骨礦物質密度。威爾森補充說，它還可能有助於提高新陳代謝率和整體心血管健康。
為什麼健行對您的身體和大腦特別有益
扭動也具有潛在的心理健康益處，尤其是在戶外進行時。事實證明，花時間在綠色空間可以減輕壓力並改善整體福祉。威爾遜說，雖然在戶外跑步是理想的選擇，但如果“你覺得在跑步機上更安全或者這是你唯一的選擇，那麼跑步機也同樣好。”適合初學者的搖籃，民用訓練不需要像軍事訓練那麼激烈。
「Yomping（英國軍事術語，指『顛簸』）不能掉以輕心，」前英國皇家海軍陸戰隊突擊隊員傑夫·薩伊曼 (Jeff Saayman) 說道。 “如果處理不當，可能會對脊椎、頸部、膝蓋、臀部等造成嚴重傷害。”
威爾森說，任何有受傷史的人，特別是與膝蓋或下背部或「機械性背部疼痛」有關的受傷史，都應該在進行扭動之前尋求專業建議。
完美的鍛鍊真的存在嗎？
「從輕量開始，短時間開始，逐漸增加持續時間，然後從那裡開始增加重量，」威爾森說。 “我會從體重的 5-10% 開始。”
您不需要專門的裝備來開始搬運——裝滿書籍、水瓶或罐頭食品的背包就可以了。使用臨時配重時，威爾遜建議將它們均勻包裝，以避免摩擦或分佈不均勻。 「我認為，最困難的事情是正確分配負載並正確安裝背包，」威爾森說。
為了獲得更舒適的體驗，請考慮使用負重背心或帶有透氣後部空間和腰帶的符合人體工學的背包，以均勻分佈負載。薩伊曼也建議，在背負重物時，穿著支撐性靴子而不是跑鞋。
她建議使用負重背心或符合人體工學的背包，並配有透氣的後部空間和腰帶來分散負載。當攜帶沉重的背包時，薩伊曼建議使用支撐靴而不是跑鞋。
威爾森說，翻身運動是一種可以巧妙地融入現有日常活動中的練習。從平坦的地形開始，最初將搖擺限制為每週一次或兩次，看看您的身體有何反應。 「當我們帶著狗出去時，我們就會這樣做，」她說。 “它正好適合我們的生活方式。”