行動力不只有膝關節，髖關節保養也別落漆！3招動作行動不卡關

【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】保護膝關節有助良好行動力，但是卻忘了髖關節的保養也很重要，不能落漆，如果發生退化或發炎病況太嚴重，會使骨頭壞死和骨折致死風險也大幅提升。對此，彰化基督教醫院物理治療師鄧奕廷建議民眾，自中年開始養成鍛鍊髖關節的習慣，推薦練習3招動作，如橋式等，能避免提早出現健康卡關的情況。

髖關節由股骨（大腿骨）上方圓球形的股骨頭和骨盆上的髖臼組合而成，是人體最大的關節。物理治療師鄧奕廷表示，髖關節的主要作用在承受身體重量，壓力承受度僅次於膝蓋，且其也是影響人類走路、站立和維持日常活動的重要關節！

老人髖關節毛病多，不良習慣加速骨頭崩壞

臨床發現，老年人普遍有髖關節退化的問題，會出現腰臀腿痠痛、走路或爬高時屁股兩側不舒服的症狀。鄧奕廷物理治療師表示，這主要是隨年齡增長而出現的退化性髖關節炎症狀，但除了自然老化之外，患有骨質疏鬆症、年輕時曾經髖關節受傷、運動量不足或經常做高衝擊性運動（如：長跑、騎長距離單車等）、體重太重等，也都可能加速退化，或導致疼痛症狀惡化。

更可怕的是，如果長期有抽菸、喝酒的習慣，不僅會加速髖關節退化，菸毒和酒精也會影響髖關節局部周邊血管的供血，導致股骨頭發炎，嚴重甚至會導致股骨頭壞死。另外，當髖關節變得又老又脆弱，很容易就因為一個不小心的碰撞導致骨折或斷裂，目前醫學已發現髖關節骨折會增加老年人死亡的風險。

保養髖關節要趁早，3招動作擁有行動力

保養髖關節，永遠不嫌晚！鄧奕廷物理治療師建議，民眾守護髖關節健康，除了避免上述不良健康習慣之外，飲食上可以適度補充富含維生素C和D、蛋白質的食物。維生素C和D的抗氧化力強，有助保護現有骨頭。蛋白質可以提高受損骨頭的自我修復能力。另外，多喝水也很重要，有助關節液的維持。

而在運動部分，要牢記「過猶不及」的原則，適度運動但不過量、也不過度追求高強度。同時，每天利用看電視的時間，練習以下3招，持之以恆，對於預防髖關節退化和行動力強化，也都有不錯的幫助。

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◎第1招／橋式

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步驟：仰躺，雙手放於身體兩側，雙腳踩地，膝蓋彎曲成90度。鍛鍊時，抬起屁股，讓身體和大腿保持一直線，停留5至10秒後，屁股慢慢放下，恢復原本至姿勢。

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說明：經常做此動作，有助鍛鍊臀大肌和穩定骨盆。

◎第2招／側抬腳

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步驟：側身躺在地板或床上，身體和下肢保持一直線，將靠近地面的一隻手彎曲放在頭下，或者用抱枕、枕頭取代，上方的手繞過胸前、以掌撐地。鍛鍊時，上方腳伸直抬高約30至45度，且盡量把腳往外延伸，維持3至5秒後再放下。

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說明：此動作有助增強骨盆兩側的臀中肌肌力，且伸展髖關節周圍和大小腿的筋膜，提高身體活動時的穩定度和靈活度。

◎第3招／蚌式開合

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步驟：側躺於在地板或床上，兩腳併攏相疊且屈膝近90度，保持上半身和腳踝在同一直線上。動作時，腳底盡量相連，將上方的腳像蚌殼一樣朝天花板方向打開，停留5至10秒再恢復原姿勢。

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說明：此動作有助鍛鍊髖關節的外旋肌，增加髖關節的穩定度，也有伸展之效，能減輕屁股和腰部的肌肉壓力，舒緩痠痛不適。

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資料來源：華人健康網
https://www.top1health.com/Article/164/92477
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