血色素達標還是可能「貧血」!正確養血除了補鐵還有兩大提醒

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【池上文雄、樫村亞希子、加藤智弘、川俣貴一、松田早苗】

貧血很難自覺 會引發身體不適

貧血就是血液裡的血色素濃度偏低的狀態。當運送氧氣給全身的血色素變少,身體各器官會因為缺氧,而出現氣色不佳、心悸、容易喘、疲勞或倦怠感等症狀。貧血的種類很多,最常見的是身體缺鐵引起的「缺鐵性貧血」,主因是飲食裡的鐵攝取不足。攝取足量的鐵且營養均衡的飲食,是預防貧血的最佳方法。

容易出現缺鐵性貧血的是有月事的女性,歷經懷孕、生產、哺乳期的女性,以及小學高年級到高中時期的成長期。因月經出血或成長需要的鐵質增加,很容易導致貧血。此外,不當節食導致營養失調,也會造成貧血。一說到貧血,大家都認為是女性特有的問題,但工作忙碌、飲食習慣不良的男性,其實也很可能會貧血。

原因不明的不適感是因為「隱性貧血」?

一般都把血色素濃度低於正常值視為貧血,但有時血色素濃度超過正常值,但體內的鐵存量不足,也會引發「潛在性缺鐵症」,跟貧血一樣,會出現全身倦怠、眩暈、提不起勁等症狀。很多原因不明的身體不適,都可用這種潛在性缺鐵來解釋,又稱為「隱性貧血」。

從能儲存鐵質或維持血清鐵濃度的蛋白質─「鐵蛋白」的濃度,可診斷是否有「潛在性缺鐵症」。嚴重的話需服用鐵劑治療,但是,若能從飲食攝取足夠的鐵,也有改善「潛在性缺鐵症」的效果。

飲食生活要注意的三個重點

想預防及改善貧血,首先要從飲食攝取足夠的鐵質,同時攝取維生素,才能有效利用體內的鐵質。

早餐一定要吃

想預防及改善貧血,早餐一定要吃,而且不是簡單吃個麵包配牛奶,最好是主食、主菜加配菜這種營養均衡的飲食。鐵或維生素等跟造血有關的營養素攝取不足,都會造成貧血,一天若沒有一次營養均衡的餐點,攝取這類養分的機會就會變少。所以,即便是沒有吃早餐習慣的人,也要從吃點東西開始改變習慣。

攝取足量的鐵質

平常要多多攝取的鐵質,分為動物性食品裡的「血紅素鐵」,以及植物性食品裡的「非血紅素鐵」兩種。血紅素鐵的特徵,是比非血紅素鐵容易被吸收。所以,吸收率較差的非血紅素鐵,可連同維生素 攝取,以促進鐵質被吸收。雖然血紅素鐵的吸收率較好,但不能光吃動物性食品,還是要維持營養的均衡。

攝取造血維生素

酸與維生素也被稱為「造血維生素」,負責血液的合成作用。葉酸具有易溶於水且不耐熱的特質,所以蔬菜不要長時間泡水,也不能過度加熱,最好是生食。而納豆、味噌、醬油等發酵食品會有維生素,但基本上植物並不含維生素。雖然一天所需的攝取量極稀少,但素食者容易缺乏,要特別注意。

遠離貧血危機!下一頁了解不只幫助補鐵的改善貧血食譜

可改善貧血的食譜

牡蠣菠菜奶油燉菜——牡蠣富含鐵質與維生素B12

(營養價值都是一人份)

熱量:257kcal|含醣量2.1g|含鹽量1.1g|含鐵量3.2mg

材料(2人份)

  • 菠菜...1把

  • 生牡蠣...150g

  • 培根...50g

  • 鮮奶油...1/4杯

  • 橄欖油...適量

  • 鹽、胡椒粉...各少許

作法

  1. 菠菜切小段,培根切3公分寬。牡蠣用鹽水洗淨瀝乾

  2. 橄欖油加熱先炒培根,再加牡蠣,熟了再加菠菜拌炒。

  3. 等菠菜也變軟,加鮮奶油煨煮,用鹽、胡椒粉調味。

牡蠣菠菜奶油燉菜
牡蠣菠菜奶油燉菜

牛肉番茄煮——牛瘦肉富含鐵質

熱量:372kcal|含鹽量:2.0g|含醣量8.6g|含鐵量3.9mg

材料(2人份)

  • 牛腱肉...300g

  • 沙拉油...少許

  • 鹽、胡椒粉...各少許

  • 胡蘿蔔...1根

  • 西洋芹...2/3把

  • 油菜...1/3把

  • 番茄罐頭...2/3罐

  • 雞湯塊...2個

  • 沙拉油...少許

  • 芹菜珠...少許

作法

  1. 牛腱肉切2公分寬,用鹽、胡椒粉醃漬。

  2. 胡蘿蔔、西洋芹切大塊,油菜切3公分長。番茄搗成番茄糊。

  3. 油加熱,先將牛肉炒到上色,倒入4杯水(另外準備)和雞湯塊,加2的食材燜煮。有渣渣要撈掉,煮到肉軟爛。

  4. 用鹽、胡椒粉調味。盛碗,撒上芹菜珠。

牛肉番茄煮
牛肉番茄煮

本文摘自《來自日本NHK 從日常飲食調理體質的身體大全》/池上文雄、樫村亞希子、加藤智弘、川俣貴一、松田早苗/方舟文化


原文引自:早餐別再吃麵包!改善貧血食譜、3對策讓你不缺鐵

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