躺著做也能瘦！抬腿簡單升級成這7招，每天勤練1個月擺脫豬蹄

想穿短褲卻又擔心露出小豬腿，只能好好努力運動，沒有別的捷徑。把7個簡單又有效的瘦腿動作記熟，躺在瑜珈墊上，輕輕鬆鬆不用任何基礎也能做到，每天認真練習，堅持一個月，腿圍一定可以減下來。

圖片來源：小紅書@Chili徐辣儿

1.空中腳踏車
第一步「空中自行車」，首先背部貼緊地面，雙手放在身體兩側，手掌貼地，感受腹部發力，雙腿抬高，接著像騎腳踏車一樣，在空中交替踩踏，一組要踩60秒，每次2組。

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圖片來源：小紅書@Chili徐辣儿

2.側臥抬腿

第二個動作是「側臥抬腿」，側躺在瑜珈墊上，右手支撐頭部，左手插腰，接著左腿慢慢由下向上抬，保持肌肉的張力，感受臀部和大腿外側發力，一組15次，做完換邊，左右兩邊各2組。

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3.側臥屈膝抬腿

第三個動作是稍微變形的「側臥屈膝抬腿」，側躺在瑜珈墊上，右手軸撐起，手前臂貼地，左腳跨前，大腿內側發力，輕抬右腿。全程收好骨盆，儘量不要旋轉，一組15次，左右各2組。

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4.仰臥剪刀腿

第四個動作「仰臥剪刀腿」，先仰躺在墊子，上雙腿伸直，接著左右腳交替交叉，就像剪刀一樣，一組60秒，每次做2組。

圖片來源：小紅書@Chili徐辣儿

5.跪姿側抬腿

第五個動作「跪姿側抬腿」，先跪在地板上，手掌向下，支撐上半身，接著臀部外側發力，將大腿向外側展開至最高點，再緩緩放下，再換邊重複動作。一組左右各15個，每次做兩組。

圖片來源：小紅書@Chili徐辣儿

6.側姿後踢腿

第六個動作「側姿後踢腿」，側身躺在瑜珈墊上，右手撐起頭部，左腿盡力向後方伸展至伸直，踢腿同時收腹，感受小腹緊縮。一組15個，一次左右各做2組。

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7.側姿單腿畫圓

最後一個動作「側姿單腿畫圓」，一樣維持側身姿勢，右手撐起頭部，左腿向上抬起，保持在位置上慢慢畫圈，感受腿部發力，一組30秒，左右各2組。

圖片來源：小紅書@Chili徐辣儿

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