身體的星星之火,不注意也會燎原!慢性發炎哪些飲食地雷不能踩?

侯鐘堡(復健科醫師)
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【侯鐘堡(復健科醫師)】

營養會影響疼痛嗎?如何注意?

許多人其實並不太清楚,飲食肩負著長期慢性疼痛的重要角色, 因與身體的慢性發炎狀況有關。

急性發炎像一場大火,吃止痛消炎藥就像滅火一樣快來快去。急性受傷、急性發炎過後,你甚至不會記得上個月受過的傷。

慢性發炎,它是延遲性、持續性且全身性的發炎,免疫細胞會一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等,一直釋放細胞激素引起微發炎反應。吃止痛消炎藥不只沒有幫忙,反而使身體肝腎功能雪上加霜。

慢性發炎並不像急性發炎那樣的會讓你非常疼痛,但他會讓你長期疲倦、身體不舒服、過敏流鼻水、皮膚癢等,稱為「非特異性症狀」。慢性發炎的人易胖,而且代謝低下、每天沒精神,做什麼事都沒力、不開心、憂鬱。

2004 年美國《時代雜誌》的封面以聳動標題寫到〈祕密殺手!發炎反應與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性!〉,指的就是慢性發炎。而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的,且會間接導致心臟病、阿茲海默症、癌症等問題。

而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微,所以不容易被察覺,但慢性發炎就如同身體的星星之火,若沒有滅掉將會繼續延燒,最後可能引發全身更大的傷害。

認識慢性發炎

慢性發炎的警訊(特徵):

  • 不明原因皮膚起紅疹或發癢

  • 經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢

  • 自體免疫疾病

  • 經常腹瀉

  • 慢性腸胃疼痛或不適

  • 多關節腫脹、疼痛或發炎

  • 手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛

  • 經常膀胱或泌尿道感染

  • 經常感覺到疲勞、頭痛或失眠

  • 腹部脂肪堆積

  • 體重過重或肥胖

慢性發炎容易罹患:

糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病、憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病、各種癌症。B 型肝炎或 C 型肝炎帶原,容易有不明原因的細菌感染、病毒感染、黴菌感染。經常因為細菌感染而服用抗生素。

慢性發炎危險因子:

定期服用消炎止痛藥、喜歡吃甜食或含糖飲料,經常吃油炸食物、燒烤、速食。

慢性發炎產生影響的食物與習慣

對於慢性發炎,絕對有害的有:糖、反式脂肪(Omega-6 加工植物油)、精緻碳水化合物、油炸類食物。任何添加糖的飲料、可樂、蛋糕、甜點、糖果等,都會促進發炎,尤其是白砂糖、高果糖糖漿等,可以說是發炎反應的「啟動器」。

有許多研究證明:含糖飲料造成身體的血液中的發炎指數 CRP上升,好的膽固醇下降,還會造成肥胖。

美國波士頓的布里罕婦女醫院住院醫師科索瓦(Ethan C. Kosova)針對 4,880 名三至十一歲孩童的飲食及健康調查進行研究, 估計平均每天多攝取約 240cc 的含糖飲料,兒童的腰圍就增加 0.27 公分、C 反應蛋白指數增加 0.01mg/dL,好膽固醇減少 0.57mg/dL。這個相關性在九到十一歲的孩童身上最為顯著。

下一頁醫師親身分享經驗:這2杯十分鐘內就讓痠痛發作!還有哪些地雷該避開?

