走路、甩手、震動機 這些有效嗎？

作者/C4

若談起老化，可能你會想到臉上出現皺紋、頭髮變白等現象，但其實在我們外觀變化之前，身體的器官已經逐漸開始退化，根據研究指出，一般身體健康的民眾在40歲時，器官功能只剩下80%，而隨著年紀增加衰退的越多，甚至到了70歲只剩下35%！如果想減緩老化速度，規律的運動及健康的飲食絕對是不二法門，但現代人生活忙碌，只想透過輕鬆的運動方式（如電視台廣告的震動甩脂機、散步、甩甩手等）達到健康目的，不過這麼做真的有用嗎？

拉馬克主義：用進廢退說

還記得高中生物學中的用進廢退說嗎？根據法國生物學家拉馬克（Lamarck）所提出的「拉馬克主義」（Lamarckism），只要生物體的器官經常使用就會變得發達，反之不經常使用就會逐漸退化。就像大腦，越是經常思考就會越靈活，而越是懶惰不願動腦，大腦便會像生鏽的鏈條難以正常運轉。

同樣的道理，只要人體不常訓練，肌肉或器官就會因為時間而慢慢退化，最後老化，開始各種疾病、症狀纏身。

疲勞不等於訓練強度

不只是年長者，很多人會因為散步或簡單動一下的流汗作為有運動的象徵，甚至覺得這樣就足夠了，不需要有氧運動或阻力訓練，加上近年來電視購物及社群網路吹起了一波「每天只要用10分鐘，就能達到運動、瘦身效果」的震動器材，但會有流汗情形只是因為當下的活動效果，而產生些微的疲勞感（如腳有一點酸等），完全不等於訓練強度，對於身體素質的提升也不會有太大的幫助，更不用說年紀增長後的老年人。

人若沒有壓力的刺激，便會原地踏步、故步自封，身體的機制也是！人體的肌肉、骨質及神經系統對壓力起反應，產生疲勞、酸痛、虛弱等反應，久而久之就會讓身體更進步，但這些壓力指的是有強度的訓練，並不是走路、甩手等低活動度運動。

什麼是訓練？

不管是阻力、跑步、打球等，只要是試圖讓肌力、心肺、爆發力、運動表現等提升的項目，或是會能實際運用到日常、讓生活更順利，這些都稱作是訓練；而訓練分成以下四種原則：

• 超負荷（Overload）
  不管是肌肉量、骨骼、心肺、力量等，都需要做「超過自己能力負荷」才能夠進步。（如原先都不動的人只要做家事、走路就會進步，一週兩練的人改為一週四練後也會進步。）
  

• 特異性（Specificity）
  透過訓練，能更輕易完成實際的日常生活或運動動作。（如可以透過硬舉轉換成日常生活從地面拿起重物。）
  

• 可逆性（Reversibility）
  當停止訓練時，身體會因為暫停而維持原有水平或退步。（如原一週3天跑步，停止一個月後再開始跑步會覺得有點喘。）
  

• 循序漸進（Progression）
  訓練要隨著時間、強度、訓練量而逐漸提升，才會讓自己身體再進步。（如深蹲20公斤很吃力，幾週後改嘗試25公斤，發現自己已經能更輕易應付20公斤重量。）

老化及身體機能下降是一種不可逆的行為，也是一種長期競賽，因此建議所有人不管幾歲，請務必開始讓身體接受有一定強度的訓練，若不清楚怎麼安排自己的訓練課表，請協尋專業的健身教練協助。

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