跟著暖男中醫師這樣做養腸操 胃痛、腹脹、便祕都好了

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【NOW健康 賴以玲/整理報導】在這之前,我想先跟大家分享自己的親身經歷。過去我因為看診的關係,並沒有太多的時間可以空出來運動,包含固定時間的慢跑,或是依照教練的建議定時上健身房來做訓練,其實長時間下來,因為看診的動作通常都很固定,多半都只用到手部的肌肉,核心及背部肌肉卻很少使用。


日積月累的姿勢不良會使部分肌肉過於緊繃,引發肩頸僵硬,甚至頭痛、頭暈等症狀。當然這些我們都可以透過吃藥或是針灸來得到一定程度的緩解,但每隔一段時日,肩頸痠痛的問題又會再度出現。


在某次的因緣際會下,我找到在教導皮拉提斯的同學,自從開始了皮拉提斯訓練後,長期累積的肩背筋骨痠痛都得到了放鬆舒展。經過一段時間的訓練後,我的骨盆也慢慢往回正中的位置,之前的脹氣、便祕的情形也改善了許多,同時也觀察到,許多腸胃道的問題,其實和我們的姿態及肌肉的緊繃程度有關。除了皮拉提斯之外,自己也有一套簡易的養胃運動推薦給大家。


散步養胃


千萬別小看散步,雖然運動量遠不及慢跑或是其他運動訓練,但若能經常散步除了可以幫助消化、消除腹脹、促進血液循環外,同時也能增強下肢的肌肉力,並有補腎強腰的作用。


中醫認為腰為腎之府,而腎主骨,透過運動訓練下肢的靈活度,便能達到強腰補腎的作用,連帶影響整個人的全身免疫力。


【散步方式】


千萬不可飯後立刻散步,最基本的散步姿勢即是抬頭挺胸、小腹微收,雙臂自然的擺動並且大步的走,步行的速度可以根據自己的身體狀況調整,建議應由慢到快、循序漸進,維持規律的呼吸節奏,走到身體有微微出汗的狀態即可,散步時間約為30至60分鐘。


鍛鍊的時間可以在早晨或是晚上,但要特別注意的是,切記不要剛吃飽就開始散步,尤其是患有腸胃道疾患的人,應於飯後半小時後再開始活動,以免造成腸胃的負擔。


瑜伽養胃


瑜伽所遵循的大原則在於訓練身體的平衡機制以及心態上的調理,繼而達到身心保養的目的。久坐的上班族經常駝背而不自知,透過適度的伸展胸部肌肉、放鬆肩頸,進而起到改善血液循環、暖胃、養胃的作用。


【動作說明】


1.跪坐於床上或瑜珈墊上,雙手自然垂放於身體兩側。


2.雙手往上伸展(想像正在伸懶腰),伸展的同時進行深呼吸。


3.吐氣,慢慢坐在自己的足跟處,並將雙手抵在雙腳的足心。


4.向前將胸部往外頂,同時下巴慢慢仰起,並維持呼吸平順,切勿憋氣,維持此姿態2分鐘左右。


仰臥起坐養胃

仰臥起坐是很多練線條的人喜愛的運動方式,適度的仰臥起坐還能促進腸胃蠕動、幫助消化,就像是在幫腹部做按摩。


【動作說明】


1.仰臥,腹部與大腿呈90度、大腿與小腿呈90度。


2.身體呈飛魚形狀,小腿下面可墊上東西。這個動作看起來很簡單,但要能真正獲得最好的訓練效果,就必須做到以腹部肌群的收縮力,引起腹部肌肉「壓縮」。


3.做的時候上背部離開地面,但下背部仍應緊貼地面,動作只是腹部的壓縮,引起脊柱骨的彎曲,使腹部肌群處於「頂峰收縮」的狀態,稍停,再以腹部肌群的張力控制,慢慢使脊柱骨逐漸伸展,然後還原。(文字提供/《讓腸胃動起來:暖男中醫師教你順時養生術+養腸操,遠離胃痛、腹脹、便祕、食慾不振》時報文化)


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