早上下床第一步腳底會特別痛，走路、站立太久或運動過後也會有痛感？物理治療師詹珞瑤示範4步驟養成正確走路姿勢，遠離足底筋膜炎的困擾。先了解足底筋膜炎的症狀與原因，再跟著物理治療師調整踩踏腳步的方式，與運用下肢肌肉的習慣，走路時要學會擺對重心，注意是否有自然擺手，即可養成正確的走路姿勢，就能更輕鬆地走路、運動，減少足底筋膜炎發生的機會。

足底筋膜炎症狀有什麼？

衛福部豐原醫院復健科指出，足底筋膜炎症狀以足底疼痛為主，疼痛部位經常在足跟位置，早上下床第一步會特別痛，走路、站立太久或運動過後也會引發疼痛。

足底筋膜炎原因有8種

衛福部豐原醫院復健科表示，足底筋膜炎發生原因取決於先天身體的結構，以及日常習慣和身體退化的程度，以下列出8個產生足底筋膜炎的原因。

1. 過度運動，走路、跑步距離太遠。

2. 鞋子不適合，影響行走。

3. 腳部結構異常，如扁平足、長短腳等。

4. 常行走在不平的路面。

5. 長時間站立、走路。

6. 過度肥胖，造成下肢負擔過大。

7. 足底筋膜退化，經常發生在40歲以上的成人。

8. 足跟長出骨刺，但並非有骨刺就會引發足底筋膜炎。

走路姿勢養成步驟1：腳跟到腳尖

物理治療師提醒，走路時要遵循從腳跟滾到腳尖的原理，像汽車輪胎滾動的感覺，要確保每一步都從腳跟踩到腳掌足弓，接著從腳尖大拇指與二拇指滑出去。從腳跟踩到腳掌時，足底筋膜會因重量受壓而被拉長，走到腳尖時，骨頭和肌肉會再次形變，縮短足底筋膜。這個拉長、縮短的過程就能產生往前的推進力，也稱作絞盤機制（Windlass Effrct）。所以如果想輕鬆走路，要懂得善用人體天生的機制。

走路姿勢養成步驟2：運用臀腿後側肌肉

走路想要更輕鬆正確，大腿後側、臀部的肌肉力量是不可少的。一般大眾認為，走路只是將大腿往前抬起，但實際上是很耗能又不理想的走路方式。如果善用臀腿後部肌肉的力量走路，大腿往前抬就會成為自然不費力的事情，同時腰部、脊椎也會產生旋轉，帶動身體往前。物理治療師表示，這樣的關節連動，能幫助分散身體走路的壓力。

走路姿勢養成步驟3：調整重心

物理治療師提醒，身體重心擺在頭頂到腳底的中心垂線上，感受上半身重量放在骨盆正上方，脊椎也要呈現最自然的弧度，同時縮小腹、穩住核心，才可以降低脊椎壓力，減少下肢肌肉的疲勞程度。如果走路重心太偏後，時間一長會讓腰椎受壓，下肢肌肉也會容易過勞，走路就容易疲累。

走路姿勢養成步驟4：手部擺動

如果走路運用臀腿後側肌肉得當，身體會出現旋轉的動作，連帶肩膀做出擺動的動作，所以走路時手臂自然也會擺動。如果走路時手臂沒擺動，可能代表走路姿勢出問題，就要回頭檢查下半身推進時是否有做錯，並且適時調整。

走路姿勢不正確會怎樣？

如果常常走路外八、或是走路時腳步很愛拖在地板上，走路時便無法產生絞盤機制，讓足底筋膜一直呈現緊繃的狀態，可能會引起惱人的足底筋膜炎。

走路姿勢歪掉和久坐有關

如果常常久坐，會造成股四頭肌、髂腰肌等腿部前側肌肉緊繃，反而臀腿後側的肌肉難以施力，導致骨盆、髖關節的壓力過大，持續時間一長，可能導致走路失能。

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責任編輯／梁譽耀