CRP 的上升常見於身體內部的感染,例如:感冒、肺炎等。若CRP 指數偏高表示身體正處於發炎狀態。

糖類造成老化的原因,是因為其代謝最終產生了終端糖化產物(AGEs)。白話講就是「毒素」,學術講是「引起不良免疫的分子」。

這個東西一看就惡名昭彰,AGE 就是年齡,AGEs 就是使人器官老化、致病的因子。不只如此,皮膚常因為 AGEs 而暗淡黃化,生皺紋等。

*C 反應蛋白(英語:C-Reactive Protein,CRP) 是由肝臟生成的血漿蛋白,主要被當作發炎的指標。

糖會引起全身的發炎,甚至是身體的舊痠痛大爆發,堡醫師自己就有經驗!年輕時到泰國曼谷遊玩,因為天氣炎熱,所以一口氣點了兩大杯的星冰樂。上面還佈滿了甜的鮮奶油,吃起來極度過癮。

但享用完美食不久,頸部痠痛的舊疾在十分鐘內就開始大發作疼痛不已,讓我接著遊玩的心情都沒了,甚至過了兩三天後才漸漸緩解了下來。

糖→慢性發炎啟動→舊傷、慢性痠痛急性發作,這個反應竟如此的迅速!

精緻碳水化合物:

碳水化合物原本是三大營養素之一,但經過「精緻化」的碳水化合物,包括白麵粉、白土司白麵條,都是高升糖指數的精緻碳水化合物,攝取過量也會誘發發炎反應。

過多的 ω6 加工植物油:

一旦經由食物攝取過多的 ω6 脂肪酸,容易導致身體發炎,像一般的植物油(如:葵花油、沙拉油、葡萄籽油),就含有較多的ω6 脂肪酸。

麩質飲食:

過往國內的營養學家認為外國人較多有麩質過敏,然而據堡醫師的觀察其實國人許多的慢性發炎與麩質有關。

首先來解釋一下麩質是什麼?

麩質(Gluten),又被稱為麩質蛋白、小麥麩質、麵筋、麥膠、小麥蛋白質等,是存在於麥類(小麥、大麥、黑麥、北非小米以及部份燕麥)中的蛋白質。

日常生活中常見含有麥麩的食物包括:義大利麵、披薩、啤酒、燕麥、起司、三明治等,甚至不少醬料、蛋糕、麵包、餅乾與蛋糕等精緻食物中,也有麩質的存在。

最重要的是:國人很愛吃的麵包、白麵條,裡面就含有豐富的麩質。

麩質引過敏也是慢性發炎!下一頁醫師分享:不只麩質,這些小日常也可能引起慢性發炎!

一般蛋白質攝取到身體後,會分解成小的氨基酸在被身體所吸收。身體在分解麩質蛋白時,因為演化過程中沒有完全分解麩質的酵素,因此會形成多個氨基酸連成的多肽鏈分子。

許多人對此多肽鏈分子產生過敏反應:長期腹瀉、皮膚癢、濕疹、喉嚨腫脹或者是偶爾的脹氣、軟便。

過敏反應就是慢性發炎。而針對過敏的方法,最好的方式就是避免接觸過敏原,而當過敏症狀相當嚴重時,再考慮服用抗過敏的藥物(如﹕抗組織胺)。

除此之外,若是發炎反應往腦部延伸,將有可能引發憂鬱症和躁鬱症、失智症等問題。甚至與性功能障礙也有關。長期食物過敏造成腦部的發炎造成一系列功能障礙。

發炎反應向腦部蔓延以後,將引發失智症等腦部病變。營養神經學家大衛 H 珀爾馬特(david h. perlmutter)博士在著作《Grain Brain: The Surprising Truth about Wheat, Carbs, and Sugar ー Your Brain's Silent Killers》中指出,只要控制飲食中的麩質含量,避開相關加工品,就能改善癲癇、憂鬱症、躁鬱症、思覺失調等精神性疾病。

而一直令科學家和醫學界困擾的兒童腦部疾病包括過動症、妥瑞氏症和自閉症,其實也與麩質飲食引起的過敏反應有相關。部分兒童可藉降低麩質飲食來緩和病情。

像是堡醫師就屬於在食用麵包、大量的麵條後,就會產生脹氣、 皮膚發癢、精神差等慢性發炎的現象,甚至因為皮膚的搔癢影響到睡眠,造成惡性循環。

觀察到自己有這個現象後,就盡量避免吃麵包、麵條類的食物,脹氣、搔癢不舒服的現象就漸漸減少了。小麥類製品、麩質真真確確對身體造成了慢性發炎的影響!

