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譚敦慈、陳之穎帶你安心備餐！魚、肉這樣料理不吃進大量油脂
【華人健康網圖文提供／三采文化】主廚祕訣公開！教你輕鬆、安心準備每一餐
如何烹調，才能把食材的營養完整呈現呢？結合安心健康及歐法料理的主廚級烹調手法，是廚房裡最實用的祕訣！
減去食材中的隱藏油脂
【示範一／雞肉】
★油脂較少的雞肉──雞胸肉
1.加點油拌勻：炒雞胸肉時先加 1小匙油拌勻，讓油脂沾附在雞肉表面。
2.冷鍋下肉：冷鍋時放雞肉，需要油脂翻炒的配料 如洋蔥、胡蘿蔔，可以一起下鍋。
Tips：
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雞胸肉油脂少，且適合短時間烹調，故建議用不沾鍋，用最少的油也能不沾黏。
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煎出的油脂留一點點在鍋底，再加蔥、蒜或洋蔥，就可以炒出香氣，不用再加油爆香。
★油脂豐富的帶皮雞肉──雞腿
1.雞皮朝下：鍋中無須加油，冷鍋時將雞皮朝下入 鍋，煎到雞皮上色再翻面。
Tips：若是燴煮、簡單調味時，可用不 沾鍋，但要燉煮、加入醬油或油膏等調味 料時則用鑄鐵鍋。
2.用紙巾吸油：煎出多餘油脂可用廚房紙巾擦拭。
安心小提醒：煎出來的油脂不要留下來炒菜，油脂（尤其是動物性油脂）反覆高溫加熱易產生有害物質，這也是炸物不健康的主因。
譚老師私房話：減少吃進大量油脂的方法
烹調前我習慣先去皮去肥肉。去除動物脂肪除了減少熱量負擔，也能降低環境荷爾蒙、重金屬 等脂溶性毒素的危害；煮熟後再去皮、去肥肉，有些油脂還是會在烹調過程中 進到肉裡面，所以最好先去除。 很多人覺得新油不容易炸出漂亮的色澤，甚至認為炸過幾次的油才香，其實飲 食是一種習慣，像我兒子在家吃慣了，經過鹽酥雞，聞到炸油味反而 覺得難受。
【示範二／煎魚】
★油脂較少的魚──以赤鯮為例
抹點油→魚身擦乾，抹上1小匙油。→冷鍋下魚→冷鍋，抹油的一邊朝下；翻面前再用1小匙油塗抹魚身。
★油脂豐富的魚──以鮭魚為例
1.對切成兩片→建議從中間對切成兩片再下鍋煎，較容易煎到魚皮，鍋中無須加油。
2.魚皮朝下→冷鍋（建議用不沾鍋）時下魚，鍋中無須加油，將魚皮朝下，煎出多餘的油脂可用廚房紙巾擦拭。
低溫煮保留養分遠離毒害 避免爆香過油等烹調
習慣熱鍋熱油、大火快炒、爆香，產生的油煙也會造成健康危害，不只是負責煮飯的人，全家人都會受到室內空氣污染的影響。
- 避免高溫烹調：高溫烹調容易產生有毒物質，例如富含澱粉的食物經高溫烹調容易產生丙烯醯 胺，有致癌及導致不孕的疑慮；蛋白質容易產生異環胺類化合物、油脂則易產生多環芳香烴碳氫化合物（PAHs）。
- 低溫烹煮技巧：食材下鍋再開火，不要先熱鍋再加油，養成冷鍋冷油，食材下鍋後再開火的習慣。
- 加水的「濕式料理」：水的沸點不超過 100℃，烹調時加水就能避免高溫。如炒青菜時只放一點點油、加點水，再開火用拌煮炒方式。
三采文化《譚敦慈、陳之穎帶你安心過生活：食‧衣‧住「實境圖解」一秒看懂，方便實作，從日常守護家人健康！》
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