規律運動、正確飲食 助打好肌礎

肌少症不只出現在老年人身上！不少年輕女性為追求纖細身材而節食，卻因營養不足，導致肌少症上門。肌少症是肌肉量低、肌肉功能低 、體能表現低的三低情況。若要健康變瘦，專家提醒民眾，早餐可吃顆水煮蛋或茶葉蛋，搭配牛奶或豆漿；中餐吃魚肉或豬肉加上一包滴雞精；晚餐喝一碗豆腐湯搭配蛋白質蔬菜，如花椰菜、馬鈴薯、菠菜等，並搭配規律運動，才能瘦得健康。

翰鳴堂中醫診所中醫師莊可鈞表示，女性朋友不當節食，往往導致優質蛋白質攝取不足。營養不足是造成肌少症年輕化的重要因素之一，特別是產後想要快速恢復體重時採取的168斷食法，雖可在短時間內減重，但流失的大部分只是水分及肌肉，完全忽略優質蛋白質攝取量不足的問題。

莊可鈞表示，優質蛋白質攝取不足，會分解骨骼肌的蛋白質，轉化成提供身體運作所需的能量，造成肌肉流失，加上久坐，沒有運動習慣，沒曬太陽，缺乏維生素D，更易影響鈣質吸收率，造成骨質流失。增肌減脂才能讓民眾瘦得健康，遠離肌少症的威脅。

好的身材包含兩個層面：一是減少身體內過多的脂肪，二是增加基礎代謝以及體型線條的修飾，就是所謂的增肌。莊可鈞說，女性身體有個特別機制，骨密度受雌激素荷爾蒙的影響深遠。懷孕時，受荷爾蒙變化影響，孕婦會提早出現骨質疏鬆，尤其在40歲以後更明顯。

另外，平時沒運動，也會讓骨質流失更快，進而影響身體的內分泌與新陳代謝。莊可鈞說，女性懷孕初期容易受荷爾蒙變化而改變食慾、體力下滑，建議懷孕期間持續攝取優質蛋白質，維持好體力、輕鬆補充營養，提高初乳的乳鐵蛋白含量，提早為胎兒健康打好底子。

莊可鈞也建議民眾，優質蛋白質食物最好平均分配在三餐攝取，盡量別集中在一餐，以免增加腎臟的負擔，早餐可吃顆水煮蛋或茶葉蛋，搭配牛奶或豆漿；中餐吃魚肉或豬肉加上一包滴雞精；晚餐喝一碗豆腐湯搭配蛋白質蔬菜，如花椰菜、馬鈴薯、菠菜、玉米，或是糙米、燕麥等全榖及堅果類，都含有豐富的蛋白質。

不過，想要長肌肉也要攝取足夠的碳水化合物，才能刺激胰島素分泌，幫助吸收營養，加速修復細胞及合成肌肉。均衡飲食、規律的運動，才是增肌減脂、遠離肌少症的不二法門。