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血色素達標還是可能「貧血」！正確養血除了補鐵還有兩大提醒
【池上文雄、樫村亞希子、加藤智弘、川俣貴一、松田早苗】
貧血很難自覺 會引發身體不適
貧血就是血液裡的血色素濃度偏低的狀態。當運送氧氣給全身的血色素變少，身體各器官會因為缺氧，而出現氣色不佳、心悸、容易喘、疲勞或倦怠感等症狀。貧血的種類很多，最常見的是身體缺鐵引起的「缺鐵性貧血」，主因是飲食裡的鐵攝取不足。攝取足量的鐵且營養均衡的飲食，是預防貧血的最佳方法。
容易出現缺鐵性貧血的是有月事的女性，歷經懷孕、生產、哺乳期的女性，以及小學高年級到高中時期的成長期。因月經出血或成長需要的鐵質增加，很容易導致貧血。此外，不當節食導致營養失調，也會造成貧血。一說到貧血，大家都認為是女性特有的問題，但工作忙碌、飲食習慣不良的男性，其實也很可能會貧血。
原因不明的不適感是因為「隱性貧血」?
一般都把血色素濃度低於正常值視為貧血，但有時血色素濃度超過正常值，但體內的鐵存量不足，也會引發「潛在性缺鐵症」，跟貧血一樣，會出現全身倦怠、眩暈、提不起勁等症狀。很多原因不明的身體不適，都可用這種潛在性缺鐵來解釋，又稱為「隱性貧血」。
從能儲存鐵質或維持血清鐵濃度的蛋白質─「鐵蛋白」的濃度，可診斷是否有「潛在性缺鐵症」。嚴重的話需服用鐵劑治療，但是，若能從飲食攝取足夠的鐵，也有改善「潛在性缺鐵症」的效果。
飲食生活要注意的三個重點
想預防及改善貧血，首先要從飲食攝取足夠的鐵質，同時攝取維生素，才能有效利用體內的鐵質。
早餐一定要吃
想預防及改善貧血，早餐一定要吃，而且不是簡單吃個麵包配牛奶，最好是主食、主菜加配菜這種營養均衡的飲食。鐵或維生素等跟造血有關的營養素攝取不足，都會造成貧血，一天若沒有一次營養均衡的餐點，攝取這類養分的機會就會變少。所以，即便是沒有吃早餐習慣的人，也要從吃點東西開始改變習慣。
攝取足量的鐵質
平常要多多攝取的鐵質，分為動物性食品裡的「血紅素鐵」，以及植物性食品裡的「非血紅素鐵」兩種。血紅素鐵的特徵，是比非血紅素鐵容易被吸收。所以，吸收率較差的非血紅素鐵，可連同維生素 攝取，以促進鐵質被吸收。雖然血紅素鐵的吸收率較好，但不能光吃動物性食品，還是要維持營養的均衡。
攝取造血維生素
酸與維生素也被稱為「造血維生素」，負責血液的合成作用。葉酸具有易溶於水且不耐熱的特質，所以蔬菜不要長時間泡水，也不能過度加熱，最好是生食。而納豆、味噌、醬油等發酵食品會有維生素，但基本上植物並不含維生素。雖然一天所需的攝取量極稀少，但素食者容易缺乏，要特別注意。
遠離貧血危機！下一頁了解不只幫助補鐵的改善貧血食譜
可改善貧血的食譜
牡蠣菠菜奶油燉菜——牡蠣富含鐵質與維生素B12
（營養價值都是一人份）
熱量：257kcal｜含醣量2.1g｜含鹽量1.1g｜含鐵量3.2mg
材料（2人份）
菠菜...1把
生牡蠣...150g
培根...50g
鮮奶油...1/4杯
橄欖油...適量
鹽、胡椒粉...各少許
作法
菠菜切小段，培根切3公分寬。牡蠣用鹽水洗淨瀝乾
橄欖油加熱先炒培根，再加牡蠣，熟了再加菠菜拌炒。
等菠菜也變軟，加鮮奶油煨煮，用鹽、胡椒粉調味。
牛肉番茄煮——牛瘦肉富含鐵質
熱量：372kcal｜含鹽量：2.0g｜含醣量8.6g｜含鐵量3.9mg
材料（2人份）
牛腱肉...300g
沙拉油...少許
鹽、胡椒粉...各少許
胡蘿蔔...1根
西洋芹...2/3把
油菜...1/3把
番茄罐頭...2/3罐
雞湯塊...2個
沙拉油...少許
芹菜珠...少許
作法
牛腱肉切2公分寬，用鹽、胡椒粉醃漬。
胡蘿蔔、西洋芹切大塊，油菜切3公分長。番茄搗成番茄糊。
油加熱，先將牛肉炒到上色，倒入4杯水（另外準備）和雞湯塊，加2的食材燜煮。有渣渣要撈掉，煮到肉軟爛。
用鹽、胡椒粉調味。盛碗，撒上芹菜珠。
本文摘自《來自日本NHK 從日常飲食調理體質的身體大全》／池上文雄、樫村亞希子、加藤智弘、川俣貴一、松田早苗／方舟文化
