蘋果代餐甩肉太辛苦？改拿蘋果1動作練出水蛇腰！

楊昕諭（小霓老師）


【早安健康／楊昕諭（小霓老師）】做完了讓全身纖瘦窈窕的「蘋果操」，千萬別就放心的大吃大喝；手上這顆蘋果妳可以直接把它吃掉，代替一頓正餐，發揮「雙效燃脂」的功效。1顆蘋果的卡路里遠低於我們平常吃的1餐，能給妳「輕斷食」減油清腸的效用，但不會有「斷食」的衝擊傷害；蘋果內含膳食纖維、醣類、水份、維生素、礦物質等多種人體必需的營養素，還有生食天然蔬果特有的活性酵素，能補充體內消化燃脂所需的燃料。

一般女性1天建議攝取的總熱量約1800卡，當其中一餐妳以一顆蘋果約100卡取代（150克的小蘋果熱量約77卡，300克的大蘋果約160卡），加上另外兩餐正常吃各600卡，則一天攝取的總熱量為1300卡，等於妳1天就減少吃進500卡熱量。參考營養學說7700卡可減1公斤，這就是說，妳只要靠「1天1蘋果取代1餐」，2週就能確實甩油1公斤，還能清光宿便、細嫩肌膚。

不過要提醒大家，千萬不能三餐只吃水果，一來女性每天基礎代謝所需的熱量約1200卡，三餐總熱量和各類營養素要攝取足夠，代謝力和燃脂力才會足夠，不然吃越少反而越減越肥；或身體為了維持正常運作，而動用到珍貴的胸部脂肪，讓妳罩杯縮水！二來吃太多蘋果，大量的水果酸可能讓妳腸胃痛，長期甚至胃潰瘍，反而得不償失！一旦恢復一般飲食也會立馬復胖啊！

吃蘋果前先做蘋果瘦身操！下一頁做動動手腳瘦掉水桶腰

對邊肘膝碰碰樂──搶救水桶腰‧消滅厚背寬臀

蘋果大小：中型或小型1顆

練習次數：左右交替20次×5回，每回中間休息15秒

鍛鍊肌群：闊背肌腰方肌，腹外斜肌，大、小圓肌，內收長肌，臀大肌

小霓口訣：左右交叉碰碰碰！

一般手腳運動做得再多，未必能像這個動作練出水蛇型腰背。只要雙手打開放在頸後，就有擴胸夾背的舒張與緊實感，搭配握蘋果在頸後幫助姿勢挺立，避免不自覺低頭，動作效果更到位。這些小細節也能避免運動傷害喔！

Step1 雙手握蘋果 放頸後

挺胸收腹站立，雙腳打開與肩同寬，雙手握一顆蘋果置於頸後；雙肘向外張開，於肩膀上呈水平、不要向內拱。深吸氣。

Step2 右肩向左側彎腰，抬左膝碰右肘

吐氣，右肩向左側彎腰，左腿向上抬膝，讓右肘和左膝相碰。蘋果保持在頸後不動。

[ Point ]肘膝動作往身體中線相碰，讓核心保持直線不歪斜。

Step3 起身回位

吸氣，手腳回位。

Step4 左肩向右側彎腰，抬右膝碰左肘

慢慢吐氣，左肩向右側彎腰，右腿向上抬膝，讓左肘和右膝相碰。吸氣回正，再左右交替動作。

[ Point ]站立的單腳挺直，膝蓋不可彎曲。

【延伸閱讀】

本文摘自《5分鐘深層肌肉鍛鍊術》／楊昕諭（美女有氧專家）／蘋果屋出版社