試著脫下鞋吧!強化你下肢的赤足訓練

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試著脫下鞋吧!強化你下肢的赤足訓練
試著脫下鞋吧!強化你下肢的赤足訓練

作者/C4

俗話說「千里之行,始於足下」,不管是跑是跳、是蹲是走,雙腳都扮演乘載重量的角色,但隨著專屬運動鞋的問世,各大廠牌技術日新月異,腳丫子受到的保護越來越「高規格」,不過近年來運動圈吹起了一股脫下鞋子,用光腳運動的赤足訓練炫風,而這股風潮不只在跑步圈盛行,就連健身愛好者也都看得到赤足訓練的蹤跡,而不管是什麼樣的訓練,許多人肯定會有「運動不是應該要穿鞋子嗎?」的疑問,到底赤足會讓我們變得更強壯,還是讓人傷痕累累呢?

為什麼要赤足訓練

  • 提升本體感覺
    我們的身體相當奧妙,當任何一部位接觸到某個東西時,該部位的神經就會向大腦傳遞訊息,而大腦就會發出反饋訊號,讓身體做出一些動作,而雙腳正是反饋機制的一員!

    當赤腳走路時,雙腳會使大腦得到更多的反饋,並讓身體提升「本體感覺」(proprioceptive),能增加身體力量、活動能力,以及再次降低受傷風險的重要功能。

註:本體感覺就是指自身感知能力及身體各部位的控制能力,讓人不用眼睛看便能上樓梯,不照鏡子就能摸到鼻子,是一種閉著眼睛或四肢靜止時也能知道自己在做什麼運動的能力。

  • 增加足部肌肉
    許多人上健身房訓練時,會帶上手套幫助增加握力及防滑,而赤足訓練可以想像上健身房不戴手套訓練的樣子,能夠幫助足部肌肉發展,並有助於提升行走、移動、穩定及控制方向的能力。

赤足訓練風險

不過赤足也不是沒有壞處,在赤足跑步的狀態下,因為失去了鞋子保護,最常見到就是遇上刺傷、擦傷、水泡等外傷,而對於剛開始接觸赤足跑的人來說,因為足部小肌群的肌力、協調性、技巧不足,在刻意改變落地的方式情況下,很容易會出現肌肉痠痛,甚至是受傷的情形;在健身房裡赤足訓練,則要隨時小心槓片、啞鈴等重物,免得砸到腳上可就得不償失。

該怎麼安排赤足訓練

以赤腳跑而言,可每次加入約15至20分鐘訓練,並選擇不太複雜的戶外地面上行走(如草坪、PU跑道,沙灘等);肌力訓練可以選擇在自由重量(如深蹲、硬舉、分腿蹲、臥推、肩推等)時將鞋子脫掉,你會很明顯感受到由腳底傳導上來的力量,而像是跳箱、側向跳、舉重等瞬間爆發的動作,則建議選擇專業的訓練鞋款進行訓練。

在訓練時請評估自身狀況及所屬環境,判斷自己是否適合赤足訓練,而在剛開始接觸赤足時,請循序加入到每次的訓練中喔。

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