調整骨盆傾斜問題!物理治療師教你「骨盆歪斜矯正運動」

江宏倫
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1天1分鐘脊椎矯正術:只要趴對就健康!

16年資歷的物理治療師研發,比伸展更容易的健康法,只需「趴1分鐘」,就能讓身體越變越輕鬆!

作者:乾亮介

出版社:蘋果屋

責任編輯:江宏倫

推薦原因:醫界首度公開「趴」對身體的影響,從肌肉骨骼到自律神經都能獲得調節!本書作者是一名擁有十多年臨床經驗的物理治療師,在上千名患者中發現,簡單的「趴」一個動作,就能改善從頭到腳、由外到內的各種不適症狀,同時這種健康法也經骨外科醫師與綜合內科醫師雙保證,對人體有多種幫助,包含肩頸僵硬、腰痠、背痛、疲勞、失眠、手腳冰冷都能改善!

伸展髖關節!在趴姿中找回健康步伐

髖關節銜接著骨盆和大腿,是關乎行走的重要關節。大部分的高齡者因為姿勢不佳、髖關節彎曲,向後跨步的能力很容易隨著年紀退化。如此一來,臀部的肌肉(包含臀大肌、臀中肌、臀小肌)越來越少派上用場,反而經常使用到大腿前側的部分,也就是大腿前側肌肉(以股四頭肌為代表)。大腿前側肌肉是幫助我們蹲下與坐下時,非常重要的肌肉,並且協助我們在走路時停下腳步。

若臀部肌力下降,大腿肌力過於強化,走路的姿勢就會受到限制,削弱步行時前進的能力。因此,很多高齡者的步伐變小、行走速度變慢。當我們趴著的時候,因為髖關節伸展開來,可以幫助腳向後伸展使力。透過這樣的動作訓練臀肌、大腿後側肌群等位於大腿後側的肌肉,就能夠逐漸找回原本的步伐。

「骨盆歪斜矯正運動」—強化大腿內側肌、伸展大腿前側肌

當髖關節向後伸展,腳朝後方踢出時,一定會用到大腿內側和臀部的肌肉。鍛鍊這些肌肉,才能提高向前跨步的力量。另一方面,伸展具煞車功用的大腿前側肌肉,也能讓大腿整體肌肉達到平衡。

只要持續這個運動,能讓跨步變大,提升走路的速度。也可以透過伸展大腿前側肌肉,紓解髖關節前側的緊繃,並調整骨盆前後傾斜的問題,進而改善姿勢。依每人的狀況不同,還能達到改善腰痛的效果。但是,若出現腰部疼痛的狀況,請立刻停止,不要勉強運動。

圖片來源:經《1天1分鐘脊椎矯正術:只要趴對就健康!》,蘋果屋出版授權使用,未經許可不得任意轉載。
圖片來源:經《1天1分鐘脊椎矯正術:只要趴對就健康!》,蘋果屋出版授權使用,未經許可不得任意轉載。

動作
➊ 身體朝下趴直,兩手交疊在額頭下方。
➋ 腳尖伸直,一邊吐氣,一邊慢慢將左右腳輪流彎起、放下。
➌ 習慣後,儘量將腳跟靠近臀部。

  • 左右腳各 10 次,1 天 2 組

  • 腰部前凸或膝蓋彎曲時腰部會懸空的人,請墊軟墊或枕頭。

※ 內容授權自《1天1分鐘脊椎矯正術:只要趴對就健康!》,作者為乾亮介,蘋果屋出版。

文/江宏倫

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