護眼新吃法,不只葉黃素保健食品!營養師推薦吃堅果補維生素E,改善眼睛疲勞!

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我們每天3C產品的使用時間已經超過10小時(文獻來源),過度用眼的狀況,容易出現乾眼、酸澀情況,甚至會有用眼焦點難以聚焦的問題(文獻來源),帶來許多眼睛健康風險,眼睛疲勞(digital eye strain)的問題越趨嚴重,更是護眼保健食品銷量在近年來大幅增加的原因。

市售已有許多葉黃素保健食品,但除了保健食品以外,又可以吃什麼食物來保養眼睛呢?這次的專欄,營養師將分享該怎麼從飲食補充營養素,提升眼睛保護力。

「維生素E與葉黃素 改善 用眼過度產生自由基與視網膜發炎」 人體需要眼睛接收光線產生視覺, 當光線進入眼睛會刺激視網膜黃斑部,進而讓大腦產生視覺,但又會因為光線造成眼睛危害。

在環境光線不足、長時間使用3C商品,光線大量進入眼睛就容易出現「視覺模糊」與「乾眼」的眼睛疲勞症狀,長期甚至會有黃斑部退化的問題。

用眼時視網膜上有許多易受光線刺激而氧化的DHA脂肪酸,在氧化過程中也會產生許多發炎物質讓視網膜發炎,人體就內建許多機制幫助眼睛對抗光線帶來的壓力與傷害,維生素E與葉黃素是這些保護機制中最重要的營養素。

【維生素E能降低黃斑部退化風險】

維生素E是人體極為重要的抗氧化維生素,能消除視網膜自由基,不讓DHA被自由基破壞,文獻亦指出維生素E也會參與其他眼睛組織的抗氧化作用,且具有抗發炎功效(文獻來源)。

食物之中 容易取得與方便即食的堅果,內含豐富維生素E,更是人體攝取的重要來源,補充足夠堅果助於人體吸收維生素E保護眼睛。

美國醫學會期刊研究指出,每週常態吃堅果能降低黃斑部退化(Age-Related Macular Degeneration)的風險(文獻來源),而哈佛醫學院也建議可以透過攝取堅果獲得維生素E等營養素來保護視力。

所以,想要改善眼睛疲勞症狀,營養師推薦需攝取足夠堅果,以補充維生素E來保護眼睛。

【葉黃素消除視網膜的自由基,保護視神經】

葉黃素主要分布在視網膜黃斑部,為眼睛內建的防禦機制。學者在動物實驗中發現給予葉黃素可以改善黃斑部自由基(文獻來源),也能對抗視網膜黃斑部的發炎問題(文獻來源),因此葉黃素具有保護視神經的功能(文獻來源

若在飲食中能攝取足夠的葉黃素與維生素E,透過其抗氧化與抗發炎的兩大機制,就能對抗光線帶來的危害,減少用眼過度產生的疲勞酸澀感,並預防眼睛退化的問題。

「多攝取蔬菜及堅果,獲取充足葉黃素與維生素E,發揮保護眼睛的功效」

國民營養調查發現,成年人的維生素E攝取量僅達到建議量的68%。好食課亦曾調查過百位上班族女性整天的飲食內容,結果發現超過75%的受訪者都沒攝取足夠的葉黃素,其中43%的上班族女性,葉黃素攝取量未達建議量的一半(< 3mg)。

現今的飲食習慣不佳,每天的堅果攝取量低於建議量的3成,而蔬菜攝取量也只有建議量的60%,都將導致維生素E與葉黃素攝取不足, 所以,不只要補充葉黃素,也要注意攝取足夠的維生素E。

同時重視這兩種營養素,才能幫助對抗眼睛的氧化發炎問題,營養師接下來就來介紹如何從飲食補充足夠的葉黃素與維生素E。

「天然原態食物 堅果+蔬菜,維生素E與葉黃素雙重營養保護眼睛」

市面上有許多葉黃素與維生素E的補充劑,建議從天然原態的食物中攝取,如深綠色與橘黃素蔬菜就富含葉黃素,而堅果則是提供高量的維生素E。

以杏仁果為例,1包20公克的隨手包就能提供近40%建議量的維生素E,平常就要吃足蔬菜,且要有常態吃堅果的習慣,讓我們有充足的維生素E與葉黃素來保護眼睛。

營養師建議選擇吃一包堅果(20克或30克隨手包都可以)來補充維生素E,也可以選擇添加葡萄乾、枸杞等果乾商品,更能多攝取到花青素或類胡蘿蔔素,市面上也有添加葉黃素的堅果,都是能一次可以得到多種護眼營養素的好方法!

文/ 林世航 營養師