補充維生素 D 的建議相互矛盾，怎麼做？

文 / 柳子厚
我們的身體需要陽光來產生維生素 D，維生素 D 是一種對骨骼健康和支持我們的免疫系統至關重要的營養素。但要弄清楚如何獲得足夠的日光浴，同時又避免日光浴導致的皮膚癌風險增加，可能很困難。凱蒂·卡梅羅KATIE CAMERO發表在最新一期《國家地理雜誌》(National Geographic) 的<您可能沒有攝取足夠的維生素 D——專家是這麼說的>(ou probably aren't getting enough vitamin D—here's what the experts say)告訴我們，「它是市場上最受歡迎的補充劑。但為什麼我們需要維生素 D，以及為什麼關於如何獲取維生素 D 的建議如此矛盾？」(It’s the most popular supplement on the market. But why do we need vitamin D—and why is the advice on how to get it so contradictory?)
25% 的美國人和大約40% 的歐洲人缺乏維生素 D
維生素 D 是健康的關鍵營養素，有助於維持骨骼強健，同時也有助於增強肌肉和免疫功能。但全球各地的人們攝取的維生素 D 還不夠，這使得維生素 D 成為市場上 最受歡迎的補充劑。
我們的身體真正需要的營養素就是陽光，但據估計，大約25% 的美國人和大約40% 的歐洲人缺乏維生素 D，這個問題在陽光明媚的中東、亞洲和澳洲也非常普遍。
過去十年來，維生素 D 一直處於健康悖論的中心。研究人員對於我們需要多少才能達到最佳健康狀態、什麼水平構成缺乏，或者補充品能帶來什麼好處（如果有的話），尤其是對於年輕人和其他健康的人來說，無法達成一致。
如何獲取維生素 D 的建議相互矛盾
關於如何獲取維生素 D 的建議也相互矛盾。陽光是最好的來源，但我們被告知要遮蓋以避免皮膚癌。然後建議我們吃富含維生素 D 的飲食，儘管大多數食物的維生素 D 含量不足。「有這麼多建議，那麼我們如何確定我們應該做的事情的優先順序以及哪些是最重要的事情？」 賓州大學醫學院內分泌學家兼醫學教授Anne Cappola說。「從某些方面來說，如果我們所要做的就是服用補充劑，那就很容易了，但事情比這更複雜。」
以下是有關維生素 D 的知識以及如何應對令人困惑的建議。
維生素 D 如何影響（或不影響）健康？
維生素 D 有助於身體從食物中吸收鈣，從而保持骨骼強健，並有助於預防骨質疏鬆症（一種導致骨骼變薄、密度降低的疾病）。維生素D 還可以保護您免受骨軟化症或「骨質軟化」等更嚴重疾病的影響，還能保護兒童免受佝僂病的困擾，佝僂病是一種導致骨骼脆弱、羅圈腿和其他骨骼畸形的疾病，對黑人兒童影響尤為嚴重。
據美國國立衛生研究院膳食補充劑辦公室稱， 維生素 D 在肌肉運動、神經之間的交流以及針對細菌和病毒的免疫防禦中也發揮著重要作用。
（並非每個人都應該服用多種維生素。）
數十項研究發現，使用維生素 D 治療可降低某些癌症、2 型糖尿病、認知障礙、心血管疾病以及其他慢性病、自體免疫疾病和傳染病的風險。 然而，對這些研究的大量回顧表明，其中大部分益處都是不確定的或微不足道的。
美國預防服務工作小組在2014 年和 2021 年均建議不要對一般人群進行維生素 D 缺乏症篩檢，理由是沒有足夠的證據支持這種做法。 「維生素 D 具有重要作用，但其作用可能不像人們所說的那麼廣泛，」卡波拉說。「這就是你應該做什麼或採取什麼以及它有多重要背後的困惑的一部分。」
誰有維生素 D 缺乏的風險——有哪些跡象？
任何人都可能缺乏維生素 D，但某些因素會增加您的風險。
隨著年齡的增長，暴露在陽光下時，變薄的皮膚就越難產生維生素 D，每十年產量就會減少約 13%。 Henry Ford Health 的皮膚科醫生Henry Lim 表示，膚色較深的人體內含有更多的黑色素，這些黑色素可以吸收紫外線，而這些紫外線對於維生素D 的生成至關重要（稍後會詳細介紹），因此他們的黑色素自然會減少。一些估計表明，與淺色皮膚相比，深色皮膚 製造維生素 D 的效率大約低 90% 。
