Yahoo奇摩新聞 誰說年後一定重2公斤！4類食材+4秘訣，愈吃愈瘦
根據國民健康署數據，年假期間飲食假使毫無節制，年後有可能重2公斤！既想和親友聚餐，又不願變胖，該怎麼辦？掌握4類食材和4訣竅，有機會過個愈吃愈瘦的年。
農曆年愈吃愈瘦，有可能嗎？
從數字上看來，確實有點難度。衛福部國民健康署曾統計，年菜多半以油炸、油煎、糖醋、勾芡等料理方式為主，每人1餐攝取的熱量往往超過2,600卡。然而健康成人1餐需要的熱量只有700卡，因此整整多出1,900卡。假使10天年假中，每天都吃1餐高油高糖的年菜，算下來年後恐怕胖上近2.5公斤。
要在這樣的熱量陷阱中突破重圍，比起掃興地抑制食慾，還不如選擇優質食材，並搭配進食訣竅，好加速新陳代謝、減少血糖波動，有機會在多餘脂肪上身前就及時攔截，甚至愈吃愈瘦，年後再也不用忙著甩肉。
拒絕脂肪上身的好食材
1. 黑木耳、白木耳、香菇
說到纖維，多數人可能只想到綠色蔬菜，事實上年菜中常見的黑木耳、白木耳、香菇也都富含膳食纖維，能有效緩解血糖上升，進而減少脂肪囤積。
功能醫學營養師呂美寶表示，膳食纖維能在腸道裡留滯較久，纖維殘渣能一路來到較末端的腸道，例如小腸的遠端和部分大腸，因此可刺激腸泌素的分泌，腸泌素不但會抑制食慾，還能夠提升胰島素的敏感性，減少血糖波動。
2. 五穀雜糧
要補充膳食纖維，五穀雜糧也是優質選擇。不妨將部分白米飯換成糙米、燕麥、南瓜或地瓜，其中光是糙米飯的膳食纖維，就是同樣份量白米飯的6倍。
膳食纖維經腸道好菌代謝後，會產生短鏈脂肪酸，腸道會吸收短鏈脂肪酸，幫助身體抗發炎、增加免疫力，同時抑制壞菌生長。當腸道菌失衡及身體處於發炎狀態時，都會阻礙大腦接收飽足感訊號，因此年假中加強攝取膳食纖維，能增加飽足感，避免在歡樂的氣氛中不自覺地暴飲暴食。
3. 優格、優酪乳
要維護腸道健康，除了膳食纖維，還需要好菌，優格、優酪乳富含益生菌，能幫助腸道累積好菌。建議選擇無糖的優格、優酪乳，好減少糖分攝取，也可加入天然水果攪打，讓口感較佳，並同時吃進水果的膳食纖維和植化素，是年假期間絕佳的早餐和點心選擇。
4. 鮭魚、秋刀魚、鯖魚
年節吃魚，不妨選擇富含Omega3的鮭魚、秋刀魚、鯖魚，有助身體抗發炎之外，2010年刊載在《國際運動營養學會期刊》的研究顯示，在為期6週的實驗中，44名成年受試者連續攝取魚油補充品後，平均脂肪減少0.5公斤，與脂肪儲存相關的壓力荷爾蒙可體松也下降。
魚肉也是絕佳的蛋白質來源，相比碳水化合物、脂肪，消化蛋白質需要耗費較多熱量，同樣有助於控制體重。
（在飲食中建立「蔬菜柵欄」，能減少血糖波動。圖片來源 / Pexels）
拒絕脂肪上身的飲食習慣
1. 調整進食順序，建立「蔬菜柵欄」
就算拒絕不了聚會的邀約，還是可以在大餐中調整進食順序，台灣營養基金會董事、台灣大學營養學博士吳映蓉表示，她會幫腸道建立「蔬菜柵欄」，也就是用餐時先夾起蔬菜，「我都會拿一個碗，把含有膳食纖維的食物先夾進碗裡，夾滿一個碗，規定自己先把這一碗吃完。」
攝取大量蔬菜後，接著再吃飯類、水果等含醣量較高的食物，血糖就不會升高得太快，巧妙利用這道「蔬菜柵欄」，即使享用大餐，也能減少身體負擔。
2. 白天吃水果
過年期間冰箱裡的水果肯定特別多，水果雖然是相對較健康的糖分來源，但呂美寶仍建議盡可能在白天吃，較有利於控制體重。
一日建議的水果攝取量約是2個拳頭，不妨將其中1個拳頭的量放在早餐，另1個放在午餐，晚上則盡量不要吃水果，減少血糖波動。
3. 多喝一點水
每日建議飲水量約是體重乘以30，例如50公斤的人，必須攝取1,500cc的水，但如果有控制體重的需求，則不妨再多喝一些，有效提升新陳代謝和飽足感。
再者，年假期間如果刻意增加膳食纖維的攝取，更要喝足水，否則大量的膳食纖維吸收了腸道內原本的水分，反而可能造成便秘。
4. 增加植物性蛋白質攝取
消化蛋白質需要耗費較多熱量，優質動物性蛋白質來源包括魚肉、雞肉，但年節飲食要有飽足感又均衡，一定要善用同時富含膳食纖維的植物性蛋白質，例如毛豆就是許多營養師推崇的點心，而堅果不但有植物性蛋白質，也是絕佳的油脂來源，只要掌握好份量，嘴饞時來上一把，絕對勝過洋芋片、餅乾。
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