跑步減肥效果差？跑對這時機才有效

麥可・布勞斯


【早安健康／麥可・布勞斯（臨床睡眠博士）】

→何謂失敗：逼自己跑、跑的時候每分每秒都覺得討厭、慢得很丟臉、有受傷的可能，或是三天打魚兩天晒網。

→何謂成功：跑得就像一陣風、持之以恆、瘦下來、跑的時候感覺很棒。

科學原理很簡單

何時最適合跑步，得看你的確切目標為何。跑步是為了減重嗎？是為了去比賽，還是和自己比賽？或者，是為了改善整體健康狀況？

要遵循燃脂節律，你可以早上或晚上跑步。醒來半小時內空腹運動，由於還沒有攝取任何碳水化合物，因此能夠把脂肪轉為能量。但若想早餐前跑步，一定要充分補充水分。跑完以後，早餐吃百分之五十的碳水化合物、百分之五十的蛋白質，讓新陳代謝繼續燃燒。

晚上運動的話，則可提升腦內啡。一天將盡，很容易大吃大喝，腦內啡可以抑制食慾。不過，研究顯示，早上運動比較可能成為習慣，畢竟這樣你就不會有一整天的時間說服自己今天偷懶一次。

至於表現節律，就得根據你偏好睡醒的時間來跑。已有無數研究確認，和早上比起來，下午和晚上跑步會跑得比較快、騎自行車騎得比較快、揮棒擊球的力氣也比較大。不過，二○一五年英國有項研究證實，多項運動中預測運動員最佳表現最顯著的因子，是運動員偏好起床的時間和一展身手的時間，兩者之間的相對關係。

研究人員請運動員一天中進行數回訓練，並測量他們的速度和敏捷度。習慣早起的人在早上近中午時表現得較好；起得不早不晚的，下午表現最佳；晚起的人則是晚上表現最好。在個別運動員的表現方面，早上和晚上運動最多相差達百分之二十六。

若你是獅型人，第二天一早要比賽，那就是你運氣好，否則對你就比較不利。又或者，你可以像飛到另一個時區那樣調整自己的生理時間，讓自己跑步時有最佳表現。

下一頁告訴您，這個時間跑步就能降低受傷風險！

深層睡眠本身就能改善免疫功能和心臟健康、降低血壓、舒緩壓力。任何有助於睡得更深的事物，都對整體健康有加分效果。要改善睡眠品質以達成健康的休息節律，就是早上跑步。

阿帕拉契州立大學有項研究，研究人員找來幾組受試者於三個不同的時間在跑步機上健走，分別是早上七點、下午一點、晚上七點，並監測他們的血壓和睡眠狀況。早上七點那組運動後血壓降了百分之十、當晚稍晚再降百分之二十五，深層delta波睡眠也增加了百分之七十五。和晚上七點健走的那一組相比，改善十分顯著。

節律總複習

・燃脂節律：何時跑步才能增進新陳代謝。

・表現節律：何時跑步才能跑得更快。

・休息節律：何時跑步才有更高品質的睡眠。

最不適合去跑步的時間

早上六點。

清晨跑步比較容易受傷，因為這時核心體溫很低，肌肉、關節容易拉傷扭傷。要是等醒來九十分鐘再跑，體溫比較高，受傷機率會顯著下降。這點會隨著季節改變，若是住在比較乾燥的地區會更為明顯。

最適合去跑步的時間

・獅型：傍晚五點半。跑得更快，還可提振活力。

・海豚型：早上七點半。早上跑步有助於睡得更久、更沉，尤其能受益於delta波。delta波具有復原能力，淺眠的人更需要。

・熊型：早上七點半或中午十二點。你可以選擇早餐前空腹跑步，幫助燃脂，或者下午跑步，抑制食慾。

・狼型：傍晚六點。此時表現較好，又能在晚上燃燒脂肪。

【延伸閱讀】

本文摘自《生理時鐘決定一切！》／麥可・布勞斯（臨床睡眠博士）／圓神