含麩質食物

無麩質食物

油炸類食物:

高溫油炸類食物,吸附的油脂不但超多,而且這些炸油經過高溫後,極不穩定,容易酸敗,更會造成身體發炎、發胖。

反式脂肪食物:

反式脂肪,堡醫師私下將其戲稱為「反噬健康」的脂肪,這種人造氫化油可以說是惡名昭彰,易造成動脈硬化,增加心血管疾病風險。

什麼東西含有反式脂肪?植物牛油、人造奶油、雪糕、奶昔、蛋糕、麵包、餅乾、蛋撻、薯片、非乳製奶精、炸雞以及幾乎所有的市售油炸食物、pizza 披薩都有反式脂肪的蹤跡。

高溫燒烤食物:

肉類等食物經過高溫燒烤後,會產生多環芳香烴(PAH)、異環胺(HCA)、丙烯醯胺(AA),以及終端糖化產物(AGEs)等致癌又促老的物質,不但易導致身體慢性發炎,也是造成肥胖的主要因素。

容易慢性發炎痠痛,該怎麼補充營養?下一頁醫師與您分享

酒精:

酒精熱量高,每克可產生七大卡,喝多了,導致腹部肥胖不容易消除。再者代謝酒精容易使肝臟發炎,也會形成脂肪肝。

熬夜:

長期熬夜會增加胃部的饑餓素以及腎上腺素分泌,並且降低脂肪的瘦素以及腦部血清素分泌,因而增加身體發炎激素。

久坐:

久坐不動的電腦族或是沙發馬鈴薯們,因身體活動量減少,降低消耗熱量外,體內各處的微循環也降低,導致血管易發炎,全身容易堆積脂肪。

吸菸:

吸菸會讓身體產生過量自由基以及發炎物質。而且抽菸者酸痛較不容易好,癒合時間也比一般人慢上許多,甚至「骨折不癒合Bone non-union」。

堡醫師有許多經驗:一般人骨折後三個月幾乎都會骨癒合,X 光下可觀察到許多小骨垢生長出來幫助穩定骨折處,抽菸者幾乎不長小骨垢。

痠痛挫傷者,若有吸菸習慣,痠痛也會延遲修復。估計與血液循環較差、身體慢性發炎有關。 因此積極治療前先戒菸吧!

痠痛的營養補充與注意事項

減少糖的攝取、精緻過的食物、冰的飲料。糖會引起壞的發炎狀況,使身體疼痛閾值降低(容易感到痛),並使修復狀況變差。

精緻食物、麩質過敏使你身體慢性發炎。

痠痛的產生與下列營養缺乏有關,慢性痠痛者,須多補充結締組織成分,多喝水,組織才能適當修復。

Vitamin C

Vitamin D

Vitamin B

抗氧化、幫助膠原蛋白生成、減少軟骨磨損、幫助胺基酸水解

抗發炎、減少疼痛、調節免疫功能、形成肌腱成分

神經之傳達物質、保護神經

Amino Acid

complex Magnesium

Vitamin A

胺基酸是肌腱軟組織主要成分之一 肌腱軟組織成分之一、抗發炎、刺激軟骨生成、幫助睡眠

Zinc

Co-Q10

Glucosamine 軟骨成分、 關節潤滑作用、抗發炎

活化軟骨細胞、肌腱軟組織成分之一。抗氧化物、幫助免疫。

Curcumin 薑黃

Reservatrol 白藜蘆醇

Vitamin E

抗發炎、降低痛感(神經痛)、穩定膠原蛋白 抗氧化

Copper

Omega 3 fatty acid

軟組織鏈結成分之一 減少發炎前驅物、增加血清素、多巴胺(降低痛感)

本文摘自《全身激痛點地圖》/侯鐘堡(復健科醫師) /時報出版


原文引自:吃完甜食10分鐘,舊疾就發作!引起慢性發炎痠痛的8種「毒素」大公開

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