負面思考讓失智症提早上門? 4步驟、6件事保護大腦

常想起不好的經驗,懊惱不已?老是擔憂還沒發生的事?如果這些症狀你都有,那得小心了,你也許落入「負面思考迴圈」,成為失智症的高風險群。

失智症影響全球超過5,400萬人,民眾通常會在認知、自理能力出問題,或出現失憶徵兆時才去就醫;不少人則會密切監控高血壓、第2型糖尿病等失智症的高風險因子,嚴防大腦功能下降。

不過專家提醒,心理健康也跟失智症有關,平時忽視情緒壓力、任由自己落入「負面思考迴圈」(或稱重複性負面思考,repetitive negative thinking),很可能讓失智症提早來敲門。

什麼是「負面思考迴圈」?

很多心理疾病患者,或是追求完美主義、高敏感的人,都有「負面思考迴圈」困擾。不論面對未來或回看過去,他們都傾向做負面解讀,以致於常常自怨自艾、杞人憂天。

針對負面思考迴圈的成因,美國心理協會列出幾個可能因素:

• 以為不斷去想,就能釐清自己的問題

• 有重大身心創傷史,不由自主想起

• 長期且持續承受著某種壓力

負面思考迴圈很難打破,患者也通常無法自拔。最新研究發現,身陷這種迴圈的人,更容易罹患憂鬱和焦慮症;還有研究指出它可能導致失智症。

為什麼負面思考迴圈會誘發失智症?

一般臨床失智症粗分為3類:

退化性失智症(Degenerative Dementias),主要起因為腦內神經細胞退化、病變,影響認知功能,常見的阿茲海默症(Alzheimer's)也屬此類。

血管性失智症(Vascular Dementia, VD),主要起因為腦中風或腦內血管出問題,造成腦部供氧不足、細胞死亡,使患者智力減退。

可治療失智症(Reversible Dementias, Treatable Dementias),腦瘤、腦膜炎等病症,或激素失調、飲酒過量所致。

退化性與血管性失智目前都無法治療,只能盡早發現、避免惡化,而追蹤腦內蛋白堆積,就是一個常見指標。失智症整合照護專家伊佳奇指出,阿茲海默症與大腦中斑塊沉積有關,腦內纖維狀β─類澱粉蛋白(amyloid-beta)跟濤蛋白(Tau protein)越多,就越容易導致失智。

倫敦大學學院(University College London)資深研究員馬錢德(Natalie L. Marchant)發現,負面思考迴圈會增加腦內纖維狀β─類澱粉蛋白和濤蛋白堆積,讓大腦功能逐步衰退、誘發失智症。

馬錢德把這種堆積現象稱為「認知債(cognitive debt)」,她追蹤300人長達2年,受試者全都超過55歲。研究發現,越是有負面思考迴圈傾向的人,認知功能、記憶力衰退越嚴重,腦內也更容易堆積類澱粉蛋白和濤蛋白。

預防失智 4步驟、6招遠離負面思考

健康媒體網站Healthline建議,當你受某問題所苦、身陷負面思考迴圈中,記得先採取4個步驟:

1. 立即轉移注意力:看書或看電影、打通電話閒聊,總之找件事,讓自己處於忙碌狀態

2. 計劃後採取行動:為你的問題制定明確的解決步驟,越簡單具體越好,接著嘗試實踐

3. 挑戰原本的思維:先停一停,挑戰你的既定思維模式,從第3人角度審視自身盲點

4. 避開相似的情境:觀察是哪些因素讓你陷入負面思考迴圈,並盡量避開類似的情境

老化學習與記憶專家拉札爾(Ronald M. Lazar)提醒,成年後就應時時提防失智,不該等到65歲才開始。根據美國心臟學會和Healthline建議,平時多注意6件事,能幫你維持愉快心情、預防失智:

• 多活動筋骨,定時運動、或到戶外走走

• 多與人接觸,有困擾就找朋友聊聊

• 慎重看待聽力下降、睡眠失調等問題,及早就醫改善

• 活到老學到老,維持大腦基本運作、活化思考

• 嘗試冥想、靜坐、正念思考法,維持思緒清淨、心態健康

• 如果已經出現憂鬱傾向(或負面思考迴圈),記得要積極尋求治療

資料來源:The National Interest、Healthline、Eating Well

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