由於維生素 D 儲存在脂肪中，某些限制脂肪吸收的疾病，如克隆氏症、潰瘍性結腸炎和乳糜瀉，以及胃繞道手術等減肥手術，都可能導致維生素 D 缺乏。 卡波拉說，同樣，肥胖者需要兩到三倍的維生素 D，因為他們的身體在脂肪細胞中儲存了更多的營養物質，導致血液中循環的維生素 D 量減少。她補充道，隨著全球肥胖率的增加，我們可能會看到維生素 D 缺乏症的情況繼續增加。
其他面臨維生素 D 缺乏風險的人包括孕婦、母乳哺育的嬰兒、生活在陽光較少的北緯地區的人，以及服用某些藥物治療愛滋病和癲癇等疾病的人。身體透過從肝臟開始到腎臟結束的兩步驟過程將維生素 D 轉化為活性形式，因此任何一個器官患有晚期疾病的人也會面臨更大的缺乏風險。
透過血液檢查診斷出的維生素 D 缺乏症通常不會引起症狀，但一些病情嚴重的人可能會出現疲勞、骨痛和肌肉無力。
如何從陽光中獲取維生素 D？
有兩種紫外線到達地球表面並穿透我們的皮膚：UVA 主要導致皮膚曬黑和老化，而 UVB 則與曬傷和維生素 D 的產生有關。兩者都可能導致皮膚癌。
Lim 說，對於膚色較淺的人來說，每週 3 次、每次 10 至 20 分鐘的陽光照射就足以提供足夠的維生素 D 水平。膚色較深的人需要大約三到五倍的時間才能達到相同的量。 但林說，這些一般性建議很大程度上取決於季節、一天中的時間和緯度。 研究發現，維生素 D 的產生主要發生在上午 10 點至下午 3 點之間，此時陽光最強烈。在清晨、下午晚些時候和冬季，太陽的角度會增加，UVB 射線被迫穿過臭氧層更長的距離，並在此過程中吸收它們。
Lim 說，雲、窗戶和臭氧和二氧化氮等空氣污染物也會吸收 UVB 射線，減少照射皮膚的量，從而減少維生素 D 的產生。長期以來，人們一直認為防曬霜也會破壞這個過程，但最新的研究發現，大多數人的情況並非如此。
Lim 表示，儘管如此，依靠陽光來獲取維生素 D 充其量是不可預測和不一致的，而且隨著皮膚癌意識的提高，人們開始待在室內，許多人攝取的維生素 D 還不夠。
事實上，美國皮膚病學會表示，成年人不應透過陽光照射或室內曬黑來獲取維生素D，而應透過「天然富含」或強化維生素D 的食物來獲取，但這種做法會產生問題，因為存在的數量並不多。
為什麼不能從食物中攝取足夠的維生素 D？
註冊營養師兼營養與飲食學會發言人 Monique Richard表示，食物中的維生素 D 含量非常低。維生素 D 的最佳天然來源是鱒魚、鮪魚、鮭魚和鯖魚等多脂魚類，以及暴露於紫外線的魚肝油和蘑菇。蛋黃、乳酪和牛肝中也含有少量。
由於大多數人每天攝取的這些食物不足，因此某些產品（例如牛奶、麥片、橙汁和優格）以及植物性替代品（例如豆奶、杏仁奶和燕麥奶）在維生素 D 中得到強化。美國以及英國和芬蘭等其他國家。
但這還不夠。例如，每杯牛奶強化了約 120 IU 維生素 D，即 3 微克。70 歲以下的人每天必須喝大約五杯牛奶，或者至少確保晚餐吃一碗麥片和鮭魚等其他食物，才能滿足 600 IU（15 微克）的每日最低推薦攝入量據內分泌學會稱，以預防缺乏症。（70 歲以上的成年人每天應攝取至少 800 IU，即 20 微克維生素 D。）
那麼…我如何攝取足夠的維生素 D？
也就是說，維生素 D 比您想像的更容易取得。這是為了在合理的陽光照射、富含維生素 D 的飲食和適合您的補充劑之間找到平衡。（合理的陽光照射包括尋找陰涼處、穿防護服以及塗抹 SPF 30 或更高的防曬霜。）
如果您選擇服用維生素 D 補充劑（有多種形式，如藥丸和滴劑），請確保不要服用過量。維生素 D 過多會導致噁心、肌肉無力、神智不清、嘔吐和脫水；美國國立衛生研究院表示，在嚴重的情況下，它會導致腎結石、腎衰竭、心律不整甚至死亡。 暴露在陽光下不會導致維生素 D 中毒，因為您的皮膚會限制其產生維生素 D 的量。卡波拉說，多注意維生素 D 並沒有什麼壞處，但研究發現，如果您沒有維生素 D 缺乏症，那麼不遺餘力地尋求更多維生素 D 也沒有多大作用。 「你肯定想擁有足夠的東西，」卡波拉說，「但更多並不總是更好。」