辦公室伸展椅子瑜伽 5動作釋放腰、屁股、大腿、背部壓力

上班族須久坐又沒時間起身運動,不但血液不流通,身體各部位還可能產生僵硬、痠痛,凱蒂瑜珈Flow With Katie示範最適合在辦公室做的瑜伽,只需一張椅子,短短幾分鐘就能緩解腰部、臀部、大腿和背部的僵硬問題,一起來看看這套椅子瑜伽有多簡單。

辦公室伸展椅子瑜伽
辦公室伸展椅子瑜伽

重點提示

1.若沒有椅背,只要找到能讓手固定的邊緣抓住即可。

2.以下動作皆為示範單邊,反過來再做一次即可。

動作一

首先在椅子上往前坐一點,讓背可以直挺,讓雙腳平行和骨盆同寬,接著十指交扣舉到頭頂伸展,吸氣的時候讓背延伸、提起胸口、微微抬起下巴,維持這動作並保持呼吸順暢。

坐骨要平均施力在椅子上,並讓後背和椅子間留空隙。
坐骨要平均施力在椅子上,並讓後背和椅子間留空隙。

動作二

延續動作一,右手抓左手腕,吸氣時往上抬,吐氣時上半身往右邊倒,眼睛看向天花板,感受左側的腰和腋下的空間被打開,再吸一口氣回正,反方向再做一次。

伸展時會感受到腰和腋下的空間被打開。
伸展時會感受到腰和腋下的空間被打開。

動作三

將右腳翹起來放左腳膝蓋上,右手放右膝蓋上,深吸一口氣挺起胸背,吐氣時將右手往下輕輕推膝蓋,吸氣時放鬆手部力道。

注意要隨時保持胸背挺起的狀態。
注意要隨時保持胸背挺起的狀態。

動作四

將動作三加入扭轉練習,先擺出動作三的姿勢,再將左手往後扶助椅子後側,吸氣時挺起胸背,吐氣時將上半身扭轉像椅子後側,可以感覺到脊椎延伸往上,稍微停留後再回正。

若椅子沒有椅背,也可以找其他穩固的地方抓牢。
若椅子沒有椅背,也可以找其他穩固的地方抓牢。

動作五

將右腳翹起來放左腳膝蓋上,雙手合十壓在右腳小腿上並深吸一口氣,吐氣時雙手和身體慢慢往前延伸,讓手盡可能碰到地板,能感受到後背延伸即可,此時右邊大腿和臀部會有點緊繃感,停留一下後,再吸氣帶起身體回正。

盡可能延伸背部即可,不一定要碰到地板。
盡可能延伸背部即可,不一定要碰到地板。

重要提醒:

練習過程中,若感到不適,請立即停止並調整姿勢。

若發生明顯疼痛,請先尋求物理治療師或醫師治療再練習。

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責任編輯/謝宗諭