Yahoo奇摩新聞 解析黃曉明「居家健身」只要40秒輕鬆減脂，黃曉明親授訓練時間、晚上大吃也會瘦
劉畊宏自創毽子操搭配周杰倫《本草綱目》在抖音上爆紅，隨著中國大陸陸續封城男演員黃曉明也分享自己的「居家健身」菜單，讓許多劉畊宏女孩倒戈成為「黃曉明女孩」訓練內容包含小踏步、開合跳、胯下擊掌、開合深蹲跳，每個動作40秒，屬於間歇性運動。自曝減脂超有效！更表示建議在早上空腹做這訓練，延長空腹時間晚上大吃也不怕，往下滑來解析黃曉明居家健身怎麼做吧～～
【黃曉明居家健身動作解析】
黃曉明居家健身：原地小碎步(40s)
怎麼做：身體站姿，腳尖掂起以跑步之姿在原地小碎步跑，搭配手臂慢慢交替抬高。
黃曉明居家健身：開合跳(40s)
怎麼做：抬頭挺胸，眼睛直視前方，雙腳併攏站立，手臂擺兩側。
雙腳往外跳開的同時雙臂舉高過頭，接著快速回到原位。從腳尖落地，膝蓋微彎減少衝擊力。
黃曉明居家健身：胯下擊掌 (40s)
怎麼做：跟劉畊宏毽子操的高抬腿有點像，黃曉明則是加入胯下擊掌。注意大腿需抬至身體水平、核心繃緊。
輕鬆版：體重較重的人可以用原地踏步的方式，不用跳起來。
黃曉明居家健身：開合深蹲跳(40s)
怎麼做：從寬腿深蹲開始(腳位於肩膀下方，腳趾朝前，大腿與地面平行)，軀幹打直，雙手緊握在胸前。雙腳出力，拉直雙腿並往上跳躍，同時將手臂甩到身體後面。
輕鬆版：體重較重的人可以用開合併步搭配深蹲。
組數：以上動作每個40秒為一輪。黃曉明表示早上空腹＋有氧的組合做最有效，可以延長空腹時間，晚上跟朋友聚餐也還是會有減脂的效果！
【劉畊宏毽子操動作解析】
許多網友們看了影片紛紛在下面留言勵志成為「劉畊宏男孩」、「劉畊宏女孩」更有網友分享看一次就跟著跳了7-8遍，受歡迎的程度連女星鍾麗緹也拉著全家大小一起跳毽子操。往下滑來看看毽子操到底有什麼魔力吧！
劉畊宏毽子操動作1:前抬腿打腳掌
作法：左腿抬起後，用右手拍左腿的腳底板，再抬起右腿後，用左手拍右腿的腳底板。
劉畊宏毽子操動作2:高抬膝
作法：將大腿抬起到骨盆的高度，腹部往內收穩定軀幹，不要讓腰椎晃動。記得保持肩膀放鬆。
劉畊宏毽子操動作3:側抬腿打腳掌
劉畊宏毽子操動作4:後抬腿打腳掌
劉畊宏毽子操3大技巧：
組數：每次五分鐘（預計一首歌的時間）建議每次至少做3組
動作技巧：
1.髖關節打開，不要靠腿部的蠻力踢腿
2.記住動作讓肌肉有記憶力，踢腿的時候不要只有踢到腳跟的高度 ，而是整個腿要往上抬
3.做動作時注意抬頭挺胸，核心收緊，不要特別彎腰讓手去接腳
隨著毽子操的爆紅，劉畊宏與老婆也持續更新運動影片，從毽子操的動作來看比較偏向下半身、核心跟臀腿的動作。想要達到全身訓練的女孩，不妨也試試劉畊宏的「女神操」加入了很多二頭肌、三頭肌的手臂動作，搭配臀部持續扭動，一次訓練出小蠻腰跟減掉掰掰袖！
劉畊宏女神操：扭腰(持續進行)
作法：臀部微微往後翹，核心收緊腰挺直、膝蓋不往前傾，臀部自然的左右搖擺。
劉畊宏女神操：二頭彎舉
作法：臀部扭腰持續進行，搭配雙手用二頭肌的力量將手臂抬起，身體可以隨著左右扭腰時轉向。
劉畊宏女神操：三頭彎舉
作法：臀部扭腰持續進行，手臂上抬手肘高度約在眼睛兩側，手肘固定後用三頭肌的力量將手臂上舉再放下。注意手肘位置保持向前而不是在左右側打開。
劉畊宏女神操：下下上上甩手
作法：下甩的動作可以訓練到二頭肌，上甩的動作則是可以練到三頭肌。這個複合式動作同時能夠加強身體協調與肌肉的記憶性。動作熟練後記得搭配臀部扭腰。
劉畊宏女神操3大技巧：
組數：每次五分鐘（預計一首歌的時間）建議每次至少做3組，一週可訓練約2-3次
動作技巧：
1. 練習時注意呼吸節奏
2. 循序漸進的加深強度，不一定要為了跟上動作而免強自己
3. 目標訓練一個月可以感受臀圍明顯變小！
關於劉畊宏爆紅健身影片新手須知：
雖著影片爆紅與發酵擴散，許多網友看到影片覺得動作簡單，都會想要放下手機跟著一起挑戰。不過也因為很多人平時沒有運動習慣或是太唐突的做較為高強度的訓練。目前有些網友跟著做毽子操一個禮拜後開始有扭傷、痠痛、鐵腿的運動傷害情況發生，為了避免傷害發生建議在跟著網路影片運動前注意以下要點：
1.運動前一定要暖身
暖身顧名思義就是讓許久未活動的身體「開機」，從學生到上班族到任何人都建議在運動前做一些對於該項目有利的暖身運動。一方面可以避免運動傷害，另一方面同時啟動該部位的靈活度，有利於後續訓練順暢與更有效達到運動成效！
2.別為了跟上節奏，忽略自己的體能
說到運動的「節奏」就不得不分享，我以前也是隨便看了網路上的練出維密腿訓練影片，為了跟上影片中教練的速度，當時我連深蹲都不知道怎麼做的情況下，一股腦的跟著練了30分鐘。可想而知，隔天上學時連走樓梯都是一種煎熬。
因此強烈建議先了解影片中的訓練內容、動作該怎麼做，有了初步練習後再逐漸跟上影片中教練的速度，也比較不容易受傷喔！
3.適時的休息，安排運動頻率
有網友表示自己看了毽子操的影片後，就開始跟著做一個禮拜，本來覺得強度還好，沒想到一個禮拜後便開始腰酸背痛、甚至傷到脊椎。劉畊宏在自己的影片敘述表示可以依照自己的體能狀況與運動習慣，安排一週約2-3次的練習即可。當體能開始增加時，就能夠拉長運動時間或是增加運動頻率。
Women's Health美力圈SAY
跟著跳黃曉明居家健身菜單或是劉畊宏毽子操之前一定要注意暖身跟收操，才不會有運動傷害喔！
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