透過3類食物養好腸道益生菌及易瘦菌,讓人邊吃邊瘦

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【蔡經謙報導】美味的食物通常油脂高、糖分多,若想每天享受美食,可能越吃越胖將成為民眾的日常。不少民眾因此夢想著一邊享受美食一邊又可達到瘦身效果,那該有多好?!日本專家指出,若能透過食物增加腸道內的「易瘦菌」,即可達到抑制食慾、提升代謝的效果,讓你一邊吃著美味的食物一邊瘦身!

腸內細菌分3種,好菌及與其共生的易瘦菌對健康有益

人體的腸道中蘊含著多達數百種、100多兆的細菌,依據其對人體的影響差異,大致上可分為壞菌、好菌(益生菌)及伺機菌(日和見菌)。簡單來說,壞菌即是能對身體造成負面影響的細菌,而好菌則對身體健康有益。

除此之外,伺機菌(日和見菌)則難以簡單地用上述標準分類。日本內科醫師工藤孝文指出,在伺機菌中存在著稱為「易瘦菌」及「肥胖菌」的細菌。易瘦菌,能將身體導向容易變瘦的狀態;相對的,肥胖菌具有能累積脂肪與糖的性質。

日本大妻女子大學營養學教授青江誠一郎則表示,好菌及與其共生的易瘦菌能產生短鏈脂肪酸。當人體從腸道吸收了短鏈脂肪酸,就能燃燒脂肪。此外,大量產生短鏈脂肪酸時,小腸也會產生一種稱為昇糖素類似胜肽(glucagon-like peptide 1, GLP-1)的荷爾蒙,達到減緩腸胃蠕動、抑制食慾的效果。

透過膳食纖維、抗性澱粉、發酵食品,養好腸道益生菌及易瘦菌

因此,若要打造易瘦體質,增加腸內好菌及易瘦菌,並使其產生大量短鏈脂肪酸是其方式之一。而青江誠一郎給的首要建議,便是好好地攝取兩大類膳食纖維。

非水溶性膳食纖維,在大豆、蔬菜等食材中含量豐富,能幫助掃除腸道、通便,青江誠一郎表示形容該物質為「腸道的清道夫」;另一方面,水溶性膳食纖維除了可以防止過食之外,由於其黏呼呼的特性,能防止小腸過度吸收醣類及脂質,並在大腸成為好菌及伺機菌的飼料。推薦的水溶性膳食纖維食材如下:

穀類:大麥、燕麥等

蔬菜:牛蒡等根菜類、秋葵

海藻:昆布、裙帶菜、鹿尾菜

水果:酪梨、奇異果

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抗性澱粉

除此之外,順天堂大學醫學院教授小林弘幸也指出,「食物冷卻」的時候,因為澱粉的分子結合、固定的關係可以獲得抗性澱粉。吃下抗性澱粉,可以抑制血糖上升,並緩和胰島素的分泌,與膳食纖維同樣,和產生抑制脂肪累積的短鏈脂肪酸有所關連,能使脂肪難以形成。比方說白米,和剛煮出來的白米相比,推薦做成便當、御飯糰或壽司等方式食用。

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健解釋,抗性澱粉的熱量較低,且不會迅速地在體內被分解成葡萄糖,由於在上消化道難被吸收,抵達大腸後,就會被細菌分解為短鏈脂肪酸。建議食材包括:

穀類:米、大麥等

豆類:菜豆、綠豆等

煮熟後再冷卻的澱粉:壽司米、馬鈴薯

發酵食品

東京醫科牙科大學名譽教授藤田紘一郎指出,透過食用發酵食品,可以增加腸道內的好菌及共生的伺機菌,當腸道好菌占優勢時,不僅可以提升免疫力,還可以抑制壞菌,活化好菌的活動。推薦食材包括:

發酵食品:味噌、納豆、韓式泡菜、優格、調味料(醬油、醋等)

藤田紘一郎指出,只要努力,易瘦菌就可以簡單的增加,並提供了自己的食譜供民眾參考,只要將早、午、晚三餐中其中一餐,增加100g左右的醋高麗菜,一天吃一次即可。有女性照此頻率食用,2周內就甩掉2.5kg,腰圍也細了8cm。

藤田紘一郎指出,高麗菜不僅能提升免疫力,還能起到抑制活性氧類、抗癌等功效。膳食纖維也十分豐富,是非常推薦的食材。

醋高麗菜的作法

將半顆高麗菜(450g)切成高麗菜絲後,放入保鮮袋中,加入2小匙的鹽抓勻。均勻後再加入200cc的醋,放冰箱半天~1晚即可醃漬完成。

參考資料:

  1. 腸内に「やせ菌」を増やす3つの食べ物はこれだ

  2. 腸管内にすむ善玉菌、悪玉菌、日和見菌とは何ですか?

  3. 糖質制限ダイエットは腸の“デブ菌”を増やす!? ドクターが教える! 「やせ腸」になるための食生活

  4. 腸道微菌叢與糖尿病及代謝症候群

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原文引自:養腸三寶讓你越吃越瘦!醋高麗菜竟讓她腰圍瘦下8公分