逆轉糖尿病前期！研究：腸道好菌可幫忙降血糖！配合4個吃飯習慣更好

新聞中心蔡經謙

即便還未達糖尿病診斷標準，糖尿病前期血糖持續超標，血液中過高的糖份仍會傷害大小血管與神經，提升未來糖尿病、心血管疾病及各種併發症風險。幸好，糖尿病前期可透過多運動、控制飲食等方式逆轉！最新研究更發現，糖尿病前期民眾的腸道好菌較不豐富，導致血糖控制不佳，而透過膳食纖維增加腸道好菌，與飯吃8分滿等控糖妙招，都是逆轉糖尿病前期的要點！

侯沂錚營養師領導研究團隊近期於知名期刊《營養》（Nutrients）發表研究，研究發現，和一般健康成人相比，台灣糖尿病前期患者有2種保護腸道黏膜的益生菌「厭氧桿菌屬」（Anaerostipes）、「普拉梭菌屬」（Faecalibacterium）的豐富度都較低，因此更容易產生發炎、胰島素阻抗，造成血糖控制不良。幸好進一步分析發現，只要控制碳水攝取量，再加上多攝取高膳食纖維的食物，有助增加腸道內好菌「糞球菌屬」（Coprococcus）的豐富度，不僅有益提升腸道免疫力，還有助逆轉高血糖，改善糖尿病前期。

知名醫學期刊《刺胳針》2020曾發表研究，發現和一般人相比，第二型糖尿病患者的腸道壞菌較多、好菌較少。為什麼糖尿病與腸道環境有關係呢？鴻馨診所院長吳佳鴻曾於《腸漏，發炎的關鍵》說明，腸道菌的不平衡會影響腸道的屏障功能從而導致腸漏，當腸道壞菌產生的有害物質進入人體，就會引起一連串的發炎反應，並讓胰島素變得不敏感，從而影響血糖、血脂、血壓，最終引起糖尿病。諸多研究發現，透過改變腸道菌種，有助於控制及預防代謝疾病和糖尿病，而腸道好菌正是影響腸道健康的重要因素。

研究發現糖尿病前期民眾的厭氧桿菌屬、普拉梭菌屬等腸道好菌較少，如果直接補充這些菌屬的益生菌，是否可以改善胰島素阻抗與發炎？對此，侯沂錚營養師仍建議，直接從食物中補充益生元是最棒的方式！

益生元簡單來說，就是能幫助腸道好菌生長，當作腸道好菌食物的成分，最常見的就是蔬果中的膳食纖維！補充益生元增加腸道好菌，也是諸多醫師、專家的養生秘訣。日本大妻女子大學營養學教授青江誠一郎就曾建議，好好地攝取非水溶性膳食纖維幫助排便；攝取水溶性膳食纖維當作益生菌的食物，是增加腸內好菌的秘訣。推薦的水溶性膳食纖維，包括：燕麥等穀類、秋葵等各式蔬菜、昆布等海藻類、奇異果等水果等。

此外，平時吃飯吃對方法，控制血糖很重要。侯沂錚營養師於臉書分享4個用餐建議，首先主食類可以優先選擇地瓜、玉米、糙米飯、五穀飯，而份量則以一碗8分滿的飯碗為基準，另外也別忘了搭配半碗～1碗的青菜作為膳食纖維的補充，最後是1個拳頭大小的當季水果攝取植化素。

營養師李婉萍曾在臉書及部落格貼文解釋，用餐時建議先從蔬菜、肉類開始吃，因為纖維和蛋白質能延緩醣類被身體吸收的速度，有助血糖控制。主食方面，不精緻澱粉的膳食纖維含量多，比起白飯、吐司等等精緻澱粉，更能幫助穩定血糖波動。水果的部分，美國糖尿病協會將柑橘類水果列為「糖尿病超級食品」，研究發現這類水果不僅含有纖維，其多酚、黃酮類化合物（如橙皮苷、柚皮素），都是控血糖的好幫手，但仍需要適量吃，才不會糖分過多造成反效果！

快加入《早安健康》LINE好友，讓我們守護你每一天的健康

延伸閱讀：

原文引自：逆轉糖尿病前期！研究：腸道好菌可幫忙降血糖！配合4個吃飯習慣更好