走進熱炒店也能吃均衡的《點菜指南》

健康大補帖

撰文=張越評

熱炒必點經典菜色,不外乎沙茶炒肉、金沙中卷、蔥爆牛肉、鳳梨蝦球……,或是用糖醋、宮保、三杯等料理法,再與各肉類交叉排列組合,就能成就出一張簡易的熱炒店菜單。每道菜裡的營養成分如何?該如何點單才聰明、健康?

熱炒三霸主:三杯、糖醋、宮保

熱炒店常見菜系之一「三杯OO」,所謂三杯,其實就是「麻油、米酒、醬油」各1杯,不要懷疑,就是貨真價實的麻油1杯;熱炒3霸主另一要角:糖醋,食材通常會先經炒或炸的程序,並倒入含有許多糖分的醬汁,最後以太白粉勾芡;宮保則先將雞肉過油至金澄色澤後再瀝乾與花生同炒,熱量自然也是不可小覷。熱量分別為:宮保雞丁884大卡、糖醋雞丁845大卡、三杯雞791大卡。

沙茶羊肉

作法:羊肉片抓醃,熱鍋爆香蔥蒜,羊肉片拌炒至7分熟後下空心菜拌炒,下調味料、辣椒拌炒。

材料:羊肉200公克配上沙茶醬4大匙、空心菜1把、蒜頭3顆、辣椒2根、青蔥1支、太白粉1大匙、米酒3大匙、醬油1大匙、香油1大匙、糖1/2大匙、鹽2匙。

首先,沙茶炒肉可不是加入2~3滴意思一下,而是大挖了3~4大匙沙茶醬才能調出重口味,沙茶貴為油脂含量最高的調味醬,做出來的料理,熱量自然也是沒有在客氣;熱炒3霸主「三杯、糖醋、宮保」手工繁複,熱量不少,排入第2名。

金沙中卷

作法:中卷過油,鹹蛋白與蛋黃先分開,蛋白炒鬆,倒入中卷,倒入蛋黃炒香。

材料:中卷1隻、蔥1支、蒜頭3顆、辣椒半根、地瓜粉適量、蛋1顆、鹹蛋黃末70公克、鹽少許、米酒半碗。

另外,熱炒店的菜單總是以熱炒類、油炸類等來作區分,但許多隱藏版油炸食材就在熱炒類中出現,如糖醋排骨、紅燒魚、鐵板豆腐、金沙中卷等,都是經油炸後備用,待客人點單後再重新處理過的料理,同樣是您走進熱炒店時悄悄貢獻了一點油膩感的角色。

如果不希望開心吃完熱炒後,身體感到油膩「礙胃」,以上幾個菜式就要避免重複點選,「炒海瓜子、塔香蛤蜊、蛤蜊絲瓜」等一次性炒好的品類,熱量較為親民。以蛋白質含量來看,一盤熱炒肉類約為3人份,如果想多吃一些口味,6個人可以一起合點2樣,大夥一起吃。

炸物類

鳳梨蝦球

作法:蝦仁從背部切開,加入少許鹽、蛋、太白粉,放入油鍋油炸後拌入沙拉醬、檸檬汁、鳳梨。

材料:白蝦半斤、鳳梨罐頭1罐、美乃滋1杯、檸檬汁1/2顆、太白粉、蛋黃、鹽。

誰不知道油炸物對身體健康的壞處?除了吸油量讓我們吃到過多的油脂,外面裹的一層麵包粉、太白粉等麵糊為精緻澱粉類,加起來讓熱量爆表之餘,不只是會造成肥胖,甚至產生可能誘發慢性病的糖化終產物,使身體氧化壓力增加。

油炸會使食材熱量升高,但大家可能並不清楚實際增加了多少。隨著表面積與裹粉量的不同,油炸過後所增加的熱量也不同。舉例來說,一隻「棒棒腿」本身含 7 公克油脂,經過裹粉油炸後油量飆升至 20 克,光外皮就有 260 大卡,而表面積更大的「豬里肌排」一片經沾粉油炸後,就立刻多了 370 大卡。

熱炒店經典菜色之一「鳳梨蝦球」經油炸後再裹上美乃滋,脂肪與糖含量是熱炒店中的爆表之王。除此之外,不少熱炒店會複合日式菜色,以「油炸蔬菜、天婦羅」等當作配餐,雖然蔬菜本身熱量不高,但油炸後易被油脂滲入,尤其是質地柔軟的蔬菜,如茄子、葉菜類等,一碗的炸蔬菜就有14克的油脂,瞬間增加 126 大卡不等,面對油炸與裹粉,蔬菜沒有免死金牌,並不會因蔬菜的身分而被通融喔!

青菜類

水蓮炒肉絲

作法:肉絲炒香後加水,放入香菇,水蓮過油再放入,加辣椒與蒜末炒香,鹽巴調味。

材料:水蓮300公克、75克五花肉絲、20克香菇、10克蒜末、1大匙香油、1小匙糖、10克蔥末。

到熱炒店有個好處,就是一道炒青菜如果用了約300公克的青菜下去炒,3個人分著一起吃1盤,就能攝取到約1餐所需要的蔬菜量,只是選吃不同種類的蔬菜,其料理法可能也有很大的差異,例如熱炒店最受歡迎的青菜之一「炒水蓮」,許多廚師會用過油的方式先將水蓮略微炸過,才會將其丟入炒鍋炒香,熱量約可多出100大卡,與其他清炒青菜不可同比。

燒烤類

如果點完了一輪菜單,還是覺得吃得不夠盡興,酒酣耳熱之際就想再來點一輪油膩重口,順著酒精吃下油炸物,聚會完畢又立刻返家鼾聲睡去,隔天一早醒來想必是水腫又沉重。如果店內有提供冷盤類,或有燒烤類,酒前也可點些烤秋葵、山藥等,或是冷盤納豆等黏乎乎的食物,它可以保護你的胃壁,延緩酒精發作,此外喝酒上完廁所不忘補充水分,因為唯有喝水才是幫助酒精代謝的不二法門。

正常來說,3個人點1盤清炒肉類或清炒海鮮(烤透抽、烤蝦什麼的也可以)之餘,一定要再加點盤清炒青菜,不要因為貪小便宜,而認為花100元點青菜吃不夠本。另外1天酒精攝取建議量,男生不超過2當量、女生不超過1當量,所謂1酒精當量換算成酒類,約為啤酒 375 cc(酒精濃度4%)、威士忌 40 cc(酒精濃度40%)。閱讀到這,您應該已經發現了,在熱炒店談什麼熱不熱量的,就是在煞風景!謹記別被精美豐富的菜單沖昏頭,收斂點吃吧!

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